Izpildiet savu pirmo pusmaratonu
Apsveicam ar savu lēmumu apmācīt savu pirmo pusmaratonu! Šis grafiks (skatiet zemāk esošo tabulu) ir lieliski piemērots iesācēju skrējējam un pirmo reizi pusmaratonim, kura mērķis ir pabeigt 13,1 km braucienu.
Lai sāktu šo plānu, jums vajadzēja strādāt vismaz divus mēnešus, un tam vajadzētu būt par 8-10 jūdzēm nedēļā. Ja vēlaties izmantot programmu "staigāt / staigāt", izmēģiniet šo skriešanas / pārejošo pusmaratona treniņu grafiku .
Ja jūs neesat jauns darbinieks un šis mācību plāns ir pārāk vienkāršs, izmēģiniet pieredzējušo pusi maratona treniņu grafiku . Vai arī skatiet pusmaratona apmācības plānus.
Ja jums vēl nav bijusi nesena fiziskā stāvokļa sajūta, apmeklējiet ārstu, lai saņemtu medicīnisko atļauju, lai apmācītu pusi maratona.
Piezīmes par grafiku:
Pirmdienās: Lielākā daļa pirmdienās ir atpūtas dienas . Atpūta ir kritiska jūsu atveseļošanās un traumu novēršanas centieniem, tāpēc neignorējiet atpūtas dienas.
Otrdienās un ceturtdienās: pēc tam, kad esat sasildījies , brauciet mērenā tempā (nedaudz ātrāk nekā jūsu ilgstošais temps) norādītajam nobraukumam. Atdziest un stiept pēc jūsu palaišanas.
Trešdienās: dažas trešdienas ir noteiktas atpūtas dienas. Citi ir pārrobežu treniĦu (DT) dienas, kad no 30 līdz 45 minūtēm vajadzētu veikt pārrobežu treniņu (riteņbraukšana, pastaigas , peldēšana, eliptisks trenažieris utt.). Ir arī izdevīgi veikt vispārējo ķermeņa spēka apmācību vismaz reizi nedēļā, lai palielinātu muskuļu izturību un samazinātu traumu risku.
Piektdienās: veiciet pārrobežu treniņu (DT) aktivitāti (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treniņš utt.), Ja ir vieglas un mērenas pūles 30 līdz 45 minūtes. Ja piektdienai jūtaties ļoti gausa vai iekaisusi, uzņemiet pilnīgu atpūtu. Ir svarīgi, ka jūs jūtaties spēcīgi un atpūšoties par savu sestdienu ilgtermiņā.
Sestdienās: šī ir jūsu ilga, lēna, attāluma skriešanās diena.
Izpildiet norādīto nobraukumu viegli, sarunu tempā. Izmantojiet savu elpošanu kā ceļvedi. Jums ir jāspēj ērti elpot un ērti runāt pilnos teikumos.
Svētdienās: šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu īsajam braucienam jābūt ļoti vienkāršam (EZ), ērti, lai uzlabotu muskuļus. Varat arī veikt braukšanas / braukšanas kombināciju vai vilcienu. Pabeigt savu skrējienu ar maigu izstiepšanos.
Piezīme:
Varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Tātad, ja esat aizņemts citā dienā un dodat priekšroku treniņam pirmdienā vai piektdienā, ir labi apmainīt atpūtai paredzēto dienu. Ja jums ir jāpārveido attālumi līdz kilometriem, skatiet šīs kilometru maiņas konversijas .
Iesācēju pusmaratona treniņu grafiks
| Nedēļa | Pirmdiena | Otrdiena | Trešdiena | Ceturtdiena | Piektdiena | Sestdiena | Svētdiena |
| 1 | Atpūta | 2 mi | Atpūta | 2,5 mi | Atpūta | 3 mi | 20-30 min EZ braukšana vai krustojums |
| 2 | Atpūta | 2 jūdzes | Atpūta | 3 mi | CT vai atpūta | 4 mi | 20-30 min EZ braukšana vai krustojums |
| 3 | Atpūta | 2,5 mi | CT | 3 mi | Atpūta | 5 mi | 20-30 min EZ braukšana vai krustojums |
| 4 | Atpūta | 3 mi | CT | 4 mi | Atpūta | 6 mi | 20-30 min EZ braukšana vai krustojums |
| 5 | Atpūta | 3 mi | CT | 3 mi | Atpūta | 7 mi | 30 min EZ palaišana vai vilciens |
| 6 | Atpūta | 4 mi | CT | 4 mi | Atpūta | 8 mi | 30 min EZ palaišana vai vilciens |
| 7 | Atpūta | 4 mi | Atpūta | 4 mi | CT | 9 mi | 30 min EZ palaišana vai vilciens |
| 8 | Atpūta | 4 mi | CT | 3 mi | Atpūta | 10 mi | 30 min EZ palaišana vai vilciens |
| 9 | Atpūta | 5 mi | CT | 4 mi | Atpūta | 11 mi | Atpūta |
| 10 | 30 min EZ palaišana vai vilciens | 4 mi | Atpūta | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ palaišana vai vilciens |
| 11 | Atpūta | CT | Atpūta | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ palaišana vai vilciens |
| 12 | Atpūta | 2 mi | 20 minūtes | Atpūta | 20 minūtes | Sacensību diena! | Atpūtas diena! |
Bieži uzdotie jautājumi par pusmaratona treniņu
- Cik ilgi man vajadzēs palaist pusmaratonu?
- Kad man vajadzētu nopirkt jaunas apavu kurpes?
- Kad es varu palaist sāpes?
- Vai man vajadzētu ēst pirms skriešanas?
- Kāpēc es jūtos tik vājš manā darbā?
- Kāda veida skriešana man vajadzētu valkāt?
- Ko darīt, ja man jāpārtrauc pusmaratona apmācība?
- Vai labāk ir palaist ārā vai uz trenažierī?
- Vai man vajadzētu dzert sporta dzērienus manas darbības laikā?
- Vai man vajag ēst laikā, kad mani vada?
- Kā es varu izvairīties no apstāšanās vannas laikā, braucot?
Pusmaratona sacensību dienas padomi
- Padomi savai pirmajai ceļu sacīkstēm
- Padomi, kā rīkoties pirms sacīkšu braucējiem
- Psihiskie padomi, lai saņemtu caur sacīkstēm
- Kā lietot ūdeni no palīdzības stacijām
- Road Rite Etiquette padomi
- Parastās sacīkšu kļūdas
- Psihiskie padomi pusmaratona vadīšanai
- Kā rīkoties ar tauvošanos sacīkstēs
- Kā lietot Porta-Potties sacensību dienā
- 13 Kļūdas no pusmaratoniem vajadzētu izvairīties
- 8 padomi, lai palaistu labāko pusmaratonu