Skrejceliņam ir daudz priekšrocību , un tā ir lieliska alternatīva skrējējiem, kad nelabvēlīgi laika apstākļi vai drošības jautājumi padara neiespējamu palaist ārā. Izpildiet šos padomus, lai padarītu jūsu skrejceliņu efektīvāku, patīkamāku un drošāku.
Kad esat gatavs sākt, šeit ir 5 skrejceļu treniņi, lai palīdzētu jums kustēties un izšķiest kalorijas.
1 - sasilšana
Darbiniet vai staigājiet lēni, viegli, 5-10 minūtes. Tas ir vilinoši vienkārši palaist uz skrejceļš un sākt treniņu, bet jums vajadzētu atvēlēt laiku iesildīšanai .
2 - izmantojiet nelielu slīpumu
Iestatiet skrejceļa slīpumu 1% līdz 2%. Tā kā telpu telpā nav vēja pretestības, maigais kalns labāk simulē āra ekspluatāciju. Protams, ja jūs tikai sākat darboties , ir pareizi atstāt slīpumu 0%, līdz jūs veidojat savu fitnesumu un palieliniet savu komforta līmeni skrejceliņā.
3 - nelieciet pārāk stāvu
Vienlaikus nenosakiet slīpumu pārāk straujš (vairāk par 7%) - tas var izraisīt Achilles cīpslu vai teļu traumas. Tāpat arī nedarbojieties ar slīpumu, kas pārsniedz 2% visam darbam. Pārliecinieties, vai jūs esat sajaucis stāvus slīpumus ar dažām plakanām braukšanas reizēm.
4 - Neuzturieties pie margas vai konsoles
Daži cilvēki uzskata, ka viņiem jāiet uz margām, ejot vai braucot uz skrejceļš. Rokturas ir tikai tur, lai palīdzētu jums droši nokļūt skriešanās laikā un izslēgt skrejceliņu. Braucot uz skrejceļš, praktiski rīkojieties augšējā ķermeņa formā , turot rokas 90 grādu leņķī, tāpat kā tad, ja jūs braucat ārā.
5 - atlaist
Arī skrejceliņā ir viegli nolokties, kad treniņš ir pabeigts, un jūsu sirdsdarbība ir paaugstināta. Pavadiet 5 minūtes, lēni pabeidzot vai staigājot beigās, un ļaujot jūsu sirdsdarbības ātrumam sasniegt zem 100 bpm pirms izkāpšanas. Atdzesēšana palīdzēs novērst reiboni vai sajūtu, ka jūs joprojām pārvietojas, kad pametat skrejceliņu.
6 - nelieciet priekšu
Pārliecinieties, lai jūsu ķermenis būtu vertikāls. Nav nepieciešams noliekties uz priekšu, jo skrejceļš velk kājas atpakaļ. Pirms tos nobremzē josta, jums jāturas no jostas. Ja jūs uz leju uz priekšu pārāk daudz, jums var rasties kakla un muguras sāpes.
7 - pievērsiet uzmanību jūsu solim
Saglabājiet savu solījumu ātri un īsā laikā, lai palīdzētu samazināt jūsu kājām nodoto triecienu. Centieties saglabāt vidēja pēdu streiku, lai pārliecinātos, ka jūs neesat audekls pārsteidz un sūtīt šoks uz saviem ceļiem. Jums var būt nepieciešams pārspīlēt papēža pacēlumu, jo trieciena momenta trūkums nozīmē, ka jūsu kājas netiks pārvietotas pa riņķveida ceļu.
8 - Darbs, lai uzlabotu savu soli Count
Jo vairāk darbību jūs veicat minūtē, jo efektīvāk jūs darbosieties. Elites skrējēji darbojas aptuveni 180 pakāpieni minūtē. Nosakiet savu soļu skaitu, skaitot, cik minūtes minūtē vienā joslā sasniedz jostu un pēc tam divkāršo šo skaitli. Mēģiniet uzlabot savu soļu skaitu brauciena laikā, koncentrējoties uz īsāku un ātrāku soļu sasniegšanu un kāju turēšanu tuvu jostai. Šis vingrinājums palīdzēs jums izturēties pret garlaicību treadmill un pat uzlabot jūsu āra darbojas.
9 - Klausieties mūziku
Lai gan austiņu izmantošana, strādājot ārpusē, nav droša, skatoties mūziku uz skrejceliņa, tas var būt lielisks veids, kā apturēt garlaicību un ilgāk darboties. Izvēlieties motivējošas dziesmas un izveidojiet atskaņošanas sarakstu treniņam - tas palīdzēs jums nepārtraukti pārbaudīt pulksteni, lai redzētu, cik daudz jums ir jāiet.
S līdz urbt? Izmēģiniet šo 30 minūšu intervāla treniņu .
10 - hidrāts
Jūs varat zaudēt vēl vairāk ūdens darbojas skrejceļš, tad jūs, ja jūs strādājāt ārpus, jo tur ir maz gaisa pretestību, lai palīdzētu jums saglabāt atdzist. Viegli sasniedzams ūdens pudele.
11 - Maršruta vizualizācija
Vēl viens triks, kas izturēs laiku uz skrejceliņa, ir vizualizēt āra maršrutu, kurā bieži braucat vai braucat. Attēla sev braucot un iedomājieties ēkas un citus orientierus, ko jūs varētu iet gar ceļu. Mainiet slīpuma iestatījumu laikā, kad atrodaties kalnā.
12 - nemeklējiet uz leju
Ir grūti nepārtraukti apskatīt, cik daudz laika vai attāluma esat atstājis, bet, ja jūs skatāties uz leju, jūsu darbības forma būs cieš. Neuzskatu arī pie kājām. Jūs, visticamāk, pārspēti, kas var izraisīt sāpes mugurā un kaklā. Skats uz priekšu ir drošākais veids, kā palaist, neatkarīgi no tā, vai esat uz skrejceļš vai skrien ārā.