Šis vienkāršais maratonu treniņu grafiks (skat. Zemāk) dod iesācēju skrējējus vēl divas nedēļas nekā 20 nedēļu maratona programma iesācējiem . Tas ir ideāli piemērots pirmajiem maratoniem, kuri nervē par sacīkstēm un vēlas daudz laika gatavoties.
Lai sāktu šo grafiku, jums vajadzētu būt brauktam vismaz sešus mēnešus un jāspēj palaist vismaz 3 jūdzes.
Ja jums nav bijusi nesena fiziskā stāvoklī, pirms ārkārtas apmācības sākat ārsts . Un pārliecinieties, ka esat daudz domājis par nepieciešamo saistību un apsvēra šos jautājumus par maratona treniņiem .
Darba sākšana ar maratona treniņu
Tālāk ir aprakstīti, ko sagaidīt un ko darīt katram savā mācību laikā.
Cross-training (CT): Cross-training var būt pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika. Marathoners-in-apmācība ir ieguvums no spēka apmācības, tāpēc mēģiniet strādāt vismaz vienu vai divas stiprības apmācības sesijas jūsu nedēļas apmācībā. Ja jūsu grafiks prasa pārrobežu treniņu, veiciet savu darbību vidēji 30 līdz 45 minūtes.
Atpūtas dienas: atpūtai ir izšķiroša nozīme jūsu atveseļošanās un traumu novēršanas centienos, tāpēc neuzņemieties, ka jūs uzlabosiet fitter pat ātrāk, braucot atpūtas dienās. Ir svarīgi, lai jūs pakāpeniski izveidotu savu nobraukumu, lai izvairītos no pārmērīgas savainošanās un netiktu izdegušies no visu laiku.
Pabeidziet brīvu dienu vai veiciet vieglu pārrobežu treniņu (CT).
Run dienas: izpildiet savu izraudzīto nobraukumu viegli, sarunu tempā . Izmantojiet savu elpošanu kā ceļvedi. Jums vajadzētu spēt ērti elpot. Ja jūtat, ka elpošana izkļūst no kontroles, palēniniet tempu. Izmantojiet palaišanas / braukšanas stratēģiju, ja jums ir nepieciešams veikt pārtraukumus pa jūru.
Jūs varat pārslēgt palaišanu uz citu dienu, lai pielāgotu savu grafiku. Visticamāk, jūs, visticamāk, vēlēsities veikt savus ilgus darbus sestdienā vai svētdienā, kad jums būs vairāk laika.
Kad jums ir jādara laiks maratona gaitā (MP) , palaidiet jūdžu skaitu ar savu paredzēto maratona gaitu . Palaidiet atlikušo nobraukumu tavā parastajā ātrumā.
22 nedēļu maratonu treniņu grafiks iesācējiem
| Nedēļa | Pirmdiena | Otrdiena | Trešdiena | Ceturtdiena | Piektdiena | Sestdiena | Svētdiena |
| 1 | Atpūta | 3 mi | Atpūta | 3 mi | Atpūta | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Atpūta | 3 mi | Cross apmācība (CT) vai Atpūta | 3 mi | Atpūta | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Atpūta | 3 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūta | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Atpūta | 3 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūta | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Atpūta | 4 mi | CT | 4 mi | Atpūta | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Atpūta | 5 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūta | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Atpūta | 5 mi | CT | 4 mi | Atpūta | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Atpūta | 5 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūta | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Atpūta | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Atpūta | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Atpūta | 5 mi | CT | 4 mi | Atpūta | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Atpūta | 5 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūta | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Atpūta | 5 mi | CT | 5 mi (1 mile @ aplēse maratona gaita) | Atpūta | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Atpūta | 5 mi | CT | 5 mi (2 jūdzes @ paredzamais maratona temps) | CT vai atpūta | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Atpūta | 6 mi | CT | 5 mi (2 jūdzes @ paredzamais maratona temps) | CT vai atpūta | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Atpūta | 6 mi | CT | 5 mi (3 jūdzes @ paredzamais maratona temps) | CT vai atpūta | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Atpūta | 5 mi | CT | 5 mi (3 jūdzes @ paredzamais maratona temps) | CT vai atpūta | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Atpūta | 5 mi | CT | 5 mi (3 jūdzes @ paredzamais maratona temps) | CT vai atpūta | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Atpūta | 6 mi | CT | 6 mi (aprēķinātā maratona gaita - 4 jūdzes) | Atpūta | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Atpūta | 5 mi | CT | 5 mi | CT vai atpūta | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Atpūta | 4 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūta | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Atpūta | 4 mi | CT | 3 mi | CT vai atpūta | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Atpūta | 2 mi | 30 minūtes | Atpūtas diena | 20 minūtes | Sacensību diena! | Atpūtas diena! |
Maratona apmācības jautājumi
Iegūstiet atbildes uz dažiem maratona treneru uzdotajiem jautājumiem.
- Kad man jāaizstāj manas apavi?
- Vai man vajadzētu ēst pirms skriešanas?
- Kā es varu visu laiku izvairīties no izsalcis?
- Vai es varu palaist sāpes?
- Ko darīt, ja man jāpārtrauc mācības?
- Vai man vajadzētu dzert sporta dzērienus manas darbības laikā?
- Vai man vajag ēst laikā, kad mani vada?
- Vai man vajadzētu palaist pusmaratonu pirms pilna maratona brauciena?
- Kā es varu izvairīties no muskuļu krampjiem?
- Kāpēc mans garākais laiks ir 20 minūtes?
- Kā es varu izvairīties no apstāšanās, lai izmantotu vannas istabu, veicot darbu?
- Cik ilgi man vajadzēs vadīt maratonu?
- Kā sacensties pirms maratona
Marathon Running Tips
Iegūstiet padomus par to, kā vislabāk vadīt savu maratonu.