Šī sešu nedēļu 8K apmācības programma ir paredzēta progresīviem stīgas spēlētājiem, kuri vēlas vadīt veiksmīgu 8K sacīkšu (4,97 jūdzes). Šis grafiks darbojas arī jebkuram progresīvam skrējēju apmācībai 5 jūdžu braucienā. Programma pieņem, ka jūs jau varat palaist vismaz 6 jūdzes. Ja šis grafiks jums šķiet pārāk grūts, izmēģiniet šo 8K vai 5 meitas intervāla grafiku .
Apmācības grafika piezīmes
Cross Training: Cross-apmācība dod jums garīgu un fizisku pārtraukumu no braukšanas, vienlaikus veidojot savu fitnesa.
Cross-apmācība var būt pastaigas, riteņbraukšana, dejas, peldēšana vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika. Tāpat ir ieteicams iekļaut spēka apmācības, lai uzlabotu veiktspēju un palīdzētu izvairīties no ievainojumiem .
Hill repeats (HR): lai jūsu kalns atkārtojas , izvēlieties 200 līdz 400 metru garu kalnu, kas nav pārāk straujš. Mēģiniet palaist pie sava 8K (5 jūdzes) sacīkstes. Atjaunojiet kalnu pa vieglu tempu.
Atpūtas dienas: atpūtas dienās varat veikt pilnīgu atpūtas dienu vai veikt vienkāršu pārrobežu treniņu (CT).
Tempo Runs (TR): sāciet savu tempu palaist 10 minūtes vieglai kustībai, pēc tam turpiniet 20-25 minūtes, nospiežot 10 sekundes par jūdzi lēnāk nekā 10K sacīkšu gaita, un beidziet ar 10 minūšu dzesēšanu. Ja neesat pārliecināts, kāda ir jūsu 10K sacīkšu gaita, palieciet "ērti grūti", lai jūs varētu uzturēt 20-25 minūtes.
8K intervāla treniņi : veiciet treniņu intervālus pie 8K (5 jūdzes) sacīkšu tempa, ar divu minūšu ātru pacelšanos starp katru intervālu.
Jums vajadzētu sākt un pabeigt šos treniņus ar vienu jūdzi viegli iesakņoties un atdziest.
Long Runes (LR): lai gan jūs neveicat treniņus tālsatiksmes notikumā, ilgi trases palīdz attīstīt savu izturību, kas ir svarīga 8K sacīkstēs. Veiciet savus garus braucienus komfortablā sarunā.
Pārliecinieties, ka varat viegli elpot un var runāt pilnā teikumā. Ar šiem centieniem jums arī jādara tavs vienkāršais brauciens (ER) .
6 nedēļu uzlabotā 8K vai 5 Mile Schedule
1. nedēļa:
1. diena : 45 min CT vai atpūta
2. diena : 20 min TR + 3 kalni atkārtojas
3. diena : 40 min CT
4. diena : 4 min @ 8K intensitāte x 3
5. diena : atpūta
6. diena : 6 jūdzes LR
7. diena : 3 jūdzes ER
2. nedēļa:
1. diena : 45 min CT vai atpūta
2. diena : 20 min TR + 4 kalni atkārtojas
3. diena : 40 min CT
4. diena : 4 min @ 8K intensitāte x 4
5. diena : atpūta
6. diena : 7 jūdzes LR
7. diena : 3 jūdzes ER
3. nedēļa:
1. diena : 45 min CT vai atpūta
2. diena : 20 min TR + 5 kalni atkārtojas
3. diena : 40 min CT
4. diena : 4 min @ 8K intensitāte x 5
5. diena : atpūta
6. diena : 7 jūdzes LR
7. diena : 3 jūdzes ER
4. nedēļa:
1. diena : 45 min CT vai atpūta
2. diena : 25 min. TR + 6 kalnu atkārtojumi
3. diena : 40 min CT
4. diena : 4 min @ 8K intensitāte x 5
5. diena : atpūta
6. diena : 8 jūdzes LR
7. diena : 3 jūdzes ER
5. nedēļa:
1. diena : 40 min CT vai atpūta
2. diena : 20 min TR + 2 kalni atkārtojas
3. diena : 30 min CT
4. diena : 4 min @ 8K intensitāte x 4
5. diena : atpūta
6. diena : 6 jūdzes LR
7. diena : 3 jūdzes ER
6. nedēļa:
1. diena : 30 min CT
2. diena : atpūta
3. diena : 20 min TR
4. diena : atpūta
5. diena : 2-3 jūdzes ER
6. diena : atpūta
7. diena : 8K vai 5-Mile Race!