20 nedēļu maratona treniņu plāns, ja jūs jau esat vadījis vismaz vienu pusmaratonu
Tātad jūs jau esat vadījis vismaz vienu pusmaratona (13,1 jūdzes) ceļa sacensību, un jūs esat gatavs uzņemties maratona izaicinājumu. Izmantojiet šo 20 nedēļu uzlaboto maratona sākuma grafiku, lai apmācītu savu maratonu.
Vai tas ir pareizais maratona treniņu plāns jums?
Šis grafiks ir pielāgots skrējējiem, kuri var ērti braukt pa četrām jūdzēm un var darboties četras līdz piecas dienas nedēļā.
Ja neesat to paveicis , izmēģiniet iesācēju skrējiena maratona grafiku . Ja šis plāns nešķiet pietiekami sarežģīts, izmēģiniet starpposma maratona grafiku .
Advanced Beginner Marathon Training grafiks
| Nedēļa | Pirmdiena | Otrdiena | Trešdiena | Ceturtdiena | Piektdiena | Sestdiena | Svētdiena |
| 1 | Atpūta | 3 mi | Atpūta | 3 mi | Atpūta | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Atpūta | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT vai atpūta | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Atpūta | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT vai atpūta | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Atpūta | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT vai atpūta | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Atpūta | 4 mi | 2,5 m RP | 4 mi | CT vai atpūta | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Atpūta | 4 mil | 2,5 m RP | 4 mi | CT vai atpūta | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Atpūta | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT vai atpūta | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Atpūta | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT vai atpūta | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Atpūta | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT vai atpūta | 12 mi | Atpūta |
| 10 | Atpūta | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT vai atpūta | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Atpūta | 4 mi | 3,5 mil RP | 4 mi | CT vai atpūta | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Atpūta | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT vai atpūta | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Atpūta | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT vai atpūta | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Atpūta | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT vai atpūta | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Atpūta | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | CT vai atpūta | 18 mi | Atpūta |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | CT vai atpūta | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Atpūta | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT vai atpūta | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Atpūta | 4 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūta | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Atpūta | 3 mi | 30 minūtes RP | 3 mi | CT vai atpūta | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Atpūta | 2 mi | 20 minūtes | Atpūtas diena | 20 minūtes | Sacensību diena! | Atpūtas diena! |
Saīsinājumi:
- mi = jūdzes
- RP = maratona sacīkstes temps
- CT = krustpunkti
- EZ = ērts, ērts temps
Sīkāka informācija par Advanced Beginner Marathon Training Plan
Pirmdienās: pirmdienās parasti ir atpūtas dienas. Neignorējiet atpūtas dienas - tās ir svarīgas jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos. Jūsu muskuļi uzbūvē un atjauno sevi atpūtas laikā.
Jūs nespēsit iegūt daudz spēka, un jūs palielināsiet traumu risku, ja neizdosies dažas atpūtas dienas.
Otrdienās un ceturtdienās: pēc tam, kad jūs sasildījāties , brauciet ērtā tempā ar norādīto nobraukumu.
Trešdiena: pēc 10 minūšu sasilšanas palaidiet norādīto nobraukumu jūsu "maratona sacīkstēs" (RP). Izpildiet to ar 10 minūšu atdziest. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu maratona sacīkšu temps, pievienojiet 30-45 sekundes uz jūdzi līdz pusei maratona gaitas.
Piektdienās: veiciet pārrobežu treniņu (DT) aktivitāti (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treniņš utt.) Ar vieglu un vidēju piepūli 30 līdz 45 minūtes. Ja piektdienai jūtaties ļoti gausa vai iekaisusi, atvaļiniet dienu. Svarīgi, lai jūs sajūtu spēcīgu par savu sestdienu ilgtermiņā.
Sestdienās: šī ir diena, kad tava ilga lēna distanci palaist. Izpildiet norādīto nobraukumu viegli, sarunu tempā. Izmantojiet savu elpošanu kā ceļvedi. Jums ir jāspēj ērti elpot un ērti runāt pilnos teikumos.
Svētdienās: svētdienas ir aktīva atveseļošanās diena. Darbiniet viegli (EZ), ērti, lai palīdzētu atslābināt muskuļus.
Pārslēgšanas dienas: varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Tātad, ja vēlaties doties uz treniņu pirmdienā vai piektdienā, ir labi apmainīt izklaides dienu, kad tā notiek.