Četru nedēļu plāns progresīviem stīgas spēlētājiem
Jūs esat beidzot to izdarījis - pierakstījies, lai palaistu savas pirmās 5K sacīkstes . Jums ir vajadzīgs mēnesis, lai to apmācītu. Ja esat progresīvs skrējējs, kurš pašlaik reģistrē vismaz 20 jūdzes nedēļā, nākamajā programmā jūs četrās nedēļās varēsit paātrināt.
Apmācības piezīmes
Lai saprastu sekojošo nedēļas garu uzlaboto 5K apmācības grafiku, vispirms uzziniet, ko nozīmē katrs termins, lai jūs precīzi zinātu, ko darīt katru dienu. Izvērstā 5K apmācības grafiks, kas seko, vispirms uzziniet, ko nozīmē katrs termins, lai jūs precīzi zinātu, ko darīt katru dienu.
Tempo Runs (TR). Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobos slieksni, kas ir būtiski ātrai 5K sacīkstēm. Sāciet savu braukšanu ar 10 minūtēm vieglu braukšanu, tad turpiniet 15 līdz 20 minūtes, braucot ar ātrumu, kas ir aptuveni 10 sekundes par jūdzi lēnāk nekā jūsu 10K sacīkšu gaita. Uzliesmo ar 10 minūšu atdziest. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K sacīkšu temps, brauciet tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".
Hill Repeats (HR). Kalniem atkārtoti atrodiet slīpumu, kas nav pārāk stāvs, un tas ir 200 līdz 400 metru garš. Palaidiet kalnu pie 5K sacīkšu tempiem. Atgūstiet vieglu iet uz leju kalnā.
5K intervāla treniņi. Palaidiet savu intervāla treniņus pie 5K sacīkšu tempiem , ar divu minūšu ātru pacelšanos starp katru intervālu. Jums vajadzētu sākt un pabeigt 5K intervāla treniņus ar vienu jūdzi, kas ļauj viegli sasildīties un atdzist.
Long Runes (LR). Jūs neuzmācāties par tālsatiksmes notikumu, bet garie braucieni palīdzēs jums attīstīt savu izturību, kas ir svarīga 5K sacīkstēs .
Vai jūsu ilgi darbojas komfortablā tempā: jums vajadzētu būt iespējai viegli elpot un runāt pilnos teikumos. Tavs centiens ir jādara arī jūsu vienkāršajam darbam (ER) .
Atpūtas dienas. Atpūtas dienās varat doties brīvdienā vai doties vieglā pārrobežu apmācībā (CT) , piemēram, riteņbraukšanā, peldēšanā vai citā aktivitātē. Spēka treniņš ir lielisks veids, kā uzlabot izturību, veiktspēju un palielināt pretestību savainojumiem.
4 nedēļu uzlabotā 5K apmācības grafiks
1. nedēļa
1. diena: 40 minūtes DT vai atpūta
2. diena: 25 minūtes TR plus trīs kalni atkārtojas
3. diena: 3 līdz 4 km ER
4. diena: 5 minūtes 5K spēlē (trīs reizes)
5. diena: atpūta
6. diena: 7 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes ER
2. nedēļa
1. diena: 45 minūtes DT vai atpūta
2. diena: 30 minūtes TR plus četri kalni atkārtojas
3. diena: 3 līdz 4 km ER
4. diena: 5 minūtes piecpadsmit minūšu laikā (četras reizes)
5. diena: atpūta
6. diena: 8 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes ER
3. nedēļa
1. diena: 40 minūtes DT vai atpūta
2. diena: 25 minūtes TR plus četri kalni atkārtojas
3. diena: 3 līdz 4 km ER
4. diena: 5 minūtes 5K spēlē (trīs reizes)
5. diena: atpūta
6. diena: 7 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes ER
4. nedēļa
1. diena: 30 minūtes DT
2. diena: atpūta
3. diena: 20 minūtes TR
4. diena: atpūta
5. diena: 2 līdz 3 jūdzes ER
6. diena: atpūta
7. diena: 5K sacensību diena - veiksmi!