Ja esat reģistrējies 5K sacīkstēs, kas ir mēneša laikā, un jums nav īpaši apmācīti, jums joprojām ir laiks, lai palaistu lepnīgi sacīkšu laiku. Šī četru nedēļu apmācības programma (skat. Zemāk) ir paredzēta vidēja līmeņa braucējiem, kuri šobrīd darbojas vismaz 15 jūdzes nedēļā. (Ja esat iesācējs skrējējs, kurš vēlas palaist 5K, kas ir četras nedēļas, izmantojiet šo 4 nedēļu iesācēju 5K grafiku .
Ja meklējat grūtāku grafiku, izmēģiniet šo 4 nedēļu uzlaboto 5K grafiku .)
Ja esat vidējā skrējējs un jums ir vairāk laika, lai apmācītu, izmēģiniet šo 8 nedēļu starpposma 5K grafiku .
Apmācības piezīmes
Tempo Runs (TR): Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobos slieksni, kas ir būtiski ātrai 5K sacīkstēm. Sāciet savu braukšanu ar 10 minūtēm vieglu braukšanu, pēc tam turpiniet ar 15 līdz 20 minūtēm braukšanas aptuveni 10 sekundes uz jūdzi lēnāk nekā jūsu 10K sacīkstēm, un beidziet ar 10 minūtēm atdziest. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K sacīkšu temps, brauciet tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".
Hill repeats (HR): lai jūsu kalns atkārtojas , izvēlieties 200 līdz 400 metru garu kalnu, kas nav pārāk straujš. Mēģiniet palaist pie jūsu 5K sacīkšu centieniem. Atjaunojiet kalnu pa vieglu tempu. Kad sākat nākamo atkārtojumu, elpojumam jābūt vieglam un atvieglinātam.
5K intervāla treniņi : veiciet treniņu intervālus pie 5K sacīkšu gaitas , ar divu minūšu ātru pacelšanos starp katru intervālu.
Jums vajadzētu sākt un pabeigt 5K intervāla treniņus ar vienu jūdzi, kas ļauj viegli sasildīties un atdzist.
Long Runs (LR): jūs neuzmācāties par tālsatiksmes notikumu, bet garie braucieni palīdzēs jums attīstīt savu izturību, kas ir svarīga 5K sacīkstēs. Jums ir jādara savi ilgi gaitas ērti, sarunvalodā.
Jums vajadzētu spēt elpot viegli un runāt pilnos teikumos. Tavs vienkāršais temps (EP) ir jādara arī šajos centienos.
Atpūtas dienas: atpūtas dienās varat aizbraukt uz brīvu laiku vai doties vieglā pārrobežu treniņā (CT), piemēram, riteņbraukšanā, peldēšanā, eliptiskajā trenerā, izturības treniņā vai citā aktivitātē, kuru jūs baudāt.
4 nedēļas starpposma 5K grafiks
1. nedēļa
1. diena : 40 min CT vai atpūta
2. diena : 25 min. TR + 2 kalni atkārtojas
3. diena : 30 min CT vai atpūta
4. diena : [4 min 5K piepūle + 2 min EP] x 3
5. diena : atpūta
6. diena : 5 jūdzes LR
7. diena : 3 jūdzes. EP
2. nedēļa
1. diena : 40 min CT vai atpūta
2. diena : 30 min TR + 3 kalni atkārtojas
3. diena : 30 min CT vai atpūta
4. diena : [4 min 5K piepūle + 2 min EP] x 4
5. diena : atpūta
6. diena : 7 jūdzes LR
7. diena : 3 jūdzes. EP
3. nedēļa
1. diena : 40 min CT vai atpūta
2. diena : 25 min TR + 3 kalni atkārtojas
3. diena : 30 min CT vai atpūta
4. diena : [4 min 5K piepūle + 2 min EP] x 3
5. diena : atpūta
6. diena : 6 jūdzes LR
7. diena : 3 jūdzes. EP
4. nedēļa
1. diena : 30 min CT
2. diena : atpūta
3. diena : 20 min TR
4. diena : atpūta
5. diena : 3 jūdzes. EP
6. diena : atpūta
7. diena : 5K rase!