12 nedēļu plāns, lai palaistu labāko pusi maratons
Tātad, jūs esat pieredzējis skrējējs, un jūs cerat uz savu pusi maratonu (13,1 jūdzes) mācības uz nākamo līmeni. Izmantojiet šo 12 nedēļu mācību grafiku, lai palīdzētu jums vadīt personīgo ierakstu (PR) nākamajā pusmaratonā.
Vai šis pusmaratona treniņu plāns ir piemērots tieši Jums?
Lai sāktu šo plānu, jums jau jādarbojas apmēram piecas dienas nedēļā un var ērti pavadīt līdz 8 jūdzēm.
Ja jūs nevēlaties to izdarīt, iespējams, vēlēsities izmēģināt starpposma maratona grafiku .
Pusmaratona treniņu grafiks progresīviem stīgas spēlētājiem
| Nedēļa | Pirmdiena | Otrdiena | Trešdiena | Ceturtdiena | Piektdiena | Sestdiena | Svētdiena |
| 1 | CT | 35 min temp | Atpūta | 5 mi | Atpūta | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Atpūta vai CT | 35 min temp | Atpūta vai CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min temp | Atpūta vai CT | 5 mi | Atpūta | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Atpūta vai CT | 40 min temp | Atpūta | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 kalna atkārtojumi | CT | 35 min temp | Atpūta | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 kalnu atkārtojumi | CT | 40 mi tempo palaist | Atpūta | 11 mi | 3 jūdzes EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Atpūta vai CT | 40 min temp | Atpūta | 13 mi (pēdējie 3 sacīkstēm) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Atpūta vai CT | 35 min temps palaist | 3 jūdzes EZ | Atpūta | 10k sacensības |
| 9 | CT | 8 kalni atkārtojas | Atpūta vai CT | 45 min temp | Atpūta | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Atpūta vai CT | 35 min temp | Atpūta | 14 mi (pēdējie 4 sacīkstes laikā) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min temp | Atpūta | 4 mi sacīkšu gaita | Atpūta | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Atpūta | 4 mi | 30 minūtes 10K temps | 3 mi | Atpūta | 20 minūtes | Sacensību diena! |
Sīkāka informācija par pusmaratona treniņu grafiku
Crossing-training (CT): Cross-training aktivitātes ļauj jums piešķirt locītavām un palaist muskuļus pārtraukuma laikā, turpinot strādāt pie sirds.
Ja grafikā ir prasīts DT, veicot sirdsdarbību, kas nav braukšana (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treneris), veiciet mērenas pūles 45 līdz 60 minūtes. Jūs arī gūsit labumu, veicot 15 minūtes spēka treniņu divas reizes nedēļā.
Tempo Run: Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobos slieksni, kas ir izšķiroša ātrākai sacīkstēm.
Piemēram, 40 minūšu tempu palaišanai palaidiet 5 līdz 10 minūtes vieglai kustībai, pēc tam turpiniet no 15 līdz 20 minūtēm skriešanas 10 sekunžu tempā lēnāk nekā 10 km temps. Pabeidziet 5 līdz 10 minūtes. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K temps, palaidieties tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".
Intervāla treniņi (IW): pēc iesildīšanās 400 metrus (viens riņķis ap visām dziesmām) ir grūti, tad atveseļojas, braucot vai ejot pa 400 metriem. Piemēram, 3 x 400 būtu trīs grūti 400s, ar 400 m atjaunošanās starp. Lai sasniegtu 800 metru intervālu, piecos metros ritiniet 800 metrus (divi apļi visās dziesmās), un pēc tam intervāli atjaunosies 800 metru attālumā.
Atpūta: atpūtai ir būtiska nozīme jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos, tāpēc neignorējiet atpūtas dienas . Jūsu muskuļi faktiski uzcēla un labo paši savu atpūtas dienu laikā. Piektdienas ir laba diena atpūtai, jo jums būs ceturtdien, un sestdien būs nedēļas garākais laiks.
Sestdienas ilgi darbojas: pēc tam, kad jūs sasildījāties , brauciet ērtā tempā ar norādīto nobraukumu. Pārliecinieties, ka esat atdzisuši un stiept pēc palaišanas. Ja lielākā daļa no jūsu braucieniem ir ceļā, un jūs nezināt, cik tālu jūs braucat, varat noskaidrot nobraukumu, izmantojot resursus, piemēram, MapMyRun.com.
Vai arī jūs vienmēr varat vadīt savu maršrutu savā automašīnā pirms laika un izmērīt nobraukumu, izmantojot jūsu automašīnas odometra rādītāju.
Svētdienās: šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu treniņam jābūt vieglam (EZ), komfortablā tempā, kas palīdz atbrīvot jūsu muskuļus, un jūsu ķermenis un prāts tiek izmantoti, lai palaistu nogurušās kājas.
Tune-up Race: Šis grafiks iesaka 10K tune-up sacensības 8. nedēļā, lai jūs varētu praktizēt sacīkšu un iegūt izpratni par savu fitnesa līmeni. Ja jūs nevarat atrast 10K sacīkšu šajā nedēļas nogalē, jūs varat veikt īsāku distanci, vai arī to darīt 9. vai 10. nedēļā.
Pārslēgšanas dienas: varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku.
Ja esat aizņemts vienā dienā, ir labi apmainīt atpūtas dienu pavadītajai dienai.