Advanced maratona treniņu grafiks

Vai esat izvēlējušies savu nākamo maratonu? Ja esat pabeidzis vairāk nekā vienu maratona, jūs jau esat piecas dienas nedēļā, un jūs varat ērti nokļūt līdz pat 8 jūdzēm, šis labākais maratona grafiks jums var palīdzēt. Apskatiet programmu (skat. Diagrammu zemāk) un skatiet, ko jūs domājat. Ja izskatās, ka tas varētu būt pārāk grūts tagad, izmēģiniet šo starpposma maratona grafiku .

Piezīmes par maratona grafiku:

Cross-training (CT): Cross-training aktivitātes ļauj jums piešķirt locītavām un palaist muskuļus, turpinot strādāt pie sirds. Ja grafikā tiek prasīts CT, veicot sirdsdarbību, kas nav braukšana (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treneris), veiciet mērenas pūles 45 līdz 60 minūtes.

Tempo Run: Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobos slieksni, kas ir izšķiroša ātrākai sacīkstēm. Piemēram, 40 minūšu tempu palaišanai, palaidiet 5 līdz 10 minūtes vieglai kustībai, tad turpiniet ar 15 līdz 20 minūtēm, kad tas darbojas aptuveni 10K ātrumā. Pabeidziet 5 līdz 10 minūtes. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K temps, palaidieties tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".

Stiprības vilciens: pavadīt apmēram 20-25 minūtes, veicot zemāku ķermeņa un pamatnes stiprināšanu. Šeit ir daži izlases intensitātes apmācību treniņi .

Intervāla treniņi (IW): pēc 10 minūšu iesildīšanās palaidiet norādīto intervālu sacīkstes laikā (skatīt zemāk), pēc tam 2 minūtes pirms nākamā intervāla uzsākšanas atveseļojas ar vieglu kustību.

Pabeidziet intervālus ar 10 minūšu atdzišanas laiku.

Viegla tempā (EP): šie vingrinājumi jāveic viegli un ērti. Jums vajadzētu būt iespējai viegli elpot un runāt. Tas ir arī jūsu ilgtermiņa (sestdiena) gaitā.

Race Pace (RP): šie braucieni (vai ritošo daļu skaits) jāveic jūsu aprēķinātajā maratona sacīkstēs (RP).

Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu maratona sacīkšu temps, pievienojiet 30-45 sekundes uz jūdzi līdz pusei maratona gaitas. Varat arī izmantot neseno sacīkšu laiku, lai noskaidrotu, kāds ir jūsu aprēķinātais maratona sacensību laiks .

Atpūta: atpūtai ir būtiska nozīme jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos. Jūsu muskuļi uzbūvē un atjauno sevi atpūtas laikā. Darbojoties katru dienu, var rasties ievainojumi un izdegumi. Piektdienās ir laba diena atpūtai, jo jūs ceturtdien paliksit, un nākamajā dienā tās ilgstoši.

Piezīme: varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Ja esat aizņemts vienā dienā, ir labi apmainīt atpūtas dienu pavadītajai dienai. Piemēram, daži skrējēji dod priekšroku svētdien saviem ilgajiem treniņiem, lai jūs varētu veikt savu EP piektdienā, atpūtas laikā sestdienā un veikt savu ilgtermiņa svētdienu.

Advanced maratona treniņu grafiks