Iesācējs, starpposma un progresa skrejlapu grafiks
Ja jūs pierakstījāties 10 km sacīkstēs (6,2 jūdzes), kas ir aptuveni mēnesi, jums vēl ir laiks sagatavoties jūsu sacīkstēm. Tālāk ir trīs apmācības programmas iesācējiem, vidējiem vai progresīviem dalībniekiem, kuri četru nedēļu laikā vēlas palaist 10K.
Iesācēju pārskats
Visi trīs grafiki iekļauj šādus treniņus mācību programmā.
- Ilgi braucieni (LR): jūs trenējat tālsatiksmes notikumu, taču ilgie braucieni palīdzēs jums attīstīt savu izturību, kas ir svarīga 10K sacīkstēs. Jums ir jādara savi ilgi gaitas ērti, sarunvalodā. Jums vajadzētu spēt elpot viegli un runāt pilnos teikumos.
- Viegli pabeidz (ER): tie jādara arī ērti.
- Atpūtas un pārkvalifikācijas (DT) dienas: atpūtas dienās varat doties brīvā dabā vai veikt vienkāršu krustošanu (DT) , piemēram, riteņbraukšanas, peldēšanas, joga vai citas aktivitātes, kuras jums patīk. Stiprības apmācība ir ārkārtīgi izdevīga traumu profilaksei un veiktspējas uzlabošanai. Iekļaujiet stiprināšanas treniņu savā kārtējā divas līdz trīs reizes nedēļā.
Ja jūs izmantojat ārpusi, jūs varat izmērīt savus maršrutus, izmantojot vietni, piemēram, MapMyRun, vai izmantot darbinātu lietotni, piemēram, RunKeeper vai Strava.
Iesācēja 10K apmācību grafiks
Lai gan šis grafiks ir paredzēts iesācējiem, nedarbiniet to, ja esat bijis neaktīvs vismaz pēdējos trīs mēnešus. Ideālā gadījumā, lai sāktu šo mācību programmu, jums vajadzētu aktīvi darboties pāris dienas nedēļā un var sasniegt 3 jūdzes. Ja jūs neesat pilnīgi pretī, pamēģiniet trenēties līdz 1 jūdzei vai līdz 2 jūdzēm četrās nedēļās.
1. nedēļa
- 1. diena : 30 minūtes DT vai atpūta
- 2. diena : 2 jūdzes ER
- 3. diena : 30 minūtes DT vai atpūta
- 4. diena : 2 jūdzes ER
- 5. diena : atpūta
- 6. diena : 3 jūdzes LR
- 7. Diena : 2 jūdzes
2. nedēļa
- 1. diena : 30 minūtes DT vai atpūta
- 2. diena : 4,0 km ER
- 3. diena : 30 minūtes DT vai atpūta
- 4. diena : 4,0 km ER
- 5. diena : atpūta
- 6. diena : 4 km LR
- 7. Diena : 2 jūdzes
3. nedēļa
- 1. diena : 30 minūtes DT vai atpūta
- 2. diena : 3 jūdzes ER
- 3. diena : 30 minūtes DT vai atpūta
- 4. diena : 3 jūdzes ER
- 5. diena : atpūta
- 6. diena : 5 jūdzes LR
- 7. Diena : 2 jūdzes
4. nedēļa
- 1. diena : 3 jūdzes ER
- 2. diena : 30 minūtes DT vai atpūta
- 3. diena : 3 jūdzes ER
- 4. diena : atpūta
- 5. diena : 2 jūdzes ER
- 6. diena : atpūta
- 7. diena : sacensību diena
Vidējs / uzlabots pārskats
Četru nedēļu starpposma un progresīvie 10K apmācības grafiki iekļauj papildu apmācības kursus.
- Tempo palaišana (TR): Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt jūsu anaerobos slieksni, kas ir būtiski ātrās sacīkstēs. Sāciet savu braucienu ar desmit minūtes vieglu kustību, pēc tam turpiniet no 20 līdz 25 minūtēm braukšanas aptuveni 10 sekundes par 1 km, lēnāk nekā 10K sacīkšu temps , un beidziet ar 10 minūtēm, kas atdziest. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K sacīkšu temps, brauciet ar "ērti grūti" gaitu, ko varēsit uzturēt 20 līdz 25 minūtes.
- 10K intervāla treniņi: veiciet treniņu intervālus 10K sacīkšu gaitā, ar divu minūšu ātru pacelšanos starp katru intervālu. Jums vajadzētu sākt un pabeigt šos treniņus ar vienu jūdzi viegli iesakņoties un atdziest.
