Kad un kāpēc pievienot sporta dzērienu ilgstošajos treniņos
Pareizai hidratācijai braucienam ir būtiska nozīme drošībā un veiktspējā, bet skrējējiem ir jāzina, kad viņiem vajadzētu patērēt sporta dzērienus, un pietiek ar tīru ūdeni. Ja jūs lietojat vairāk nekā 90 minūtes, it īpaši, ja jūs esat svīšana, jums vajadzētu sākt lietot elektrolītu aizstājēju sporta dzērienu . Atkarībā no apstākļiem, jūs varat mainīt to ar ūdeni vai pāriet tikai uz sporta dzērieniem šajā brīdī.
Kas ir sporta dzēriens?
Sporta dzērieni, piemēram, Gatorade vai Powerade, satur elektrolītus, tādus kā nātrijs un kālijs, galda sāls sastāvdaļas. Kad jūs lietojat, jūsu ķermenis zaudē elektrolītu caur sviedru. Jūs, iespējams, esat redzējuši sāls traipus jūsu darba cepurē un nogaršojuši sāli no sviedriem, kas iet zem vaigiem.
Tā kā elektrolīti palīdz ķermenim saglabāt šķidrumus un var novērst muskuļu krampjus , tiem ir jāaizstāj, ja tie darbojas vairāk nekā 90 minūtes. Tas ir arī tas, ka, lai saglabātu jūsu pūles, jums vajadzētu lietot vairāk kaloriju karbamīda, un tādēļ sporta dzēriens, kas nodrošina gan ogļhidrātu, gan elektrolītu, ir lietderīgi izmantot.
Kāpēc vadītājiem nepieciešams nomainīt elektrolītis ar sporta dzērienu
Stīgas, kas ilgstošos treniņos vai sacīkstēs nepietiekami aizstāj elektrolītes, var izraisīt pārmērīgu hidratāciju. Hiponatriēmija, kurai ir zems nātrija koncentrācijas līmenis asinīs, var rasties, ja sportisti dzer pārmērīgu daudzumu ūdens un neaizvieto sāls, kas zaudēts ar sviedriem.
Pašreizējais padoms par braukšanu un mitrināšanu ir ļoti vienkāršs - mēģiniet dzert slāpes. Zinātniskie pierādījumi liecina, ka dzeršana, kad esat izslāpis, var palīdzēt novērst zemu mitrināšanu (kas var izraisīt dehidratāciju ) un pārmērīgu mitrināšanu, kas var izraisīt hiponatriēmu (slikta asins sāls koncentrācija šķidruma aizturi).
Cik daudz jūs jālieto, kamēr jūs gaida?
Ja jūs meklējat vispārīgu parastu noteikumu par šķidruma patēriņu laikā, kad jūs gaida: Jums vajadzētu paņemt 4 līdz 6 unces šķidruma ik pēc 20 minūtēm laikā jūsu vada. Skrējējiem, kas brauc ātrāk par 8 jūdzēm, jādod 6 līdz 8 unces ik pēc 20 minūtēm. Runājot vairāk nekā 90 minūtes, jūs varat mainīt sporta dzērienus un ūdeni. Tātad, katru pārējo hidratācijas pārtraukumu, jums vajadzētu dzert sporta dzērienu. Īsākiem vingrinājumiem ir labs mitrināšana ar tīru ūdeni.
Jums ir nepieciešami ogļhidrādi sporta dzērienos ilgajā laikā
Vēl viens sporta dzērienu ieguvums ir tāds, ka lielākā daļa no tiem satur ogļhidrātus, izņemot tos, kam ir zemas kalorijas vai nulle kalorijas, un tikai aizstāj elektrolītus un ūdeni. Tā kā ir nepieciešams patērēt kalorijas ilgāk par 90 minūtēm , dzerot sporta dzērienus, jūs varēsiet izmantot dažas no šīm nepieciešamām kalorijām. Daži dalībnieki atklāj, ka dažkārt ir vieglāk iegūt savas kalorijas šķidrumu, nevis cietu pārtikas produktu veidā, īpaši vēlākajos ilgstošās vai sacensību posmos.
Vai nevēlaties izmantot komerciālo sporta dzērienu kalorijas vai rēķinus? Mēģiniet padarīt savu sevi ar šo sporta dzērienu recepti .
Avots:
Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA pārskatīti šķidruma ieteikumi braucējiem un staigulīšiem" 2006/06/6