Visi braucēji apmācības un sacīkstes laikā kaut kādā brīdī ir pieļāvuši kļūdas. Dažos gadījumos mēs atkārtojam atkārtotas kļūdas. Bet, cerams, mēs mācāmies no šīm kļūdām un veicam pasākumus, lai turpmāk nepieļautu to pašu atkārtojumu. Šeit ir daži no visbiežāk sastopamajām kļūdām un kā jūs varat izvairīties no traumām un citiem jautājumiem.
1 - kļūdainas darbības # 1: nepareizas apavi
Problēma: veco apavu kurpes vai valkā nepareizu skriešanas apavu tipu jūsu kājām un braukšanas stilam var izraisīt bojājumus.
Risinājums: pārejiet pie speciālā veikala , kurā zinoši pārdevēji var novērtēt jūsu darba stilu un pēdas veidu . Kad viņi nosaka, vai jūs esat pārvarētājs, zem dzimumakta vai neitrāla skrējējs, viņi tev izstrādās kurpju ieteikumus.
Kad esat ieguvis pareizo treniņu kurpes, pārliecinieties, vai tos nomaināt ik pēc 300-350 jūdzēm, jo amortizācijas zaudējums var izraisīt traumas. Aptuveni puse no jūsu apavu dzīves, iespējams, vēlēsities iegādāties vēl vienu pāri, lai pagrieztos jūsu trasēs. Jūsu treniņtērpi ilgst ilgāk, kad ļausiet viņiem atslābināties un izžūt no treniņiem. Tāpat, ņemot vērā jaunu skriešanas apavu pāris kā atskaites punktu, jūs pamanīsit, kad vecie būs gatavi nomainīt.
Vairāk: Braukšanas apavu apskats un ieteikumi
Kā rūpēties par saviem sporta kurpes
2 - kļūdainas darbības # 2: pārāk daudz, pārāk drīz
Problēma: daudzi skrējēji, it īpaši cilvēki, kuri jauni darbojas, rada "briesmīgu pārāk" kļūdu. Viņi tik satraukti un satraukti par savu darbību, ka viņi pārāk daudz nobraukuma, pārāk ātri, pārāk ātri. Viņi sāk reģistrēties daudzās sacīkstēs, neuzņemoties nekādu brīvo laiku, lai atpūstos un atgūtuos. Viņi kļūdaini domā, ka runa ir par "vairāk ir labāk". Rezultātā viņi bieži sāk attīstīt biežus pārmērīgu braukšanas traumu, piemēram, nojumes , skrējēja ceļgalu vai ITB sindromu. Dažos gadījumos tie var ātri izdegties un zaudēt interesi par darbību.
Atrisinājums:
- Esiet konservatīvāks, nekā jūs domājat, ka jums vajadzētu būt ar cik bieži, cik ilgi un cik daudz jūs palaižat, īpaši agrīnā attīstības stadijā. Palieliniet savu nobraukumu pakāpeniski. Neļaujiet jūsu iknedēļas nobraukumam palielināties par vairāk nekā 10%. Ja jūs esat jauns braucējs vai ilgstošs pārtraukums , vispirms sāciet ar kājām, tad pārejiet uz palaišanas / staigāšanas programmu.
- Pievērsiet uzmanību sāpēm un sāpēm. Ja sāpes pasliktinās, turpinot darboties, šī ir brīdinājuma zīme, ka jums vajadzētu pārtraukt savu darbību. Klausieties savas ķermeņa traumu brīdinājuma zīmes un zināt, kad jums nevajadzētu palaist sāpes.
- Ņemiet vismaz vienu pilnīgu brīvdienu no nodarbībām katru nedēļu. Neignorējiet atpūtas dienas - tās ir svarīgas jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos. Jūsu muskuļi uzbūvē un atjauno sevi atpūtas laikā. Tātad, ja jūs vadāt katru dienu, jūs nespēsit iegūt daudz spēka, un jūs palielināsiet traumu risku.
Skatīt arī: 7 trauksmes novēršanas gudrie soļi
3 - kļūdainas darbības # 3: pārslogotība
Problēma: Viena no visbiežāk sastopamajām traumām izraisošajām darbības formas kļūdām ir pārspīlēta vai piezemēšanās papēža vispirms ar kāju labi pirms ķermeņa gravitācijas centra. Daži dalībnieki uzskata, ka garāks solis uzlabos ātrumu vai darba efektivitāti, bet tas tā nav. Overstriding atkritumi enerģijas, jo tas nozīmē, ka jūs pārkāpj katru kāju streiku. Tas varētu izraisīt arī ievainojumus, piemēram, smailus .
