Iesācēju apmācības programma, lai palaistu 3,1 balles
Šī sešu nedēļu 5K apmācības programma ir paredzēta iesācēju vadītājiem, kuri vēlas veidot 5K (3,1 km). Šis mācību grafiks (skat. Zemāk) ir palaišana / nepārtrauktas darbības programma. Katru nedēļu jūs pavisam nedaudz palielināsiet savu braukšanas attālumu, vienlaikus samazinot pastaigu intervālus. Pēc sešu nedēļu beigām jūs būsiet gatavs palaist 5 kilometru attālumu bez kājām pārtraukuma.
(Kaut arī, ja sacensību laikā vēlaties iet kājām pārtraukumus , tas arī ir labi!)
Lai gan šis grafiks ir iesācējiem, es ieteiktu to izmantot, ja esat bijis neaktīvs vismaz pēdējos trīs mēnešus. Ideālā gadījumā, lai sāktu šo mācību programmu, jūs varat bez pieturas palaist 5 minūtes. Ja esat kopējais iesācējs, izmēģiniet šo 4 nedēļu uz 1 Mile programmu, pirms uzņemat 5K attālumu.
Ja šis grafiks šķiet pārāk vienkāršs, izmēģiniet šo 6 nedēļu starpposma 5K apmācības grafiku . Ja jums ir vairāk vai mazāk laika, lai apmācītu, šeit ir vēl daži 5K apmācības grafiki, lai pārbaudītu:
4 nedēļu 5K apmācības grafiks
8 nedēļu 5K palaišanas un apmācības grafiks
8 nedēļu iesācēja Runner 5K apmācības grafiks
Piezīmes par mācību grafiku:
Jums nav jādara darbs konkrētās dienās; tomēr jums vajadzētu mēģināt neveikt divas dienas pēc kārtas. Vai nu uzņemiet pilnu atpūtas dienu, vai arī veiciet pārrobežu treniņu dienu laikā, kad tas notiek. Cross-apmācība var būt riteņbraukšana, joga, peldēšana vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika.
Stiprības treniņš 2-3 reizes nedēļā arī ir ļoti izdevīgs skrējējiem.
Ja konstatējat, ka šī mācību programma pārvietojas pārāk ātri (un jums nav sacensību termiņa), jūs varat palikt nedēļā un atkārtot treniņus, pirms pāriet uz nākamo nedēļu.
1. nedēļa:
1. diena: palieciet 5 minūtes, staigājiet 1 min - atkārtojiet 3 reizes
2. diena: atpūta vai vilciens
3. diena: palaist 6 minūtes, staigāt pa 1 min - atkārtot 3 reizes
4. diena: atpūta
5. diena: brauciet 7 minūtes, staigājiet 1 min - atkārtojiet 3 reizes
6. diena: atpūša vai vilciena vilciens
7. diena: atpūta
2. nedēļa:
1. diena: brauciet 7 minūtes, staigājiet 1 min - atkārtojiet 3 reizes
2. diena: atpūta vai vilciens
3. diena: palaist 8 minūtes, staigāt pa 1 min - atkārtot 3 reizes
4. diena: atpūta
5. diena: brauciet 9 minūšu jūdzi, staigājiet 1 min - atkārtojiet 3 reizes
6. diena: atpūša vai vilciena vilciens
7. diena: atpūta
3. nedēļa:
1. diena: skriet 10 minūtes, staigāt 1 min - atkārtot 2 reizes
2. diena: vilciens
3. diena: palaist 12 minūtes, staigāt pa 1 min - atkārtot 2 reizes
4. diena: atpūta
5. diena: palaist 13 minūtes, staigāt pa 1 min - atkārtot 2 reizes
6. diena: atpūša vai vilciena vilciens
7. diena: atpūta
4. nedēļa:
1. diena: skriet 15 minūtes, staigāt pa 1 min - atkārtot 2 reizes
2. diena: vilciens
3. diena: brauciet pa 17 minūtēm, staigājiet 1 min, brauciet 7 min
4. diena: atpūta
5. diena: palaist 19 minūtes, staigāt pa 1 min, skriet 7 min
6. diena: atpūša vai vilciena vilciens
7. diena: atpūta
5. nedēļa:
1. diena: skriet 20 minūtes, staigāt pa 1 min, palaist 6 min
2. diena: vilciens
3. diena: palaist 24 minūtes
4. diena: atpūta
5. diena: palaist 26 minūtes
6. diena: atpūša vai vilciena vilciens
7. diena: atpūta
6. nedēļa:
1. diena: palaist 28 minūtes
2. diena: atpūta vai vilciens
3. diena: palaist 30 minūtes
4. diena: atpūta
5. diena: palaist 20 minūtes
6. diena: atpūta
7. diena: sacensības! Palaist 3,1 km
Saņemiet padomus par to, ko sagaidīt par savu pirmo 5K un uzziniet, kā izvairīties no 5K sacīkšu kļūdām .
Gatavojies nākamais uzdevums? Izmēģiniet šo iesācēju 10K vai iesācēju pusi maratona apmācības programmu.