Getting gatavs palaist pusmaratonu 12 nedēļu laikā
Jūs jau esat pabeidzis vismaz vienu pusi maratona (13,1 jūdzes) ceļa sacensības, vai arī esat pabeidzis 5K vai 10K, un jūs esat gatavs rase uz pusi maratona. Ja iesācēju skrējēja puse maratona grafiks šķiet pārāk vienkāršs vai starpposma maratona grafiks šķiet pārāk grūts, izmēģiniet šo 12 nedēļu uzlaboto pusi maratona grafiku (sk. Zemāk).
Šis grafiks ir vērsts pret skrējējiem, kuri var ērti braukt pa 4 jūdzēm un var palaist 4 līdz 5 dienas nedēļā.
Piezīmes par grafiku:
Pirmdienās un piektdienās: pirmdienās un piektdienās parasti ir atpūtas dienas . Neignorējiet atpūtas dienas - tās ir svarīgas jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos. Jūsu muskuļi uzbūvē un atjauno sevi atpūtas laikā. Jūs nespēsit iegūt daudz spēka, un jūs palielināsiet traumu risku, ja neizdosies dažas atpūtas dienas.
Otrdienās un sestdienās: pēc tam, kad esat sasildījies , brauciet ērtā tempā par norādīto nobraukumu.
Trešdienās: veiciet pārrobežu treniņu (CT) (piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu) ar vieglu un vidēju piepūli 45 līdz 50 minūtes.
Ceturtdienās: 4. nedēļā jūs sāksiet sacensību gaitu. Pēc viena jūdžu sasilšanas (WU), brauciet uz norādīto attālumu jūsu pusmaratona sacīkstēs. Tad palaidiet vienu jūdžu atlaidi (CD) ar vienkāršu, sarunu tempu. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu pusmaratona ātrums, brauciet ar ātrumu, kas, jūsuprāt, varētu turēt 13,1 jūdzes.
Svētdienās: svētdienas ir aktīva atveseļošanās diena. Darbiniet viegli (EZ), ērti, lai palīdzētu atslābināt muskuļus.
Piezīme:
Varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Tātad, ja vēlaties doties uz treniņu pirmdienā vai piektdienā, ir labi apmainīt izklaides dienu, kad tā notiek.
Izvērstā iesācēju pusmaratona treniņu grafiks
| Nedēļa | Pirmdiena | Otrdiena | Trešdiena | Ceturtdiena | Piektdiena | Sestdiena | Svētdiena |
| 1 | Atpūta | 3 mi | CT | 4 mi | Atpūta | 4 mi | 2,5 m EZ |
| 2 | Atpūta | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2,5 m EZ |
| 3 | Atpūta | 3,5 mil | CT | 5 mi | Atpūta | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Atpūta | 3,5 mil | CT | 1 mi WU / 1 mi sacīkstēs / 1 mi CD | Atpūta | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Atpūta | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1.5 mi sacīkstes ātrums / 1 mi CD | Atpūta | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | Atpūta | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi sacīkšu gaita / 1 mi CD | Atpūta | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 7 | Atpūta | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2.5 mi sacīkstes ātrums / 1 mi CD | Atpūta | 10 mi | 3.5 mi EZ |
| 8 | Atpūta | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi sacīkšu gaita / 1 mi CD | Atpūta | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Atpūta | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi sacīkšu gaita / 1 mi CD | Atpūta | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | Atpūta | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi sacīkšu gaita / 1 mi CD | Atpūta | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Atpūta | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi sacīkšu gaita / 1 mi CD | Atpūta | 5 mi | 2,5 m EZ |
| 12 | Atpūta | 1 mi WU / 1.5 mi sacīkstes ātrums / 1 mi CD | 30 minūtes | Atpūta | 20 minūtes | Sacensību diena! | Atpūtas diena! |