Kā lietot Supersets labākiem treniņiem

Izaiciniet savu ķermeni ar supersets

Pirmajās intensitātes treniņu dienās tipiska pieeja bija izvēlēties vingrojumu, uzņemt svaru kopumu un izdarīt un trenēties 10 vai vairāk reps. Jūs atpūšaties 30 vai vairāk sekundes, atkal paceliet svarus un veiciet citu komplektu.

Sākotnēji, kā mēs iemācījāmies pacelt svaru, radīja tas, ko bodybuilders darīja. Viņi pacēla atsevišėu muskuĜu grupu svarus, lai padarītu tos pēc iespējas lielākus un spēcīgākus, un fitnesa pasaule pieĦēma šo pieeju un pielāgojās regulārajiem vingrinājumiem, kuri centās iegūt fit un zaudēt svaru.

Šajās dienās ir uzlabojusies fitnesa pasaule. Mēs esam iemācījušies, ka ir vairāk apmācības metožu - svaru pacelšanas veidi, kas mums dos rezultātus, ko mēs vēlamies, bez tādas pašas vecās urbšanas, tiešās apmācības.

Viena no labākajām iespējām ir, izmantojot supersets . Šāda veida apmācība ne tikai ietaupa laiku, bet arī ir lielisks veids, kā intensitāti papildināt ar treniņiem un nospiest ķermeni pagātnes svara zudums .

Supersets pamati

Supersetting ir daudz labāks veids, kā pacelt svaru, veicot divus vai vairākus vingrinājumus, viens pēc otra, bez atpūtas.

Vingrinājumi var būt tādai pašai muskuļu grupai, piemēram, veicot plecu nospiedumu, kam seko sānu pacelšana, kas ir visintensīvākais veids, kā izmantot supersets. Tā kā jūs strādājat vienā un tajā pašā muskuļu grupā, šīs muskuļu šķiedras saņem vairāk laika sasprindzinājuma laikā.

Palielinot šo laiku sasprindzinājuma laikā, jūs optimizējat muskuļu augšanu un vislabāk izmantot treniņus.

Supersets var būt saistīts arī ar dažādu muskuļu grupu darbību vai pat dažādu aktivitāšu izmantošanu, piemēram, izturības vingrinājumu, kam seko kardiovasinājums.

Ideja ir veikt vienu uzdevumu, un tā vietā, lai atpūstos un darītu citu komplektu, jūs veicat citu uzdevumu un aizstāj tos vingrinājumus vēlamajam komplektu skaitam.

Supersets priekšrocības

Lai izvairītos no plato, ir laba ideja mainīt spēka treniņu ik pēc 4-6 nedēļām, un supersets ir lielisks veids, kā pilnīgi mainīt to, ko jūs darāt. Supersets jums palīdzēs:

• Ietaupiet laiku . Pārejot no viena treniņa uz citu bez atpūtas, jūsu treniņi būs īsāki un efektīvāki.
• Palieliniet intensitāti . Ja izvēlaties supersets, kas strādā ar tādu pašu muskuļu, bet ar dažādiem vingrinājumiem, jūs pievienojat intensitāti savam treniņam un muskuļu šķiedras pieņemsit tikai mazliet savādāk, tāpēc jums šķiet, ka iegūstat pilnīgi jaunu vingrinājumu komplektu.
• Pārslogojiet muskuļus . Darbojoties ar vienu un to pašu muskuļu vienu reizi pēc kārtas, jūs varat pārslogot muskuļus, neizmantojot smagus svarus. Tas ir lieliski, ja jums nav novērotāja vai nevēlaties pacelt ļoti smagus svarus.
• Padarīt lietas interesantas . Ja jūs jau ilgu laiku esat darījis taisnas kopas, supersetting var padarīt svaru apmācību daudz interesantāku un sarežģītāku.
• Viegli iestatīt treniņu . Viss, kas jums jādara, ir izvēlēties divus vingrinājumus vai nu par vienu un to pašu muskuļu, vai arī izmantojot dažas no zemāk uzskaitītajām idejām, un veikt tos vienam pēc otra. Atrodiet apmēram 30-60 sekundes starp supersets un atkārtojiet.
• Iekļaujiet vairāk dažādības jūsu treniņiem . Jums nav jādara vingrinājumi tajā pašā muskuļu grupā. Jūs varat darīt pretējās muskuļu grupas vai pat divas pilnīgi atšķirīgas ķermeņa daļas.

Grunts līnija? Supersets ir lieliska izvēle, ja esat gatavs pārmaiņām.

