Kāpēc, kad un kā jums jāpārtrauc vilciens
Cross-Training priekšrocības braucējiem
Cross-apmācība ir jebkurš sports vai vingrinājumi, kas papildina jūsu galveno sportu - šajā gadījumā darbojas. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs skrējējs vai pieredzējis maratons, jūs varat gūt labumu no savstarpējās apmācības. Šeit ir vairāki iemesli, kāpēc stūriem ir jāpārtrauc vilciens:
- Tas palīdz līdzsvarot muskuļu grupas. Cross-apmācība palīdz stiprināt jūsu neuzstājošus muskuļus un paliek jūsu skriešanas muskuļi. Jūs varat koncentrēties uz specifiskiem muskuļiem, piemēram, jūsu iekšējām augšstilbām, kuras nedarbojas tik daudz darba laikā un var būt vājākas nekā jūsu ritošie muskuļi.
- Jūs saglabāt vai pat uzlabot savu sirds un asinsvadu fitnesa. Daudzi savstarpējās apmācības pasākumi ir lieliski kardiovaskulāri treniņi, tādēļ tie balstās uz līdzīgiem ieguvumiem no skriešanas.
- Tas samazina jūsu ievainojumu iespējamību. Balansējot savus vājākos muskuļus ar spēcīgākiem, jūs palīdzēsiet samazināt traumas. Līdzdalība zema riska trenēšanas darbībās, piemēram, peldēšanā vai ūdens strādāšanā, arī mazinās stresu jūsu locītavās, kas bieži vien ir bīstamas vietas braucējiem.
- Jūs izvairīsieties no garlaicības ar skriešanu. Darbojas dienu pēc dienas, visbeidzot, sadedzinās pat vissmagākās darbības entuziasts. Cross-apmācība dod skrējējiem tik nepieciešamo garīgu pārtraukumu no viņu sporta, kas ir īpaši svarīgi tiem treniņiem tālsatiksmes notikumiem, piemēram, maratoniem.
- Jūs varat turpināt trenēties ar noteiktiem savainojumiem, dodot viņiem pienācīgu laiku, lai dziedinātu. Cilvēki, kuri cieš no ievainojumiem, dažreiz liek savam ārstam veikt pārtraukumu no braukšanas laikā, veicot traumu atgūšanu . Bet ar dažiem savainojumiem ir iespējams turpināt pārrobežu treniņu. Cross-apmācība var palīdzēt ievainotiem skrējējiem saglabāt savu piemērotību un labāk tikt galā ar neapmierinātību un vilšanos par to, ka viņi ir atturējušies darboties.
Kad man jāpārtrauc vilciens?
Pārrobežu treniņu apjoms, kas jums patiešām ir atkarīgs no tā, kā jūs jūtaties - gan garīgi, gan fiziski. Parasti, ja jūs esat atpūtas braucējs, mēģiniet papildināt savu 3-4 dienu ilgu braucienu ar 2-3 dienu starpstundu. Ja esat konkurētspējīgs skrējējs un palaižat 4-6 dienas nedēļā, varat nomainīt zemas intensitātes treniņu ar treniņu, lai viegli pavadītu vai atpūšaties 1-2 dienu nedēļā.
Cross-apmācība var būt lieliska arī tiem braucējiem, kas ceļo un, iespējams, nevarēs izbraukt ārpusē vai skrejceliņā, bet tiem ir pieeja citiem sporta veidiem.
Ja jums ir nodarīts kaitējums un jums ir jāpārtrauc brauciens, biežāk var rasties krustojums. Konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai saņemtu padomu par to, cik daudz jums jāpārtrauc, un kādas darbības ir vislabāk piemērotas jūsu konkrētajam traumām.
Daži skrējēji, gan iesācēji, gan pieredzējušie skrējēji var trenēties mācību periodos, kad viņiem ir garlaicīgi vai bezspēks. Starpstundu apmācība var būt lielisks veids, kā strādāt ar šīm nemonitētajām fāzēm. Ņemot pāris brīvdienas no katras nedēļas darba, lai veiktu vēl kādu darbību, var jums palīdzēt atgriezties darbībā.
Populāras krustošanas aktivitātes braucējiem
Peldēšana: peldēšana ir lieliska krusta apmācība aktivitātē, jo tā nav svara gulšņa, tāpēc jūsu locītavas (kas strādā daudz stresa, kad jūs lietojat) ir pārtraukums.
Tas ļauj jums veidot spēku un izturību, kā arī uzlabot elastību. Tas ir lielisks līdzsvars skriešanai, jo jūs patiešām strādājat augšējā ķermeņa daļā, vienlaikus nodrošinot kāju muskuļus elpas vilcienu. Peldēšana ir īpaši ieteicama cilvēkiem, kuri ir pakļauti bojājumiem vai tiek atgūti no traumām.
Daži skrējēji arī uzskata, ka tas ir ļoti relaksējošs un meditatīvs.
