Traning plāni iesācējiem un starpproduktiem
Šīs 8K apmācības programmas ir paredzētas iesācējiem vai vidējiem dalībniekiem, kas vēlas vadīt 8K sacīkšu (4,97 jūdzes). Tā kā 8K ir gandrīz piecas jūdzes, šie grafiki darbojas arī pieci braucēju braucēju apmācībai.
Apmācības pārskats
Tālāk sniegtie mācību grafiki sniedz jums visu savu treniņu katru nedēļu. Jums nav jādara darbs konkrētās dienās; tomēr jums vajadzētu mēģināt izvairīties no darba divas dienas pēc kārtas.
Labāk ir atpūsties vai doties pārrobežu treniņos starp tām dienām. Cross-apmācība var būt pastaigas, riteņbraukšana, dejas, peldēšana vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika. Viena vai divas reizes nedēļā var būt arī izdevīga 15 līdz 20 minūtes stiprības treniņš .
Iesācēju apmācības grafiks
Šī iesācēja runner programma pieņem, ka jūs jau varat palaist vismaz jūdzi. Ja jūs nekad neesat palaists vai pagājis / pagājis pirms, jūs, iespējams, vēlēsities sākt ar trīs nedēļām līdz 30 minūšu ilgajam ieraduma programmai vai četrām nedēļām līdz vienai jūdzei, pirms sākat šo programmu.
Katram braucienam vajadzētu sākt ar piecu līdz desmit minūšu iesildīšanās staigāšanu vai lēnu braukšanu. Darbi jāveic ērtā, sarunvalodas līmenī . Pabeigt ar piecu līdz desmit minūšu atdziest staigāt vai lēni braukt.
1. nedēļa
1. diena: palaist vieglu 1 jūdzi (1,6 k)
2. diena: atpūta
3. diena: palaist vieglu 1 jūdzi (1,6 k)
4. diena: 40-45 min. Krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: braukt viegli 1,5 jūdzes (2,4 k)
7. diena: atpūša vai 30 min gājiena attālumā
2. nedēļa
1. diena: braukt viegli 1,5 jūdzes (2,4 k)
2. diena: atpūta
3. diena: palaist vieglu 1 jūdzi (1,6 k)
4. diena: 40-45 min. Krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: braukt viegli 2,5 jūdzes (2,4 k)
7. diena: atpūša vai 30 min gājiena attālumā
3. nedēļa
1. diena: palaist viegli 2 jūdzes (3,2 k)
2. diena: atpūta
3. diena: brauciet viegli 1,5 jūdzes (2,4 k)
4. diena: 40-45 min. Krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: braukt viegli 2 jūdzes (3,2 k)
7. diena: atpūša vai 30 min gājiena attālumā
4. nedēļa
1. diena: palaist viegli 2 jūdzes (3,2 k)
2. diena: atpūta
3. diena: brauciet viegli 1,5 jūdzes (2,4 k)
4. diena: 40-45 min. Krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: braukt viegli 2,5 jūdzes (4 K)
7. diena: atpūša vai 30 min gājiena attālumā
5. nedēļa
1. diena: braukt viegli 3 jūdzes (5 K)
2. diena: atpūta
3. diena: palaist viegli 2 jūdzes (3,2 k)
4. diena: 40-45 min. Krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: braukt viegli 3 jūdzes (5 K)
7. diena: atpūša vai 30 min gājiena attālumā
6. nedēļa
1. diena: braukt viegli 3,5 jūdzes (5,6 k)
2. diena: atpūta
3. diena: braukt viegli 3 jūdzes (5 K)
4. diena: 40-45 min. Krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: braukt viegli 3,5 jūdzes (5,6 k)
7. diena: atpūša vai 30 min gājiena attālumā
7. nedēļa
1. diena: palaist viegli 6 jūdzes (6,4 k)
2. diena: atpūta
3. diena: braukt viegli 3 jūdzes (5 K)
4. diena: 40-45 min. Krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: braukt viegli, 7,3 km (7,2 km)
7. diena: atpūša vai 30 min gājiena attālumā
8. nedēļa
Jūsu pirmā 8K (5-milier) ir šonedēļ! Šonedēļ mēģiniet to nedaudz atvieglot, lai jūs varētu labi atpūsties savas sacensībās. Veiksmi!
1. diena: 40 min
2. diena: 30 min pārrobežu treniņš
3. diena: 30 min
Izvērstā iesācēja grafiks
Programma pieņem, ka jūs jau varat palaist divas jūdzes. Ja tas šķiet pārāk grūti, iespējams, vēlēsities izmēģināt iepriekšminēto iesācēju grafiku.