Risinājums: Pārliecinieties, ka jūs ar savām kājām nenokļūstat uz priekšu. Tas ir īpaši svarīgi, braucot lejup . Koncentrējieties uz zemas vidusdaļas nosēšanās, ar savu kāju tieši zem ķermeņa ar katru soli. Īss, zems roku pagrieziens ir atslēga, lai saglabātu jūsu soļus īsā un tuvu zemei. Centieties, lai jūsu soļi kļūtu vieglāk un ātri, it kā jūs dotos uz karstās ogles.
Vairāk: Kāda ir manas pēdas daļa, ja man būtu zeme, braucot?
Kā uzlabot savu soli apgrozījumu
4 - kļūdainas darbības # 5: slikta augšējā ķermeņa forma
Problēma: daži skrējēji paviršas roku sānos, kas liek domāt, ka jūs varētu sloucēt, nevis elpot tik efektīvi. Daži iesācēji ir tendence turēt rokas uz augšu ar savu krūtīm, jo īpaši, jo viņi nogurst. Jūs patiešām saņemsiet vairāk nogurumu, turot rokas tādā veidā, un jūs sākat sajust stingrību un spriedzi plecos un kaklā.
Risinājums: mēģiniet turēt roku vidukļa līmenī tieši par to, kur viņi var viegli mazgāt jūsu gūžu. Jūsu rokām jābūt 90 grādu leņķim, pie jūsu elkoņiem jūsu pusēs. Tev vajadzētu pagriezt rokas pie pleca (nevis elkoņa pusē), tāpēc viņi spiež atpakaļ un atpakaļ.
Iedomājieties vertikālu līniju, kas sadalās ķermeņa pusē - rokas nedrīkst šķērsot to. Saglabājiet savu stāju taisni un taisni. Jūsu galvai vajadzētu būt augšā, muguras taisnā un plecu līmenī. Kad esat beidzies, kad esat noguris, pietrūkst mazliet, kas var izraisīt kakla, pleca un muguras lejasdaļas sāpes. Kad jūs jūtaties sevi slouching, pievilkt savu krūtīs out.
Vairāk: Pareizas darbības formas padomi
Kā izvairīties no spriedzes skriešanas
5 - Kļūda # 4: zaudēt kontroli pār kalniem
Problēma: braucot lejup, dažiem cilvēkiem ir tendence noliesties pārāk tālu uz priekšu, pārvarēt un izbeigt kontroli. Negaidīti veiktas sliedes var izraisīt ievainojumus.
Risinājums: vislabākais veids, kā palaist kalnu, ir nedaudz noliecās uz priekšu un īsā un ātrā virzienā. Neatvelcieties un nemēģiniet sevi sabojāt. Mēģiniet palikt pleciem tikai nedaudz priekšā no jums un jūsu gurniem zem jums. Kaut arī ir vilinoši pārspētties, izvairieties no milzīgu lēciena soļu samazināšanas, lai mazinātu murgu jūsu kājās un izvairītos no pārāk daudz stresa jūsu locītavās.
Vairāk: Kā palaist kalni
Hill Runes priekšrocības
Kā darīt kalnu atkārto
6 - kļūdainas darbības # 6: nepietiekama dzeršana
Problēma: daudzi skrējēji nepietiekami novērtē, cik daudz šķidruma viņi zaudē skriešanas laikā un pietiekami nepietiek, jo viņus satrauc sānu šuves . Rezultātā viņi cieš no dehidratācijas , kas var kaitēt jūsu sniegumam un veselībai.
Risinājums: skrējējiem jāpievērš uzmanība tam, ko un cik daudz viņi dzer pirms, pēc un pēc treniņa. Šeit ir daži vienkārši noteikumi dzeršanai un darbībai:
- Pirms stundas sākat strādāt, pamēģiniet dzert 16 līdz 24 unces ūdens vai citu šķidrumu, kas nav kofeīns. Pārtrauciet dzert šajā brīdī, lai jūs varētu novērst nepieciešamību pārtraukt doties uz vannas istabu, kamēr jūs gatavojaties. Pirms sākat darboties, jūs varat izdzert vēl 4 līdz 8 unces tieši pirms hidratācijas.
