Šī 12 nedēļu ilga puse maratona apmācības programma ir paredzēta, lai palīdzētu jums palaist / pāriet uz pusmaratona finiša līniju (13,1 jūdzes). Lai sāktu šo plānu, jums vajadzēja braukt vai pastaigāties vismaz divus mēnešus, un tam vajadzētu būt par 8-10 jūdzēm nedēļā. Ja jūs neesat jauns darbs un šis mācību plāns ir pārāk vienkāršs, izmēģiniet iesācēju pusi maratona treniņu grafiku .
Vai arī skatiet pusmaratona apmācības plānus.
Šis iesācēju apmācības grafiks ir palaišanas / staigāšanas programma, tāpēc treniņa instrukcijas tiks parādītas starplaiku / staigāšanas intervālos. Parādītais pirmais numurs ir minūtēs, no kurām jābrauc, un otrais numurs ir summa, uz kuru jāiet. Tātad, piemēram, 3/1 nozīmē palaist 3 minūtes, pēc tam iet 1 minūti.
Katram braucienam vajadzētu sākt ar 5-10 minūšu iesildīšanās staigāšanu. Pabeidziet 5-10 minūšu atdzesētu pastaigu. Jūsu palaišanas intervāli jādara viegli, sarunu tempā . Jums vajadzētu pabeigt savus braucienus ar vispārēju izstiepšanu .
Piezīmes par plānu
Jums nav jādara darbs konkrētās dienās; tomēr jums vajadzētu mēģināt neveikt / staigāt divas dienas pēc kārtas. Labāk ir atpūsties vai doties pārrobežu treniņos starp tām dienām. Cross-apmācība var būt pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika. Visticamāk, visticamāk, vēlēsities ilgāk pavadīt sestdienā vai svētdienā, kad jums būs vairāk laika.
1. nedēļa:
1. diena: 2 jūdzes - 2/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: 2,5 jūdzes - 2/1 palaišanas / pastaigas intervāli
3. diena: 3 jūdzes (ilgtermiņā) - 2/1 palaišanas / pastaigas intervāli
4. diena: 2 jūdzes
2. nedēļa:
1. diena: 2 jūdzes - 2/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: 3 jūdzes - 2/1 palaišanas / pastaigas intervāli
3. diena: pārmeklēšana vai atpūta
4. diena: 4 jūdzes (ilgtermiņā) - 2/1 palaišanas / pastaigas intervāli
5. diena: 2,5 jūdzes (atveseļošanās gājiens)
3. nedēļa:
1. diena: 2,5 jūdzes - 2/1 palaišanas / pastaigas intervāli
2. diena: pārrobežu treniņi
3. diena: 3 jūdzes - 2/1 skriešanas / pastaigas intervāli
4. diena: 5 jūdzes (ilgtermiņā) - 2/1 palaišanas / pastaigas intervāli
5. diena: 2 jūdzes (atveseļošanās gājiens)
4. nedēļa:
1. diena: 4,0 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: pārrobežu treniņi
3. diena: 3 jūdzes - 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
4. diena: 5 jūdzes (ilgtermiņa) - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 2 jūdzes (atveseļošanās gājiens)
5. nedēļa:
1. diena: 3 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: Cross-training - 3/1 palaišanas / pasta intervāli
3. diena: 3 jūdzes - 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
4. diena: 7 jūdzes (ilgtermiņā) - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 3 jūdzes (atveseļošanās gājiens)
6. nedēļa:
1. diena: 4 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: pārrobežu treniņi
3. diena: 4 jūdzes - 3/1 skriešanas / pasta intervāli
4. diena: 8 jūdzes (ilgtermiņā) - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 3 jūdzes (atveseļošanās gājiens)
7. nedēļa:
1. diena: 4 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: Cross training
3. diena: 4 jūdzes - 3/1 skriešanas / pasta intervāli
4. diena: 9 jūdzes (ilgtermiņā) - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 3 jūdzes EZ (atveseļošanās gājiens)
8. nedēļa:
1. diena: 4 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: pārrobežu treniņi
3. diena: 3 jūdzes - 3/1 skriešanas / pasta intervāli
4. diena: 10 jūdzes (ilgtermiņa) - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 3 jūdzes EZ (atveseļošanās gājiens)
9. nedēļa:
1. diena: 5 jūdzes - 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
2. diena: pārrobežu treniņi
3. diena: 4 jūdzes - 3/1 skriešanas / pasta intervāli
4. diena: 11 jūdzes (ilgtermiņā) - 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
5. diena: 3 mi EZ (atveseļošanās gājiens)
10. nedēļa:
1. diena: 4 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: 3 jūdzes - 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
3. diena: Cross-training
4. diena: 12 mi (ilgtermiņā) - 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
5. diena: 3 mi EZ (atveseļošanās gājiens)
11. nedēļa:
1. diena: pārrobežu treniņš
2. diena: 3 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
3. diena: Cross-training
4. diena: 5 jūdzes (ilgtermiņa) - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 2,5 jūdzes (atveseļošanās gājiens)
12. nedēļa: 1. diena: 2 jūdzes - 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
2. diena: 20 minūtes - 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
3. diena (diena pirms sacīkstēm): staigāt 20 minūtes
4. diena: RACE!