Iegūstiet ātru treniņu ar treniņu
Circuit apmācības apvieno aerobikas un pretestības apmācību veidā, kas ir izstrādāts, lai būtu viegli sekot un nodrošināt lielisku treniņu.
Individuāla treniņa "ķēde" ir visu iecelto uzdevumu izpilde programmā; koncepcija ir tāda, ka tad, kad tiek pabeigta viena individuālā ķēde, jūs sākat no pirmā uzdevuma vēlreiz citai ķēdē.
Bieži vien laiks starp vingrinājumiem ķēdes treniņā ir īss, un bieži tiek iekļautas straujās kustības uz nākamo uzdevumu.
Circuit apmācības programmas
Iespējams, esat izmantojis manu citu ķēdes apmācību programmu . Šī programma ir nedaudz atšķirīga, jo tā piedāvā vairāk aeroba kondicionēšanas. Tomēr šī programma joprojām nodrošina labu pretestības un aerobikas kombināciju, lai palēninātu sirdsdarbības ātrumu, ja tas nenotiek straujāk, kā arī smagāki augšējā un apakšējā ķermeņa muskuļi.
Ķēdes sastāvā ir vidējas un augsta intensitātes aerobika, kas apvienota ar svariem un spēka stacijām. Jums būs laiks atgūties starp intensīviem vingrinājumiem.
Uzziniet vairāk par svēršanas mācību terminoloģiju un izpildes aprakstiem, ja jums ir nepieciešama pamatinformācija pirms šīs shēmas izmēģināšanas.
Ko tev vajag
Šī ķēdes programma ir veidota ap četriem trenažierīcēm.
- Skrejceļš
- Divi hanteles
- Mini batuts vai rebounders
- Vingrošanas paklājs vai piemērota grīdas platība
Jūs varat nomainīt stacionāru velosipēdu skrejceliņam vai mini batutam, ja tie nav pieejami vai ir ērti sporta vai mājas trenažieru zālē.
Ja neesat iepazinies ar rebounders vai mini-batuta, šie mazie batuti ir lielisks veids, kā iegūt intensīvāku treniņu bez pārmērīgas ietekmes uz ceļiem - problēma dažiem cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru.
Tā kā tie ir zemi līdz zemei, tie ir diezgan droši, kad jūs pierast pie viņiem. Pārbaudiet kravas ietilpību un pārliecinieties, ka tas nav bērnu atsitiens. Lielākajai daļai sporta zāļu būs viens.
Jums var būt nepieciešams organizēt aprīkojumu divās atsevišķās sporta zālēs. Ja tā, ātri pārvietojiet starp sadaļām.
Circuit programmu vingrinājumi
- Siltums: siltums ar nelielu dinamisku stiepšanu un skrejceliņu darbu 5-10 minūtes, lai iegūtu asiņu plūsmu.
- Ātrā pastaigas skrejceļš: ātri iet pa skrejceliņu 5 minūtes. Tam vajadzētu būt tādā tempā, kurā jums ir ļoti jācīnās, lai sasniegtu gaitu un līdzsvaru. Jums vajadzētu būt iespējai runāt, bet jūs varat nedaudz pietūkuties.
- Hantelis Prkatu nospiediet : Pēc skrejceļa nekavējoties pārvietojiet hanteles spiedpogas. Jūs sākat ar hanteles glabāšanu uz katra pleca, jūs iegremdējat ceļos, bet ne vairāk par augšstilbiem, kas ir paralēli zemei, pēc tam humbugus piespiežat ar augstu virspusi. Vai 2 komplekti no 10 atkārtojumiem ar 30 sekundēm atpūtai starp.
- Mini batuts: Pēc tam dodieties uz mini batutu. Pirms ķēdes sākšanas jums vajadzētu būt iepazinušies ar šo iekārtu. Dažas minūtes sāciet bateriju ar divām kājām, līdz jūs no hanteles vingrinājumiem atgūstat. Tagad sāciet jogos, kā jūs ieliecat uz leju. Tas aizņem mazliet līdzsvaru nekā divu kāju atlēciens, bet jūs ātri uztverat ideju par to. Palieliniet skriešanas ātrumu līdz 60 sekundēm. Tas nozīmē, ka jūs simulē ātru darbību vienā minūtē, bet tikai uz batutiem uz augšu un uz leju. Jums ir mazliet jāīsteno. Jūsu ceļiem būs jāpaaugstinās augstāks nekā tad, kad jūs braucat ar kustību uz priekšu. Tam nav jābūt augstākajā tempā, bet tam jābūt tādā tempā, kurā jūs strādājat diezgan grūti vienu minūti - un tādā tempā, kurā jūs nevarat viegli sarunāties. Pietura, bounce divas minūtes, pēc tam atkārtojiet otro reizi 60 sekundes strauji.
- Hantelis Lunges : nekavējoties pārejiet uz hanteles staciju. Turiet hanteles pie sāniem un nolaist uz priekšu, vienu kāju uz priekšu un atpakaļ, tad otru. Centieties palikt ceļiem no pārāk tālu aiz purngala. Vai 2 komplekti no 10 atkārtojumiem (katras kājas) ar 30 sekunžu atpūtu.
- Crunches : Vai divi komplekti 12 crunches ar 30 sekundēm atpūsties starp.
- Nākamais kontūrs: sāciet skrejceliņu izmantot vēlreiz, ja esat gatavs otrajai shēmai. Ja jums nav pieejas mini-batutam, tad 60 sekunžu laikā uzbrauciet ar stacionāru velosipēdu ar pietiekamu pretestību. Piemēro to pašu pieteikumu - smagi jāstrādā 60 sekundes, lai jūs būtiski pīkstu.
- Kā attīstīt: sāciet ar vienu ķēdi (no katra treniņa) un skatiet, kā ar to saistīto pašreizējo fitnesa līmeni. Mazie līgavu sprtiņi, iespējams, tevi mazinās, ja neesat piemērots. Jūs varat atpūsties 3 līdz 5 minūtes, tad izmēģināt citu ķēdi. Laika gaitā mēģiniet virzīties uz trim secīgām shēmām, bet tas jādara pakāpeniski. Vienai ķēdei vajadzētu būt apmēram 15 līdz 20 minūtēm. Saņemiet medicīnisko izziņu, ja neesat pārliecināts par savu labsajūtu, lai veiktu šāda veida treniņu.
- Atdzesē uz leju: Kad tas ir beidzies, atdzesējiet ar dažiem viegliem izstiepumiem.
Kā lietot ķēžu programmu
Saglabājiet šo ķēdi savā fitnesa treniņu arsenā. Izmantojiet to regulāri starp svēršanas vai sirdsdarbības sesijām šķirnei, kā arī lai mainītu tempu un intensitāti.