Palaidiet PR 10K attālumā
Tātad jūs jau esat pabeidzis vismaz vienu 10 km garu ceļu, un tagad esat gatavs jūsu nākamajam mērķim: uzlabot savu laiku. Lai sasniegtu personisko ierakstu (PR) 10K, jums noteikti jāpievieno treniņa treniņš jūsu treniņa režīmam, ja jūs to vēl neesat izdarījis. Šeit ir astoņu nedēļu apmācības grafiks, kas palīdzēs jums vadīt visātrāko 10K (sk. Zemāk).
Ja šis grafiks jums šķiet pārāk grūts, izmēģiniet uzlaboto iesācēju 10K grafiku . Ja šis mācību plāns šķiet pārāk vienkāršs, izmēģiniet uzlabotus 10K grafikus .
Informācija par 10K grafiku
Cross-training (CT): Cross-training aktivitātes ļauj jums piešķirt locītavām un palaist muskuļus, turpinot strādāt pie sirds. Ja grafiks prasa CT, veiciet pārrobežu nodarbības (piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu, eliptiskos trenerus), veicot mērenas pūles 45 minūtes. Jums vajadzētu arī darīt 15-20 minūtes spēka apmācības, vai nu izmantojot mašīnas vai ķermeņa svara vingrinājumi, koncentrējoties uz jūsu apakšējā ķermeņa un kodols.
Tempo Run: Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobos slieksni , kas ir būtiski ātrākai 10K sacīkstēm. Sāciet savu palaišanu ar 5 līdz 10 minūtēm vieglai kustībai, pēc tam turpiniet 15 līdz 20 minūtes, braucot pie 10K tempiem (bet ne sacīkstēm), un beidziet ar 5 līdz 10 minūtēm no dzesēšanas.
Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K ātrums, palieciet tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".
Intervāla treniņi (IW): pēc iesildīšanās palieciet 400 metrus (viens riņķis ap visām dziesmām) pie 5K sacīkšu gaitas, un pēc tam atlaidieties, braucot vai ejot pa 400 metriem. Tātad, kad grafiks saka, 4 x 400, tas būtu četri cieto 400s, ar 400 m atveseļošanās starp.
Atpūta: atpūtai ir būtiska nozīme jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos, tāpēc neignorējiet atpūtas dienas. Jūsu muskuļi uzbūvē un atjauno sevi atpūtas laikā. Tātad, ja jūs vadāt katru dienu, jūs neredzēsiet daudz uzlabojumu. Piektdienās ir laba diena atpūtai, jo jūs cienīsit savu ātruma treniņu ceturtdien un nākamā diena būs jūsu visilgākais nedēļas laiks.
Sestdienas ilgi darbojas: pēc tam, kad jūs sasildījāties , brauciet ērtā tempā ar norādīto nobraukumu. Ja lielākā daļa no jūsu braucieniem ir ceļā, un jūs nezināt, cik tālu jūs braucat, jūs varat noteikt nobraukumu, izmantojot vietnes, piemēram, MapMyRun.com. Vai arī iepriekš, vadot savu maršrutu savā automašīnā, izmantojiet automašīnas hodometru, lai izmērītu nobraukumu.
Svētdienās: šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu treniņam jābūt vieglam (EZ), ērti, un tas palīdz atbrīvot muskuļus.
Piezīme:
Varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Vienkārši pārliecinieties, ka pēc kārtas neveiciet divu ātrumu treniņus.
10k treniņu grafiks starpposma dalībniekiem
| Nedēļa | Pirmdiena | Otrdiena | Trešdiena | Ceturtdiena | Piektdiena | Sestdiena | Svētdiena |
| 1 | CT vai atpūta | 4 x 400 IW | 3 m palaist viegli | 30 min temps | Atpūta | 4 m braukt | 30 minūtes viegli |
| 2 | CT vai atpūta | 5 x 400 IW | 3,5 m palaist viegli | 35 min temp | Atpūta | 5 m braukt | 35 minūtes viegli |
| 3 | CT vai atpūta | 6 x 400 IW | 3,5 m palaist viegli | 35 min temp | Atpūta | 6 m braukt | 35 minūtes viegli |
| 4 | CT vai atpūta | 7 x 400 IW | 4 m palaist viegli | 40 min temp | Atpūta | 6 m braukt | 40 minūtes viegli |
| 5 | CT vai atpūta | 8 x 400 IW | 4,5 m palaist viegli | 40 min temp | Atpūta | 7 m braukt | 40 minūtes viegli |
| 6 | CT vai atpūta | 8 x 400 IW | 4,5 m palaist viegli | 40 min temp | Atpūta | 7,5 m braukt | 45 minūtes viegli |
| 7 | CT vai atpūta | 6 x 400 IW | 4 m palaist viegli | 40 min temp | Atpūta | 8 m braukt | 45 minūtes viegli |
| 8 | CT vai atpūta | 3 m palaist viegli | 40 min tempo palaist | 3 m palaist viegli | Atpūta | Atpūta | 10K rase! |