Iesācēja 10k grafika palaišanas / staigāšanai
Šī 10 nedēļu 10K apmācības programma ir paredzēta iesācējiem / staigulīšiem, kuri vēlas skriet / staigāt 10K sacensības (6,2 jūdzes). Pat ja jūs neveicat apmācību konkrētām sacīkstēm, šī programma palīdzēs jums veidot braukšanu un pastaigāšanu vairāk nekā 60 minūtes. Programmā tiek pieņemts, ka jūs jau varat 20 minūtes palaist / staigāt (1 min / 1 min braukšanas / pasta intervālos). Ja jūs meklējat visaptverošu grafiku, izmēģiniet šo iesācēju 10K apmācību grafiku .
Ja jums nav bijusi nesena fiziskā stāvoklī, pārliecinieties, vai runājat ar savu ārstu .
Piezīmes par plānu
Šis iesācēju apmācības grafiks ir palaišanas / staigāšanas programma, tāpēc treniņa instrukcijas tiks parādītas starplaiku / staigāšanas intervālos. Parādītais pirmais numurs būs minūšu skaits, no kuriem jābrauc, un otrais numurs ir summa, uz kuru jāiet. Tātad, piemēram, 1/1 nozīmē palaist 1 minūti, pēc tam iet 1 minūti.
Katram braucienam vajadzētu sākt ar 5 minūšu iesildīšanās staigu vai kādu iesildīšanās vingrinājumu . Beigt ar 5 minūšu atdzesētu pastaigu.
Jums nav jādara darbs konkrētās dienās; tomēr jums vajadzētu mēģināt neveikt divas dienas pēc kārtas. Labāk ir atpūsties vai doties pārrobežu treniņos starp tām dienām. Cross-apmācība var būt pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana, spēka apmācība vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika.
1. nedēļa:
1. diena: 1/1 x 10 (1 minūte, 1 minūšu gājiens x 10, kopā 20 minūtes)
2. diena: 1/1 x 10
3. diena: 1/1 x 10
4. diena: 40-45 minūšu apmācība
2. nedēļa:
1. diena: 1/1 x 11
2. diena: 1/1 x 12
3. diena: 1/1 x 13
4. diena: 40-45 minūšu apmācība
3. nedēļa:
1. diena: 1/1 x 15
2. diena: 1/1 x 15
3. diena: 1/1 x 15
4. diena: 45 min treniņi
4. nedēļa:
1. diena: 2/1 x 10
2. diena: 2/1 x 10
3. diena: 2/1 x 10
4. diena: 45 min treniņi
5. nedēļa:
1. diena: 2/1 x 10
2. diena: 3/1 x 10
3. diena: 2/1 x 14
4. diena: 45 min treniņi
5. diena: 30 min pārrobežu treniņi
6. nedēļa:
1. diena: 3/1 x 10
2. diena: 3/1 x 8
3. diena: 3/1 x 11
4. diena: 45 min treniņi
5. diena: 30 min pārrobežu treniņi
7. nedēļa:
1. diena: 3/1 x 10
2. diena: 3/1 x 8
3. diena: 3/1 x 13
4. diena: 45 min treniņi
5. diena: 30 min pārrobežu treniņi
8. nedēļa:
1. diena: 3/1 x 10
2. diena: 3/1 x 10
3. diena: 3/1 x 15
4. diena: 45 min treniņi
5. diena: 30 min pārrobežu treniņi
9. nedēļa:
1. diena: 3/1 x 10
2. diena: 3/1 x 10
3. diena: 3/1 x 17
4. diena: 45 min treniņi
5. diena: 30 min pārrobežu treniņi
10. nedēļa:
Jūsu 10K ir šī nedēļa! Šīs nedēļas laikā jūs atlaidīsiet nedaudz vieglāk, lai jūs varētu labi atpūsties lielās sacensībās. Veiksmi!
1. diena: 2/1 x 10
2. diena: 30 min pārrobežu treniņš
3. diena: 3/1 x 5