- Izmantojiet savas slāpes kā vadlīnijas par to, kad dzērienu laikā pavadīt. Tas atšķiras atkarībā no apstākļiem, bet parasti, skrējēji, kas darbojas ātrāk par 8:00 / jūdzi, jums vajadzētu paņemt 6 līdz 8 unces šķidruma ik pēc 20 minūtēm, un tiem, kuri darbojas lēnāk, vajadzētu patērēt 4 līdz 6 unces ik pēc 20 minūtēm. Ilgākos treniņos (90 minūtes vai ilgāk) dažās jūsu šķidrās devās jāiekļauj sporta dzēriens (piemēram, Gatorade), lai aizstātu zaudētos nātrija un citus minerālus (elektrolītus).
- Neaizmirstiet rehidratēt ar ūdeni vai sporta dzērienu pēc palaišanas. Ja pēc urīna lietošanas urīns ir tumši dzeltens, jums jātur rehidratācija. Tam jābūt vieglai limonādes krāsai.
Vairāk: Hydration for Runners
Augšējie ūdens pudeles un hidratācijas jostas
7 - kļūdainas darbības # 7: nepareizas drēbes
Problēma: daži skrējēji valkā nepareizu veidu vai pārāk daudz vai pārāk maz apģērbu laika apstākļu dēļ, atstājot tos neērti un apdraudot siltuma vai aukstuma laika apstākļu izraisītas saslimšanas.
Risinājums: Būtisks ir pareizo audumu auduma lietošana. Virzītājiem vajadzētu pielīmēt tehniskos audumus, piemēram, DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene vai zīds. Tas būs dakts sviedri prom no jūsu ķermeņa, saglabājot jūs nožūt. Ir ļoti svarīgi pārliecināties, ka uz šī slāņa nezaudē kokvilnu, jo, tiklīdz tas kļūst slapjš, jūs paliksit slapjš, kas sliktos laika apstākļos var būt neērti un aukstā laikā bīstams. Ja jūs valkāat kokvilnu, arī jūsu āda kļūst šokējošāka .
Ziemā pārliecinieties, ka neesat pārslodis. Nosakot, kādai apģērbai vajadzētu valkāt, vajadzētu pievienot temperatūrai 15-20 grādus F - tas ir, cik daudz jūs sasildīsiet, kad sāksit darboties. Siltākos laika apstākļos palieciet brīvās, gaišas krāsas drēbēs.
Vairāk: Kā kleitu par siltu laika pavadīšanu
Kā kleita par aukstā laika pavadīšanu
Kā rūpēties par savu apģērbu
Kā izvēlēties pareizo sporta krūšturi
Ko nedarīt jāstrādā
8 - kļūdainas darbības # 8: pārtēriņš
Problēma: daži skrējēji, kas apmeklē noteiktas sacīkstes vai noteiktus mērķus, darbojas pārāk smagi, palaist pārāk daudz jūdzes un neļauj pienācīgi atjaunot laiku. Viņi pieņem, ka katru dienu darbs palīdzēs viņiem kļūt vieglāk un ātrāk. Pārtīšana ir vadošais traumu un izdegšanas cēlonis.
Risinājums: šeit ir daži veidi, kā izvairīties no pārtērijas:
- Palieliniet savu nobraukumu pakāpeniski. Neļaujiet jūsu iknedēļas nobraukumam palielināties par vairāk nekā 10%.
- Centieties sev nodrošināt periodiskas "atpūtas nedēļas", katru ceturto nedēļu nolaižot savu nobraukumu par 50%.
- Pēc smagas palaišanas noņemiet brīvu laiku. Atpūtas dienas ir svarīgas jūsu atjaunošanai un veiktspējai.
- Pievienojiet savam grafikam vairākas apmācības darbības . Darbs, kas nav braukšana, novērš garlaicību, strādā dažādus muskuļus un var radīt pārtraukumus saviem kustīgajiem muskuļiem un locītavām.
Skatīt arī: Kas man jādara, ja skriešana nedarbojas labi?
9 - kļūdas skriešana # 9: iziet pārāk ātri
Problēma: Runājot par tālsatiksmes sacīkstēm, viena no lielākajām jaunkravas kļūdām sākas pārāk ātri sacīkstes sākumā. Lielākajai daļai dalībnieku ir vismaz viens stāsts par sacīkstēm, kad viņi pirmajās pāris jūdžu laikā jutās tik lieliski, ka viņi brauca ātrāk, tikai tad, kad brauca un sadedzināja pēdējo braucienu laikā.
Risinājums: šeit ir daži veidi, kā izvairīties no pārāk straujas iznākšanas:
- Labākais veids, kā izvairīties no kārdinājuma iziet pārāk ātri, ir apzināti vadīt savu pirmo jūdzi lēnāk nekā plānojat palaist pēdējo. Tas ir grūts uzdevums, jo sākumā visticamāk izjutīsit patiešām spēcīgu. Taču paturiet prātā, ka katras sekundes laikā, kad izlidojat pārāk ātri sacensību pirmajā pusē, jūs varētu zaudēt dubultā tik daudz laika jūsu sacīkstes otrajā pusē.
