Kā izvairīties no sāpošas sāpēm, skrūvējot
Siksnas skaliņi ir viens no visbiežāk sastopamajiem traumām. Sāpes, ar kurām jūs jutīsieties ar apakšstilba šiniņiem, parasti ir apakšējā kājas ārējā priekšējā daļa (priekšējās apakšstilba šinīši) vai aizmugurē apakšstilba iekšpusē (aizmugurējie mediālie apakšstilbu šinīši).
- Cēloņi: Siksnas šinas ir ļoti izplatītas iesācēju skrējējiem, jo tie var pārāk daudz darīt pārāk ātri . Kaut arī apakšstilbu šinetus parasti izraisa stingri teļu muskuļi un vājie apakšstilba muskuļi, citi faktori var pastiprināt traumu. Strādājot uz cietām virsmām, var pielikt papildu spiedienu uz jūsu priekšējo kāju muskuļiem. Jūs varat arī izšļakstīt vai pārtaisīt, kad palaižat, izraisot priekšējo kāju muskuļus, lai jūsu kājas stabilizētu. Šo biomehānisko plaisu var pastiprināt apkakle ar sliktu atbalstu. Vēl viens izplatīts iemesls ir vienkārši pārtveršana.
- Atgūšana: attiecībā uz nāriņģa skavām, ir vairāki soļi, kas jūs varat veikt, lai ātrāk atgūtu. Pirmkārt, lai samazinātu sāpes, pēc palaišanas izmantojiet ledus kārtu zemās kājas. Saglabājiet ledus desmit līdz piecpadsmit minūtes ik pēc četrām līdz sešām stundām un pārliecinieties, ka jūsu kājām ir paaugstināts.
Šeit ir septiņi veidi, kā novērst augšstilba šķiedru. Ja sāpes turpinās, apskatiet savu ārstu par stresa lūzumu iespējamību.
1 - Nepalieliniet savu Nobraukumu
Siksnu šķēlumi tiek uzskatīti par pārmērīgu traumu, jo tie parasti rodas tad, kad skrējēji (īpaši tiem, kuri jauni darbojas) pārāk ātri palielina nobraukumu vai intensitāti un neatļauj atjaunošanas laiku.
Samaziniet savu darbību un ņemiet vērā, ka pavisam nedaudz notiks dažas dienas. Svarīgi ir nevis sāpēt. Klausieties savu ķermeni un atlaidiet to, kad sākat sajust sāpes. Ar visiem papildu dīkstāves jums būs daudz iespēju izstiepties teļiem un stiprināt jūsu apakšstilba muskuļus. Esi īpaši uzmanīgs, lai nepārslogotu; atvieglot jūsu izplešanos pakāpeniski.
2 - Iespējams, palaižot mīkstākas virsmas
Darbojas uz cietām virsmām, piemēram, betona, palielina stresu un ietekmi uz jūsu muskuļiem, locītavām un kauliem. Ir svarīgi mainīt jūsu ritošās virsmas . Centieties atrast zāles vai netīrumu takas, no kurām jābrauc, jo īpaši attiecībā uz lielākiem nobraukumiem. Braukšana uz skrejceliņa faktiski ir vieglāka jūsu ķermenim nekā braukšana pa ceļiem vai ietves, tādēļ, iespējams, vēlēsieties izvēlēties skrejceliņu vienu vai divas reizes nedēļā.
3 - Piešķiriet sev pietiekami daudz atpūtas un atjaunošanas laiku
Kad jūs vispirms sākat darboties, mēģiniet izvairīties no darba divas dienas pēc kārtas. Atlikušā diena ierobežos jūsu muskuļu, locītavu un kaulu pēršanu un dos jūsu ķermenim iespēju atjaunoties. Pat ja jūs esat pieredzējis skrējējs, vismaz vienu vai divas dienas pēc katras nedēļas darba sākšanas samazina jūsu auss sitienu un citu pārmērīgu ievainojumu risku. Atpūtas diena var būt pilnīga brīvā laika pavadīšana vai zema ietekme, piemēram, peldēšana vai riteņbraukšana.
4 - Iegūstiet pareizās skriešanas apavus
Braukšana apavos, kas ir zaudējuši spilvenu, var novest pie galvas sitieniem. Jums jāaizstāj skriešanas kurpes ik pēc 300 līdz 400 jūdzēm.
Nepareizu apavu nēsāšana var novest arī pret slazdiem, tādēļ pārbaudiet jūsu kurpes, lai redzētu, vai jums ir nepieciešama lielāka stabilitāte vai polsterējums. Iegūstiet padomu speciālistam, kas strādā speciālajā veikalā , lai pārliecinātos, ka valkāja pareizās apavu kurpes jūsu kājām un gaitai.
Tāpat mēģiniet ievietot paplāšu pacēlājus, kuri nav pieejami, lai jūsu teļiem nebūtu jāraisa tik tālu. Visbeidzot, pārliecinieties, ka jums ir laba darba forma . Ja jūs palaižat uz priekšu pārāk daudz, iespējams, pārāk stingri velkot muskuļus.
5 - Toe pacelts, lai novērstu šinojuma šuves
Ja, skriežoties, rodas sāpes sāpes, tas var būt vāju priekšējās tibialis muskuļu dēļ, kas atrodas jūsu apakšstilba priekšējā pusē. Šis muskuļi ir atbildīgi par pēdas augšanu uz augšu, un, tā kā tas bieži vien ir nepietiekami attīstits no nekontrolētajiem, jūs varat sākt sajust sāpes apakšstilbā un attīstīt siksnas šinas, ja esat jaunāks par skrējienu vai arī jūs palielināt savu distanci pārāk ātri.