1. nedēļa
1. diena: palaist viegli 2 jūdzes (3,2 k)
2. diena: atpūta
3. diena: brauciet viegli 1,5 jūdzes (2,4 k)
4. diena: 40-45 min. Krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: braukt viegli 2 jūdzes (3,2 k)
7. diena: atpūša vai 30 min gājiena attālumā
2. nedēļa
1. diena: palaist viegli 2 jūdzes (3,2 k)
2. diena: atpūta
3. diena: brauciet viegli 1,5 jūdzes (2,4 k)
4. diena: 40-45 min. Krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: braukt viegli 2,5 jūdzes (4 K)
7. diena: atpūša vai 30 min gājiena attālumā
3. nedēļa
1. diena: braukt viegli 3 jūdzes (5 K)
2. diena: atpūta
3. diena: palaist viegli 2 jūdzes (3,2 k)
4. diena: 40-45 min. Krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: braukt viegli 3 jūdzes (5 K)
7. diena: atpūša vai 30 min gājiena attālumā
4. nedēļa
1. diena: braukt viegli 3,5 jūdzes (5,6 k)
2. diena: atpūta
3. diena: braukt viegli 3 jūdzes (5 K)
4. diena: 40-45 min. Krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: braukt viegli 3,5 jūdzes (5,6 k)
7. diena: atpūša vai 30 min gājiena attālumā
5. nedēļa
1. diena: palaist viegli 6 jūdzes (6,4 k)
2. diena: atpūta
3. diena: braukt viegli 3 jūdzes (5 K)
4. diena: 40-45 min. Krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: palaist viegli 6 jūdzes (6,4 k)
7. diena: atpūša vai 30 min gājiena attālumā
6. nedēļa
1. diena: palaist viegli 6 jūdzes (6,4 k)
2. diena: atpūta
3. diena: braukt viegli 3 jūdzes (5 K)
4. diena: 40-45 min. Krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: palaist viegli 5 jūdzes (7,2 k)
7. diena: atpūša vai 30 min gājiena attālumā
7. nedēļa
1. diena: palaist viegli 6 jūdzes (6,4 k)
2. diena: atpūta
3. diena: palaist viegli 4 jūdzes (6,4 k)
4. diena: 40-45 min. Krusts apmācība
5. diena: atpūta
6. diena: palaist viegli 5 jūdzes (7,2 k)
7. diena: atpūša vai 30 min gājiena attālumā
8. nedēļa
Jūsu 8K (5-milieris) ir šonedēļ! Šonedēļ mēģiniet to nedaudz atvieglot, lai jūs varētu labi atpūsties savas sacensībās. Veiksmi!
1. diena: 40 min
2. diena: atpūta
3. diena: 30 min pārrobežu treniņš
4. diena: atpūta
5. diena: 30 min
6. diena: atpūta
7. diena: sacensību diena!
6 nedēļu vidējais grafiks
Starpposma 8K grafikā ir iekļauti vēl daži papildu treniĦi treniņā.
- Tempo Runs (TR): sāciet savu tempu palaist ar desmit minūtēm vieglu kustību, pēc tam turpiniet no 20 līdz 25 minūtēm, braucot pa desmit sekundēm par jūdzi lēnāk nekā 10 km sacīkšu gaita, un beidziet ar desmit minūtēm dzesēšanu. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K sacīkšu temps, brauciet ar "ērti grūti" gaitu, ko varēsit uzturēt 20 līdz 25 minūtes.
- 8K intervāla treniņi : veiciet treniņu intervālus pie 8K (5 jūdzes) sacīkšu tempa, ar divu minūšu ātru pacelšanos starp katru intervālu. Jums vajadzētu sākt un pabeigt šos treniņus ar vienu jūdzi viegli iesakņoties un atdziest.
- Hill repeats (HR): lai jūsu kalns atkārtojas , izvēlieties 200 līdz 400 metru garu kalnu, kas nav pārāk straujš. Mēģiniet palaist pie sava 8K (5 jūdzes) sacīkstes. Atjaunojiet kalnu pa vieglu tempu.
- Long Runes (LR): lai gan jūs neveicat treniņus tālsatiksmes notikumā, ilgi trases palīdz attīstīt savu izturību, kas ir svarīga 8K sacīkstēs. Veiciet savus garus braucienus komfortablā sarunā. Pārliecinieties, ka varat viegli elpot un var runāt pilnā teikumā. Ar šiem centieniem jums arī vajadzētu izdarīt savu vienkāršo darbību (ER).
1. nedēļa
1. diena: 40 min CT vai atpūta
2. diena: 20 min TR + 2 kalni atkārtojas
3. diena: 30 min CT vai atpūta
4. diena: 4 min @ 8K intensitāte x 3
5. diena: atpūta
6. diena: 4 km LR
7. diena: 3 jūdzes ER
2. nedēļa
1. diena: 40 min CT vai atpūta
2. diena: 20 min TR + 3 kalni atkārtojas
3. diena: 25 min CT vai atpūta
4. diena: 4 min @ 8K intensitāte x 4
5. diena: atpūta
6. diena: 5 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes ER
3. nedēļa
1. diena: 40 min CT vai atpūta
2. diena: 20 min TR + 3 kalni atkārtojas
3. diena: 30 min CT vai atpūta
4. diena: 4 min @ 8K intensitāte x 4
5. diena: atpūta
6. diena: 6 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes ER
4. nedēļa
1. diena: 40 min CT vai atpūta
2. diena: 20 min TR + 3 kalni atkārtojas
3. diena: 30 min CT vai atpūta
4. diena: 4 min @ 8K intensitāte x 4
5. diena: atpūta
6. diena: 7 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes ER
5. nedēļa
1. diena: 40 min CT vai atpūta
2. diena: 25 min TR + 3 kalni atkārtojas
3. diena: 30 min CT vai atpūta
4. diena: 4 min @ 8K intensitāte x 3
5. diena: atpūta
6. diena: 5 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes ER
6. nedēļa
1. diena: 30 min CT
2. diena: atpūta
3. diena: 20 min TR
4. diena: atpūta
5. diena: 2-3 jūdzes ER
6. diena: atpūta
7. diena: 8K vai 5-Mile Race!
Vārds no
No astoņām līdz astoņām nedēļām, lai apmācītu savu 8K sacīkstēm, jums būs pietiekami daudz laika, lai saņemtu sacīkšu gatavību, tādēļ pārliecinieties, vai neesat pārspīlēts un radīs bieži sastopamas kļūdas, kas varētu izraisīt ievainojumus . Izvēlieties 8K apmācību grafiku, kas jums ir piemērots, balstoties uz jūsu pašreizējo darba līmeni, un uzņemiet papildus atpūtu, ja pamanāt sāpes, kas ilgst ilgāk par vienu vai divām dienām.