- Hill repeats (HR): lai jūsu kalns atkārtojas , izvēlieties 200 līdz 400 metru garu kalnu, kas nav pārāk straujš. Mēģiniet palaist pie 10K sacīkšu pūlēm. Atjaunojiet kalnu pa vieglu tempu. Jūsu elpošana nedrīkst būt saistīta ar laiku, kad sākat nākamo atkārtojumu.
Starpposma 10K apmācību grafiks
Šī četru nedēļu apmācības programma ir paredzēta dalībniekiem, kuriem ir iepriekšējā sacensību pieredze un kuri vēlas uzlabot savu 10K laiku. Lai varētu sākt šo programmu, jums jāspēj ērti pavadīt līdz piecām jūdzēm.
1. nedēļa
- 1. diena : 40 minūtes DT vai atpūta
- 2. diena : 20 minūtes TR + 2 kalni atkārtojas
- 3. diena : 30 minūtes DT vai atpūta
- 4. diena : 4 minūtes 10K sacīkstēs 3 intervālos
- 5. diena : atpūta
- 6. diena : 5 jūdzes LR
- 7. diena : 3 jūdzes ER
2. nedēļa
- 1. diena : 40 minūtes DT vai atpūta
- 2. diena : 30 minūtes TR + 3 kalni atkārtojas
- 3. diena : 25 minūtes DT vai atpūta
- 4. diena : 4 minūtes 10K sacīkstēs 3 intervālos
- 5. diena : atpūta
- 6. diena : 7 jūdzes LR
- 7. diena : 3 jūdzes ER
3. nedēļa
- 1. diena : 40 minūtes DT vai atpūta
- 2. diena : 25 minūtes TR + 3 kalni atkārtojas
- 3. diena : 30 minūtes DT vai atpūta
- 4. diena : 4 minūtes 10K sacīkstēs 3 intervālos
- 5. diena : atpūta
- 6. diena : 6 jūdzes LR
- 7. diena : 3 jūdzes ER
4. nedēļa
- 1. diena : 30 minūtes DT
- 2. diena : atpūta
- 3. diena : 20 minūtes TR
- 4. diena : atpūta
- 5. diena : 2 līdz 3 jūdzes ER
- 6. diena : atpūta
- 7. diena : 10K sacensības
Advanced 10K apmācības grafiks
Šī ir četru nedēļu apmācības programma, kas paredzēta skrējējiem, kuriem ir sacensību pieredze un kuri vēlas uzlabot savu 10K laiku. Lai sāktu šo programmu, jums vajadzētu spēt ērti pavadīt līdz septiņām jūdzēm.
1. nedēļa
- 1. diena : 40 minūtes DT vai atpūta
- 2. diena : 25 minūtes TR + 2 kalni atkārtojas
- 3. diena : 30 minūtes DT vai atpūta
- 4. diena : 5 minūtes 10K sacīkstēs 3 intervālos
- 5. diena : atpūta
- 6. diena : 7 jūdzes LR
- 7. diena : 4 jūdzes ER
2. nedēļa
- 1. diena : 40 minūtes DT vai atpūta
- 2. diena : 30 minūtes TR + 3 kalni atkārtojas
- 3. diena : 40 minūtes DT vai atpūta
- 4. diena : 5 minūtes 10K sacīkstēs 4 intervālos
- 5. diena : atpūta
- 6. diena : 8 jūdzes LR
- 7. diena : 4 jūdzes ER
3. nedēļa
- 1. diena : 40 minūtes DT vai atpūta
- 2. diena : 25 minūtes TR + 3 kalni atkārtojas
- 3. diena : 40 minūtes DT vai atpūta
- 4. diena : 5 minūtes ar 10K sacīkšu gaitu 3 intervālos
- 5. diena : atpūta
- 6. diena : 7 jūdzes LR
- 7. diena : 3 jūdzes ER
4. nedēļa
- 1. diena : 30 minūtes DT
- 2. diena : atpūta
- 3. diena : 20 minūtes TR
- 4. diena : atpūta
- 5. diena : 2 līdz 3 jūdzes ER
- 6. diena : atpūta
- 7. diena : 10K sacensības
Vārds no
Lai gan četrām nedēļām ir pietiekami daudz laika, lai sagatavotos 10 000 sacīkšu braucieniem, ir svarīgi, lai jūs nepārtraucat sacensības un pārspīlētos . Pārāk daudz pārāk ātri var izraisīt biežus pārmērīgas bojājumus.
Izvēlieties 10K apmācības grafiku, kas jums ir piemērots, pamatojoties uz jūsu pašreizējo darbības līmeni, un uzmanieties, lai klausītos savu ķermeni, ja novērojat sāpes, kas ilgst ilgāk par vienu vai divām dienām. Labi, ja jūs domājat, ka jums tas ir nepieciešams, uzņemiet papildus atpūtas dienu.