8 nedēļu plāns, lai palaistu vislabāko 10K sacīkstes
Ja esat progresējis skrējējs, kurš ir gatavs pastiprināt 10K (6,2 jūdzes) sacensību rezultātus, izmantojiet šo astoņu nedēļu mācību plānu. Lai sekotu šim 10K apmācības grafikam, jums vajadzētu spēt darboties 6 jūdzes ērti un palaist piecas dienas nedēļā. Ja šis plāns jums šķiet pārāk grūts, izmēģiniet starpdevumu 10K grafiku .
10K papildu apmācības grafiks
| Nedēļa | Pirmdiena | Otrdiena | Trešdiena | Ceturtdiena | Piektdiena | Sestdiena | Svētdiena |
| 1 | CT vai atpūta | 4 x 400 IW | 3 jūdžu gaita + izturība | 35 min temp | Atpūta | 6 jūdžu skrējiens | 30 min EZ |
| 2 | CT vai atpūta | 4 x 800 IW | 4 jūdzes vingrinājums + spēks | 40 min temp | Atpūta | 7 jūdžu skrējiens | 35 min EZ |
| 3 | CT vai atpūta | 6 x 400 IW | 4 jūdzes vingrinājums + spēks | 6 x kalna atkārtojumi | Atpūta | 8 jūdžu skrējiens | 35 min EZ |
| 4 | CT vai atpūta | 6 x 800 IW | 4 jūdzes vingrinājums + spēks | 40 min temp | Atpūta | 9 jūdžu skrējiens | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x kalna atkārtojumi | 5 jūdžu garums + stiprums | 45 min temp | Atpūta | 6 jūdžu skrējiens | 40 min EZ |
| 6 | CT vai atpūta | 6 x 800 IW | 5 jūdžu garums + stiprums | 40 min temp | Atpūta | 8 jūdžu skrējiens | 45 min EZ |
| 7 | CT vai atpūta | 6 x 400 IW | 4 jūdzes vingrinājums + spēks | 40 min temp | Atpūta | 8 jūdžu skrējiens | 45 min EZ |
| 8 | CT vai atpūta | 5 m braukt | 30 min tempo palaist | 3 m braukt | Atpūta | Atpūta | 10K rase! |
Piezīmes par 10K Advanced Runner apmācības plānu
Cross-training (CT): Cross-training aktivitātes ļauj jums piešķirt savām locītavām un palaist muskuļus pārtraukuma laikā, turpinot strādāt pie sirds. Ja grafikā tiek prasīts CT, veiciet pārrobežu nodarbības (piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu, eliptiskos trenerus), veicot mērenas pūles 45-60 minūtes. Jums vajadzētu arī veikt 15-20 minūtes spēka apmācības, vai nu izmantojot mašīnas vai ķermeņa svara vingrinājumi, koncentrējoties uz jūsu apakšējā ķermeņa un kodols. Jūs varat veikt vēl 15 līdz 20 minūtes stiprināšanas sesijas trešdienās, kad jūs viegli paced palaist.
Tempo Run: Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobos slieksni , kas ir būtiski ātrākai 10K sacīkstēm. Sāciet savu palaišanu ar 5 līdz 10 minūtēm vieglai kustībai, pēc tam turpiniet 15 līdz 20 minūtes, braucot pie 10K tempiem (bet ne sacīkstēm ), un beidziet ar 5 līdz 10 minūtēm no dzesēšanas. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K ātrums, palieciet tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".
Intervāla treniņi (IW): pēc iesildīšanās, brauciet pa 400 metriem (viens riņķis ap visām dziesmām) pie 5K sacīkšu gaitas un pēc tam atlaidieties, braucot vai ejot pa 400 metriem. Tātad, kad grafiks saka, 4 x 400, tas būtu četri 400s pie 5K temps, ar 400 m atjaunošanās starp. 800 metru (2 apļi lielākajā daļā dziesmu) treniņu, brauciet pa 800 metriem pie 10K sacīkšu tempiem, un pēc tam atlaidieties, braucot vai ejot pa 400 metriem.
Atpūta: atpūtai ir būtiska nozīme jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos, tāpēc neignorējiet atpūtas dienas. Jūsu muskuļi uzbūvē un atjauno sevi atpūtas laikā. Tātad, ja jūs vadāt katru dienu, jūs neredzēsiet daudz uzlabojumu. Piektdienās ir laba diena atpūtai, jo jūs cienīsit savu ātruma treniņu ceturtdien un nākamā diena būs jūsu visilgākais nedēļas laiks.
Sestdiena ilgi darbojas: pēc tam, kad esat sasildījies , brauciet ērti, lai sasniegtu noteikto nobraukumu.
Svētdienās: šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu treniņam jābūt vieglam (EZ), ērti, un tas palīdz atbrīvot muskuļus.
Pārslēgšanas dienas
Varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Vienkārši pārliecinieties, ka neveicat divu ātrumu treniņu dienas pēc kārtas.