Gatavojieties savai 5K sacīkstēm 8 nedēļu laikā
Ja jūs jau esat vadījis vismaz vienu 5K sacīkšu, vai arī jūs jau kādu laiku braucat un esat gatavs sacensties ar 5K, apmācības programma var nokļūt finiša līnijā. Šis 8 nedēļu uzlabotais iesācēju grafiks ir piemērots tiem, kuri iesācēju 5K grafiku nav atraduši pietiekami sarežģīti, un starpposma 5K grafiks šķiet mazliet pārāk grūts.
Vai jums ir uzlabots iesācēju plāns?
Šis grafiks ir orientēts uz skrējējiem, kuri var ērti braukt 2 jūdzes un var darboties četras līdz piecas dienas nedēļā.
5K uzlabotas iesācēju apmācības grafiks
| Nedēļa | Pirmdiena | Otrdiena | Trešdiena | Ceturtdiena | Piektdiena | Sestdiena | Svētdiena |
| 1 | Atpūta | 1,5 jūdžu gaita | CT | 1,5 jūdžu skrējiens (sacīkšu gaita) | Atpūta | 2 jūdžu skrējiens | 30 min EZ palaist vai CT |
| 2 | Atpūta | 2 jūdžu skrējiens | CT | 1 mile brauciens (sacīkšu gaita) | Atpūta | 2,5 jūdžu gaita | 30 min EZ palaist vai CT |
| 3 | Atpūta | 2 jūdžu skrējiens | CT | 1,5 jūdžu skrējiens (sacīkšu gaita) | Atpūta | 2,5 jūdžu gaita | 30 min EZ palaist vai CT |
| 4 | Atpūta | 2,5 jūdžu gaita | CT | 1,5 jūdžu skrējiens (sacīkšu gaita) | Atpūta | 3 jūdžu skrējiens | 35 līdz 40 min. EZ vai CT |
| 5 | Atpūta | 3 jūdžu skrējiens | CT | 1,5 jūdžu skrējiens (sacīkšu gaita) | Atpūta | 3,5 jūdžu skrējiens | 35 līdz 40 min. EZ palaist vai CT |
| 6 | Atpūta | 3,5 jūdžu skrējiens | CT | 1,5 jūdžu skrējiens (sacīkšu gaita) | Atpūta | 4 jūdzes skrējiens | 35 līdz 40 min. EZ palaist vai CT |
| 7 | Atpūta | 3 jūdžu skrējiens | CT | 1,5 jūdžu skrējiens (sacīkšu gaita) | Atpūta | 4 jūdzes skrējiens | 40 min. EZ palaist vai CT |
| 8 | Atpūta | 3 jūdžu skrējiens | CT vai atpūta | 2 jūdžu skrējiens | Atpūta | Atpūta | 5K rase |
Saīsinājumi
- CT - pārrobežu treniņš.
- EZ = ērts, ērts temps
Ikdienas treniņi 5K apmācības grafikam
Grafiks ir izstrādāts, lai atvieglotu un apgrūtinātu dienu maiņu. Šeit ir detalizēta informācija par treniņiem par katru dienu.
- Pirmdienās un piektdienās: pirmdienās un piektdienās ir atpūtas dienas. Atpūta ir svarīga jūsu atveseļošanās un traumu novēršanas centienos, tāpēc neaizmirstiet atpūsties. Atpūtieties atpūtas dienās, izbaudiet ērtas pastaigas un vieglus pasākumus.
- Otrdienās un sestdienās: pēc tam, kad jūs sasildījāt , brauciet ērti, sarunu tempā, lai norādītu nobraukumu. Jums vajadzētu spēt ērti elpot, kamēr jūs lietojat, un neuztraucieties par gaisu. Ja jūsu elpošana izkļūst no kontroles, palēnina vai paņem staigāt . Pārliecinieties, ka esat atdzisis un pēc pamatdarbības sākat veikt kādu pamatdarbu .
- Trešdienās: veiciet pārrobežu treniņu (DT) aktivitāti (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treneris), kas ir viegli un mēreni pietuvojies 40 līdz 45 minūtes. Varat arī veikt dažas pamata izturības mācības, kas var palīdzēt uzlabot jūsu sniegumu un ir ieteicama ikviena fiziska aktivitāte.
- Ceturtdienās: šie braucieni jāveic pie 5K sacīkstēm. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 5K ātrums, brauciet ar ātrumu, kāds varētu sasniegt 3,1 jūdzes. Pārliecinieties, ka jums ir iesildīšanās pirms jūsu palaišanas un atdziest pēc.
- Svētdienās: šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu treniņam jābūt vieglam (EZ), ērti, un tas palīdz atbrīvot muskuļus. Vai arī jūs varat veikt braukšanas / braukšanas kombināciju vai krustojumu vilcienu (CT).
Vai jūs varat ieslēgt dienas?
Varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Ja esat aizņemts citā dienā un dodat priekšroku treniņam pirmdienā vai piektdienā, ir labi apmainīt dienas pavadīšanas dienu.
Gatavošanās 5K palaišanai
Pirms sākat grafiku, iepazīstieties ar savu ritošo detaļu un padomājiet par to, kā nomainīt savu treniņu kurpes, lai jums būtu viss to polsterējuma un stabilitātes priekšrocības. Kamēr jūs varat veikt dažus treniņus skrejceļš , vislabāk ir iegūt lielāko daļu no jūsu jūdžu attāluma tādos pašos apstākļos kā sacensībās.
Pirms sacīkstēm atsvaidzini sevi sacīkšu etiķetē, lai jūs varētu būt lielisks braucējs.