Kā uzlabot savu 5K laiku
Tātad jūs jau esat vadījis vismaz vienu 5K ceļu sacīkstēm, un tagad jūs virzāt uz nākamo mērķi: uzlabot savu laiku! Lai sasniegtu personisko ierakstu (PR) 5K, jums noteikti jāpievieno treniņa treniņš jūsu treniņu režīmam, ja jūs to vēl neesat. Zemāk ir astoņu nedēļu 5K apmācības grafiks, kas palīdzēs jums vadīt visātrāko 5K. Ja šis plāns jums šķiet pārāk sarežģīts, izmēģiniet uzlaboto iesācēju 5K apmācību grafiku .
Ja šķiet pārāk viegli, izmēģiniet uzlaboto 5K apmācības grafiku .
Piezīmes par grafiku:
Crossing-training (CT): Cross-training aktivitātes ļauj jums piešķirt locītavām un palaist muskuļus, turpinot strādāt pie sirds. Ja grafikā tiek prasīts DT, veicot sirdsdarbību, kas nav braukšana (piemēram, riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treneris), veiciet mērenas pūles 45 līdz 60 minūtes.
Tempo Run: Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobi slieksni , kas ir būtiski ātrai 5K sacīkstēm. Sāciet savu palaišanu ar 5 līdz 10 minūtēm vieglu kustību, pēc tam turpiniet 15 līdz 20 minūtes, braucot pie 10K gaitas (bet ne ātrāk), un beidziet ar 5 līdz 10 minūtēm. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K temps, palaidieties tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".
Intervāla treniņi (IW): pēc iesildīšanās, 400 metrus (viens riņķis ap visām dziesmām) ir grūti, un pēc tam atveseļojas, braucot vai ejot pa 400 metriem.
Tātad 3 x 400 būtu trīs grūti 400s, ar 400 m atjaunošanās starp. Pārliecinieties, vai atdzisīsiet ar 10 minūtēm vieglu iet.
Atpūta: atpūtai ir būtiska nozīme jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos, tāpēc neignorējiet atpūtas dienas. Jūsu muskuļi faktiski uzcēla un labo paši savu atpūtas dienu laikā. Tātad, ja jūs palaižat katru dienu, neizmantojot brīvdienas, jūs neredzēsiet daudz uzlabojumu.
Piektdienās ir laba diena atpūtai, jo jūs ceturtdien veicāt ātruma treniņu, un rītdienas rītam būs visilgāk.
Sestdienas ilgi darbojas: pēc tam, kad jūs sasildījāt , brauciet ērti, sarunu tempā par norādīto nobraukumu. Pārliecinieties, ka esat atdzisuši un stiept pēc palaišanas. Ja lielākā daļa no jūsu braucieniem ir ceļā, un jūs nezināt, cik tālu jūs braucat, varat noskaidrot nobraukumu, izmantojot lietotnes vai vietnes, piemēram, MapMyRun.com vai RunKeeper. Vai arī jūs vienmēr varat vadīt savu maršrutu savā automašīnā un izmērīt nobraukumu, izmantojot jūsu automašīnas odometra rādījumu.
Svētdienās: šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu treniņam jābūt vieglam (EZ), ērti, un tas palīdz atbrīvot muskuļus.
Piezīme:
Varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Vienkārši pārliecinieties, ka divas dienas pēc kārtas neveic divus intensīvus treniņus.
5K apmācības grafiks starpposma dalībniekiem
| Nedēļa | Pirmdiena | Otrdiena | Trešdiena | Ceturtdiena | Piektdiena | Sestdiena | Svētdiena |
| 1 | CT vai atpūta | 3 x 400 IW | 2 m braukt | 30 min temps | Atpūta | 5 m braukt | 30 min EZ |
| 2 | CT vai atpūta | 4 x 400 IW | 2 m braukt | 30 min temps | Atpūta | 5 m braukt | 35 min EZ |
| 3 | CT vai atpūta | 4 x 400 IW | 3 m braukt | 30 min temps | Atpūta | 6 m braukt | 35 min EZ |
| 4 | CT vai atpūta | 5 x 400 IW | 3 m braukt | 35 min temp | Atpūta | 6 m braukt | 40 min EZ |
| 5 | CT vai atpūta | 5 x 400 IW | 3 m braukt | 35 min temp | Atpūta | 7 m braukt | 35 min EZ |
| 6 | CT vai atpūta | 6 x 400 IW | 3 m braukt | 40 min temp | Atpūta | 6 m braukt | 40 min EZ |
| 7 | CT vai atpūta | 6 x 400 IW | 3 m braukt | 40 min temp | Atpūta | 7 m braukt | 45 min EZ |
| 8 | CT vai atpūta | 3 m braukt | 30 min tempo palaist | 2 m braukt | Atpūta | Atpūta | 5K rase! |
Biežāk uzdotie jautājumi par sacensību treniņu: uzziniet, kā sagatavoties savam 5K.
- Kad man jāaizstāj manas apavi?
- Kad ir labi, lai palaist cauri sāpēm?
- Vai man vajadzētu ēst pirms skriešanas vai sacīkstes?
- Vai labāk ir palaist ārā vai uz trenažierī?
- Ko darīt, ja man jāpārtrauc mācības?
- Kā es varu izvairīties no apstāšanās vannas laikā, braucot?
Race Day Tips: Uzziniet, kā būt gataviem sacensību dienai.