Vairāk par peldēšanu
Ūdensvads: Ūdensvads ir lieliska alternatīva ievainotiem skrējējiem vai kā viegli pavadošas dienas aizvietotājs. Tas ir arī gudrs veids, kā nokļūt jūsu braucienos karstā un mitrā laikā. Kamēr jūs varat palaist ūdenī bez flotācijas palīglīdzekļiem (vestēm, jostām utt.), Jūs atradīsit treniņu, kas viņiem būtu vieglāk.
Riteņbraukšana vai vērpšana: riteņbraukšana un griešanās klases ir arī ļoti mazs triecienizturības veidi, kā uzlabot sirds un asinsvadu veselību un izturību, īpaši jūsu kvadrociklu un glute.
Vairāk par riteņbraukšanu
Eliptiska: jūs saņemsiet kopējo ķermeņa kardiovaskulāru treniņu eliptiskajā mašīnā. To ovālas (elipse) kustības nodrošina lietotāju ar klasisku distanču slēpošanas izjūtu, kāpņu kāpšanu un kājām visu kombinācijā. Jūs varat programmēt elipsveida, lai kustētos vai nu virzienā uz priekšu, vai atpakaļ, lai jūs varētu strādāt ar visiem galvenajiem muskuļiem jūsu kājās. Tā kā elipsveida muskuļi ir līdzīgi tiem, kurus jūs lietojat, palaižot, mašīna ir laba alternatīva, ja trieciens neļauj tev darboties.
Vairāk par eliptiskajām mašīnām
Pilates: Pilates metode ir uzdevums, kas uzsver galveno spēku un elastību, svarīgus darbības elementus, kurus dalībnieki bieži ignorē.
Tālāk ir minēti daži iemesli, kāpēc Pilates ir tik lieliski piemērots savstarpējai apmācībai .
Pastaigas. Pastaiga ir laba aktivitāte, lai aizstātu vieglu darba dienu, it īpaši, ja jūs atgūties no ilgstošas treniņa vai treniņa. Ar dažiem savainojumiem jūs varēsit sākt bez sāpēm, un ātruma pietūkums ir labs veids, kā saglabāt sirds un asinsvadu sistēmu, kamēr jūs atveseļojas.
Airēšana: lieliska kardiovaskulāra, zemas ietekmes aktivitāte, airēšana nostiprina gurnus, sēžamvietas un ķermeņa augšdaļu. Vienkārši pārliecinieties, vai esat iemācījies pareizu airu tehniku, lai maksimāli palielinātu šīs aktivitātes priekšrocības un novērstu traumas.
Stiprums (vai svars) Apmācība: Stiprības apmācība ļauj stīgas uzlabot spēka muskuļus, radīt līdzsvaru starp nesabalansētām muskuļu grupām un koncentrēties uz to, ka traumu atjaunošanas laikā stiprās kājas. Jūs varat veikt vai nu pretestības treniņu, kur jūs izmantojat savu pretestības svaru (piemēram, pushups), vai svara treniņu, kur jūs izmantojat pretestības svarus (brīvu vai mašīnu) (piemēram, kāju nospiedumi). Stiprības treniņš ir lieliska iespēja nostiprināt savu kodolu, kas palīdz skrējējiem izvairīties no noguruma un saglabāt to formu.
Sacensību treniņš trenažieriem
Joga: joga piedāvā tādus pašus ieguvumus kā spēka apmācība, jo jūs izmantosiet ķermeņa svaru kā pretestību, lai stiprinātu muskuļus. Jūs uzlabosiet arī elastību, jo tas ietver daudz stiepjas. Daudzi sportisti uzskata, ka jogs ir lielisks veids, kā atpūsties pēc ilgstošas vai grūts treniņa.
Cross-country skiing: ar distanču slēpošanas, jūs saņemsiet lielisku kardiovaskulāru treniņu un koncentrēsieties uz daudzām tādām pašām muskuļu grupām, kā darbojas. Jūs izlaidīsiet visu, kas ir braukšana ceļā, tāpēc tā ir lieliska krustošanas apmācība braucējiem ar ievainojumiem. Jūs arī strādāsiet pie sava elastīguma, jo slīdošais virziens izstieps jūsu balsenes, teļus un muguras lejasdaļas muskuļus. Un, ja uz zemes ir sniega, vienmēr varat izmantot iekštelpu slēpošanas mašīnu, kas nodrošina ļoti līdzīgu treniņu.
Vairāk par slēpošanu
Ledus vai inline skating : Inline vai slidošana ir arī cits sporta veids, kam nav ietekmes (tik ilgi, kamēr jūs nenokļūstat!), Un tā ir lieliska aktivitāte, ja jūs atgūties no apakšstilbu šķēlumiem , ar Achilles tendonītu vai ceļu traumām. Jūs patiešām strādājat ar savu četrgalvu, sēžamvietu un muguras lejasdaļas muskuļiem.
Vairāk par inline slidošanu