Pārsvaru veidi

Jums var būt pārsteigts, cik daudz iespēju jums ir, ja runa ir par supersetting. Daži no galvenajiem supersetting mācību metodes ietver:

1. Pirms iztukšošanās Supersets. Tas ietver divus vingrinājumus vienai un tai pašai muskuļu grupai. Pirmais treniņš bieži vien ir izolācijas kustība , kas vērsta uz vienu muskuļu grupu, un otra ir kombinēta kustība , kas vērsta uz vairākiem muskuļiem. Piemērs: kāju pagarinājumi, kuru mērķis ir kvadrocikli, kam seko squats . Kvadrocikli ir noguruši, bet pārējie muskuļi, kurus izmanto squats (glutes, hamstrings un iekšējās augšstilbiņas), ir svaigi.

1. Post-izsmelšanas supersets. Tas ir pretstats pirmsdzemdību gadījumam. Jūs sākat ar saliktu kustību un sekojiet tam, izmantojot izolāciju. Piemērs: stabi nospiediet, pēc tam hanteles lido.
2. Apvienotais supersets: tas ir grūts treniņu veids, jo jūs apvienojat divus kombinētos vingrinājumus, kam nepieciešama lielāka enerģija un izturība. Atcerieties, ka kombinētie vingrinājumi ir tie, kas vienā laikā strādā vairākās muskuļu grupās. Piemērs: Squats, kam seko lunges .
3. Izolācijas Supersets: Šāda veida apmācībā apvienojiet divus izolācijas vingrinājumus, kas nozīmē, ka vienā laikā strādājat vienā muskuļu grupā un vienā locītavā, nevis vairāku locītavās un muskuļos. Piemērs: Hanteles lido, kam seko kabeļa crossover.
4. Cīņa pret muskuļu grupām: Kad veicat divus vingrinājumus, kas vērsti pret muskuļu grupām, viena muskuļa plešas, kamēr darbojas pretējā muskuļa. Jūs varat pārtraukt atpakaļ un krūtīs, bicepsus un tricepsus, gals šķiņķi un četrgalvu utt. Piemērs: Bicepsu cirtas, kam seko tricepsa kickbacks .
5. Novirzītie supersets: pārsteidzoši, jūs veicat vingrojumu citu muskuļu starp komplektiem. Piemēram, nospiediet krūšu komplektu un, kamēr jūs atpūšaties, veicat teļu komplektu vai dēlus, pirms pāriet uz nākamo krūškurvja preses komplektu. Tas ietaupa laiku, ļaujot strādāt mazākās muskuļu grupās, kamēr lielākie atpūsties. Izvēlieties pareizos vingrinājumus, un pat varat saglabāt sirdsdarbības ātrumu, kas palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju. Piemēram, mēģiniet krūtīs nospiest, tupēt lec un tad vēl vienu komplektu krūtīm preses.
6. Tri-Sets: tas ir tāds pats kā superset, izņemot to, ka jūs veicat trīs vingrinājumus, nevis divus. Izmēģiniet komplektus, kas veic atslodzes, pēc tam krūšu prese un krūtīs lido, un jūs to patiešām uztilēsiet.
7. Kardio un izturības supersets : Vēl viena iespēja supersetting ietver pārtraukt cardio izmantot ar stiprības vingrinājumu. Pielāgojot tos noteiktā veidā, var palielināt intensitāti jūsu treniņiem, pārslogojot muskuļus un piespiežot viņus pielāgoties un stiprināties. Lai sasniegtu labākos rezultātus, mēģiniet strādāt ar tādiem pašiem muskuļiem abiem vingrinājumiem. Piemēram:
   • Stairmaster vai pakāpiena mērķis ir dažādi muskuļi, it īpaši kvadrocikli, tāpēc pāri, kas ar izturību pārceļas, kas ietver kvadrociklu, piemēram, squats, lunges vai palielināt.
   • Riteņbraukšana izmanto kvadrocikli arī diezgan mazliet, tāpēc pāra šo treniņu ar kāju pagarinājumiem vai kāju nospiedumiem.
   • Kājāmgājēju treniņu mērķis ir visas apakšējās ķermeņa muskuļi, bet ar adductoru (vai iekšējo augšstilbu muskuļu) palīdzību tas pārsniedz citus kardio vingrinājumus. Apsveriet to pārošanos ar kustībām, kas vērstas uz iekšējo augšstilbu, piemēram, plieķu kvadrātiņus .
   • Eliptiskajiem mērķiem glute muskuļus ir diezgan daudz, tāpēc pāra šo ar squats vai citiem glute vingrinājumi.

Vienkāršā dažādība, kā jūs varat izmantot supersets jūsu rutīnas parāda, cik daudz jūs varat mainīt savu treniņu, lai padarītu tos interesantāki un izaicinājums jūsu ķermeņa jaunos un dažādos veidos.