Vilciens, lai palaistu savu pirmo 10K
Attālums 10 km (6,2 jūdžu) attālumā ir ļoti populārs jau iesācējiem, jo īpaši tiem, kas ir pabeidzuši 5K sacensības, taču nejūtas, ka viņi ir gatavi uzņemties pusmaratonu.
Zemāk ir astoņu nedēļu treniņu grafiks, kas palīdzēs jums sasniegt finiša līniju. Tā pieņem, ka jūs jau varat palaist vismaz 2 jūdzes.
Ja jūs nekad neesat palaidis iepriekš, izpildiet šo pakāpenisko plānu, lai izveidotu darba bāzi .
Ja jūs meklējat palaišanas / staigāšanas programmu, izmēģiniet šo skriešanas 10K apmācību grafiku . Ja šis grafiks jums šķiet pārāk vienkāršs, izmēģiniet uzlaboto iesācēju 10K grafiku .
Ja nesen esat bijusi fiziska persona, apmeklējiet savu veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu derību . Neaizmirstiet iesildīties pirms jūsu braucieniem, un pabeidziet braucienus ar atdziest un pēc tam stiepjas.
Piezīmes par grafiku:
Pirmdienās un piektdienās: pirmdienās un piektdienās ir atpūtas dienas . Atpūta ir kritiska jūsu atveseļošanās un traumu novēršanas centieniem, tāpēc neignorējiet atpūtas dienas. Jūsu muskuļi faktiski uzcēla un labo paši savu atpūtas dienu laikā. Tātad, ja jūs palaižat katru dienu, neizmantojot brīvdienas, jūs neredzēsiet daudz uzlabojumu. Tas ir arī labs, ka reizēm var rasties psihiski pārtraukumi. Ja palaižat katru dienu, jūs variet ļoti ātri sadedzināt vai ievainot.
Otrdienās un ceturtdienās: brauciet ar ērtu, sarunu tempu norādītajam nobraukumam.
Jums vajadzētu spēt runāt un elpot viegli šajā tempā. Ja jūsu elpošana izkļūst no kontroles, jums vajadzētu palēnināt tempu vai staigāt pārtraukumu. Ja pēdējā jūdzē jūs jūtaties labi, nedaudz paceliet ātrumu, lai jūs izmantotu savu paredzēto 10 000 sacīkšu gaitu.
Sestdienās: šī ir jūsu ilgstošā diena.
Pēc tam, kad esat sasildījies, brauciet ērti, sarunu tempā, lai norādītu nobraukumu.
Ja jūs izmantojat ārpusi un neesat pārliecināts, cik tālu jūs izmantojat, varat noskaidrot nobraukumu, izmantojot vietnes, piemēram, MapMyRun.com, darbojas lietotne, piemēram, RunKeeper vai GPS skatīties.
Trešdienās: veiciet pārrobežu treniņu (DT) aktivitātes (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treneris) ar viegli un mērenām pūlēm 30 līdz 40 minūtes. Stiprības apmācība ir arī ļoti noderīga, lai kļūtu stiprāka un izturīgāka pret traumām. Ja jūtaties ļoti gausa vai iekaisusi, iztukšojiet dienu.
Svētdienās: šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu palaišana ir viegli un ērti, un tas palīdz atbrīvoties no muskuļiem. Vai arī jūs varat veikt braukšanas / braukšanas kombināciju norādītajā laika periodā vai vilcienā.
Piezīme:
Varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Tātad, ja esat aizņemts citā dienā un dodat priekšroku treniņam pirmdienā vai piektdienā, ir labi apmainīt atpūtai paredzēto dienu.
Iesācēju treneru 10K apmācības grafiks
| Nedēļa | Pirmdiena | Otrdiena | Trešdiena | Ceturtdiena | Piektdiena | Sestdiena | Svētdiena |
| 1 | Atpūta | 1,5 m braukt | CT vai atpūta | 1,5 m braukt | Atpūta | 2 m braukt | 25-30 min brauciens vai CT |
| 2 | Atpūta | 2 m braukt | CT vai atpūta | 2 m braukt | Atpūta | 2,5 m braukt | 25-30 min brauciens vai CT |
| 3 | Atpūta | 2,5 m braukt | CT vai atpūta | 2 m braukt | Atpūta | 3,5 m braukt | 30-35 min brauciens vai CT |
| 4 | Atpūta | 2,5 m braukt | CT vai atpūta | 2 m braukt | Atpūta | 3,5 m braukt | 35 min brauciens vai CT |
| 5 | Atpūta | 3 m braukt | CT vai atpūta | 2,5 m braukt | Atpūta | 4 m braukt | 35-40 min brauciens vai CT |
| 6 | Atpūta | 3 m braukt | CT | 2,5 m braukt | Atpūta | 4,5 m braukt | 35-40 min brauciens vai CT |
| 7 | Atpūta | 3,5 m braukt | CT | 3 m braukt | Atpūta | 5 m braukt | 40 min brauciens vai CT |
| 8 | Atpūta | 3 m braukt | CT vai atpūta | 2 m braukt | Atpūta | Atpūta | 10K rase! |
Biežāk uzdotie jautājumi par sacensību treniņu
Jums var būt daudz jautājumu un bažas, gatavojoties 10K. Iegūstiet atbildes uz jautājumiem, kas bieži rodas, kad skrējēji apmeklē 10K sacīkstes.
- Kad man jāaizstāj manas apavi?
- Kad ir labi, lai palaist cauri sāpēm?
- Vai man vajadzētu ēst pirms skriešanas vai sacīkstes?
- Vai labāk ir palaist ārā vai uz trenažierī?
- Ko darīt, ja man jāpārtrauc mācības?
Sacīkšu dienas padomi
Nervu vadīt 10K? Iegūstiet padomu veiksmīgai sacensībai.
- Padomi savai pirmajai 10K rasei
- Padomi, kā rīkoties pirms sacīkšu braucējiem
- Psihiskie padomi, lai saņemtu caur sacīkstēm
- Parastās sacīkšu kļūdas, lai izvairītos no
- Kā lietot ūdeni no palīdzības stacijām
- Road Rite Etiquette padomi
- Vai man vajadzētu palaist dienu pirms sacīkstes?
- Kā rīkoties ar tauvošanos sacīkstēs
- Kā lietot Porta-Potties sacensību dienā