5K treniņu plāns uzlabotajiem stīgas dalībniekiem

Šī viegli sekojošā 8 nedēļu 5K apmācības programma (tālāk) ir paredzēta augstākās pakāpes skrējējiem. Šis 5K apmācības grafiks ir īpaši noderīgs pieredzējušiem skrējējiem, kuri cer, ka 5K spēlē personīgo labāko .

Ja šis grafiks jums šķiet pārāk sarežģīts , izmēģiniet vidējo 5K apmācības grafiku .

8 nedēļu 5K apmācību grafiks

Piezīmes par grafiku:

Crossing-training (CT): Cross-training aktivitātes ļauj jums piešķirt locītavām un palaist muskuļus, turpinot strādāt pie sirds. Ja grafikā tiek prasīts CT, veicot sirdsdarbību, kas nav braukšana (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treneris), veiciet mērenas pūles 50 līdz 60 minūtes.

Intervāla treniņi (IW): šis ir labs treniņš, ko var paveikt trasē. Pēc iesildīšanās ciešu 400 metru (viens riņķis ap visām dziesmām), un tad atgūstiet, braucot vai ejot pa 400 metriem. Tātad 4 x 400 būtu četri cieto 400s, ar 400 m atgūšanas starp.

Trešdiena un sestdiena darbojas: pēc tam, kad jūs sasildījāt, brauciet ērti, lai norādītu nobraukumu. Pārliecinieties, ka esat atdzisuši un stiept pēc palaišanas. Ja jūs izmantojat ārpusi un nezināt par attālumiem, varat noskaidrot nobraukumu, izmantojot vietnes, piemēram, MapMyRun. Vai arī jūs vienmēr varat vadīt savu maršrutu savā automašīnā un izmērīt nobraukumu, izmantojot jūsu automašīnas odometra rādījumu.

Tempo Run: Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobi slieksni, kas ir būtiski ātrai 5K sacīkstēm. Sāciet savu palaišanu ar 5 līdz 10 minūtēm vieglu kustību, tad turpiniet ar 15 līdz 20 minūtēm, braucot pie 10K tempiem, un beidziet ar 5 līdz 10 minūtēm. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K temps, palaidieties tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".

Atpūta: atpūtai ir būtiska nozīme jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos, tāpēc neignorējiet atpūtas dienas. Jūsu muskuļi faktiski uzcēla un labo paši savu atpūtas dienu laikā. Tātad, ja jūs palaižat katru dienu, neizmantojot brīvdienas, jūs neredzēsiet daudz uzlabojumu. Piektdienās ir laba diena atpūtai, jo jūs ceturtdien veicāt ātruma treniņu, un rītdienas rītam būs visilgāk.

Svētdienās: šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu treniņam jābūt vieglam (EZ), ērti, un tas palīdz atbrīvot muskuļus.

Piezīme:
Varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Vienkārši pārliecinieties, ka divas dienas pēc kārtas neveiciet divus intensīvus treniņus (IW un tempu).

5K apmācības grafiks progresīviem stīgas spēlētājiem