Veicot vienkāršus vingrinājumus, piemēram, papēža pacelšanu vai pirksta pacelšanu, var palīdzēt nostiprināt teļa un augšstilba muskuļus, lai palīdzētu novērst sāpes apakšā. Veicot šos vingrinājumus pēc braukšanas, tas arī dos jums jauku izstiepumu.
Kā to to to pacels
Toe pacelšana ir ļoti viegli izdarāma. Jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums, un jūs varat to darīt jebkurā vietā. Veiciet to vairākas reizes nedēļā, lai attīstītu savu priekšējo tibialis muskuļu muskuļus un novērstu smaila šinetus. Lūk, ko darīt:
- Saciet vertikāli uz solis, ar pirkstiem, kas karājas virs līstes.
- Turiet uz sienas, margām vai krēslā līdzsvaram.
- Paplašiniet savus pirkstus, cik vien iespējams, pa malu. Tikai jūsu papēži vajadzētu būt uz malas.
- Pavelciet pirkstiem uz labās kājas uz augšu uz saviem balsteņiem, cik vien iespējams, un turiet uz īsu brīdi, sajūtu kontrakciju jūsu smailās (priekšējā tibialis).
- Atlaidiet un lēnām nolaidiet pirkstu sākuma stāvoklī.
- Dariet to pašu ar savu kreiso pēdu.
- Veiciet divus līdz trīs komplektus no 12 atkārtojumiem katrā pusē.
6 - Izvairieties no skropstas un pirkstiem
Jūsu kājas vidus ir labākā vieta, kur braukt zemē. Jums vajadzētu izkraut vidēja zole un tad velmēt uz priekšu pirkstiem. Ja jūs nokļūstat jūsu papēžos, jūs apstājat savu virzību uz priekšu un rada lielu stresu un ietekmi uz jūsu apakšējām kājām, kas var novest pie augšstilba šķēlumiem.
Tāpat arī pacelšanās uz pirkstiem padara pārāk lielu teļu muskuļus, kas var būt vēl viens faktors, kas ietekmē smaili un citus pārmērīgas lietošanas traumas.
Šeit ir daži veidi, kā jūs varat mēģināt izvairīties no papēža nolaišanās un purngalu skriešanas un treniņa nolaišanās jūsu vidēja pēda:
- Lielākā daļa cilvēku, protams, nonāk vidēja zole, strādājot bez apaviem. Mēģiniet palaist uz paklāja, zāles vai kūdras basām kājām vai zeķēs īsu laiku, lai jūsu ķermenis varētu atrast savu dabisko soli. Vispirms sāciet ar 30 sekundēm un strādājiet līdz pat minūti vai vairāk. Tas nenozīmē, ka jums vienmēr vajadzētu palikt basām kājām, jo tas var radīt traumu. Bet nelielu intervālu veikšana uz mīksta, droša virsma ļauj jums apgūt pietauvošanās pēdu.
- Vēl viens lielisks veids, kā praktizēt pietauvošanās pēdu, ir, veicot treniņus, piemēram, sitienus, izlaižot, augstiem ceļgaliem, braucot atpakaļ vai sānu pārlaidumus. Kad jūs veicat kādas no šīm urbjmēm, nav iespējams uzkāpties uz jūsu papēžiem. Tātad, jo vairāk jūs tos praktizējat, jo vairāk jūs pieradīsit pie nolaišanās jūsu kājas priekšējā daļā, nevis jūsu papēžam. Jūs varat veikt treniņus, kas ir daļa no jūsu pirmslaika iesildīšanās, vai strādājiet to darbībā. Piemēram, 30 minūšu starplaikos jūs varētu pārspēt 30 sekunžu intervālus ar lieliem ceļiem vai atpakāmi ik pēc 5-6 minūtēm.
- Pārliecinieties, ka jūs nenokļūstat uz priekšu ar kājām. Tas ir īpaši svarīgi, braucot lejup, kad daudziem skrējējiem ir tendence pārspēt. Koncentrējieties uz zemas vidusdaļas nosēšanās, ar savu kāju tieši zem ķermeņa ar katru soli. Saglabājiet rokas zibspuldzi zemu un īsu, lai jūsu kājas paliktu zem tevis un tuvu zemei. Centieties, lai jūsu soļi kļūtu vieglāk un ātri, it kā jūs dotos uz karstās ogles
7 - izstiept teļus
Ja jūtat maigu sāpes apakšstilbā, kā jūs apstājat un veicat ātru teļa striju. Ja tas nav vieglas sāpes vai tas pasliktinās, turpinot darboties, jums jāpārtrauc.
Pārliecinieties, vai pēc teorētiskajām nodarbībām jūs stiept teļus . Ja teļi patiešām ir ierobežoti, masāžas tos ar putu veltni vai citu masāžas rīku . Pat tikai piecas minūtes pašmasmējas pēc palaišanas var radīt lielu atšķirību. Vai arī izbaudiet profesionālu sporta masāžu.
> Avoti:
> Shin splints. Amerikas ortopēdisko ķirurgu akadēmija. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> Shin splints - pašaprūpes. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.