- Mēģiniet pārliecināties, ka esat pareizajā sākuma stāvoklī. Neuzstājieties ar ātrākiem skrējējiem, jo jūs, visticamāk, centīsimies sekot līdzi.
- Sāciet savu sacīkšu patīkamā tempā un pārliecinieties, ka esat pārbaudījis savu pulksteni pirmajā jūdžu rādītājā. Ja jūs pārsniedzat paredzēto tempu, palēniniet. Tas nav par vēlu, lai veiktu ātruma korekcijas tikai pēc vienas jūdzes.
Vairāk: Parastās sacīkšu kļūdas
Padomi savai pirmajai ceļu sacīkstēm
10 - kļūdas skriešana # 10: pareizi neveidojas elpošana
Problēma: daži skrējēji nav pārliecināti, kā viņiem vajadzētu elpot skriešanas laikā. Viņi sāk elpot pārāk seklā, kas var novest pie sānu šuvēm .
Atrisinājums:
Šeit ir daži vienkārši padomi, kā pareizi elpot, kamēr darbojas:
1. Pārliecinieties, vai jums ir jāieplūst caur muti un degunu, kad jūs lietojat. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs skābeklis, lai saglabātu kustību, un jūsu deguns vienkārši nevar nodrošināt pietiekami daudz. Jums nepieciešams elpošana mutē, lai iegūtu vairāk skābekļa.
2. Jums arī vajadzētu būt pārliecinātai, ka elpot vairāk no diafragmas vai vēdera, nevis no jūsu krūtīm - tas ir pārāk sekla. Dziļa vēdera elpošana ļauj uzņemt vairāk gaisa, kas arī var palīdzēt novērst sānu šuves.
3. Izelpojiet caur muti un mēģiniet koncentrēties uz pilnībā izelpas, kas noņems vairāk oglekļa dioksīda, kā arī palīdzēs jums ieelpot dziļāk.
4. Kā iesācējs, mēģiniet palaist tādā tempā, kurā jūs viegli varat elpot. Izmantojiet "sarunu testa", lai noskaidrotu, vai jūsu temps ir piemērots. Jums vajadzētu spēt runāt pilnā teikumā, neuztraucoties par gaisu. To sauc arī par "sarunu tempu".
5. Palēniniet vai staigājiet, ja neesat elpa . Ja sākat izjust sānu dūrienu, parasti tas nozīmē, ka neesat elpojis pareizi. Ja jūs atpūsties un palēnināt tempu, elpošanas problēmas bieži vien rūpējas par sevi. Nespiediet par to, jo tas bieži noved pie sekla elpošanas!
11 - Kļūdas izpilde # 11: Netiek pareizi aizpildīta
Problēma: daudzi sākuma dalībnieki nepietiekami novērtē uztura nozīmi, gan to veiktspējas rādītājus, gan veselību kopumā. Ko un kad jūs ēdat pirms, tā laikā un pēc trases, ir milzīga ietekme uz jūsu veiktspēju un atgūšanu.
Atrisinājums:
- Mēģiniet ēst vieglu uzkodu vai maltīti apmēram 1 1/2 līdz 2 stundas pirms skriešanas. Izvēlieties kaut ko ar augstu ogļhidrātu saturu un zemāku tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu. Daži labi pirms treniņa degvielas piemēri: bagelis ar zemesriekstu sviestu; banānu un enerģijas baru; vai aukstas graudzāles bļoda ar pienu. Lai izvairītos no kuņģa un zarnu trakta briesmām , nepalikt prom no bagātīgiem, augsta šķiedrvielu un augsta tauku satura pārtikas produktiem.
- Ja jūs izmantojat vairāk nekā 90 minūtes, jums jāaizstāj dažas kalorijas, kuras jūs dedzat. Jūs varat iegūt ogļhidrātus uz skrūves, izmantojot sporta dzērienus vai cietu pārtiku, ko tie viegli pārstrādā, piemēram, enerģētikas želejas , stieņi un pat sporta zeļļu pupiņas, kas paredzētas tālsatiksmes dalībniekiem. Galvenais īkšķis ir tas, ka pēc apmēram stundas skriešanas un pēc tam vēl 100 kaloriju ik pēc 40-45 minūtēm vajadzētu lietot aptuveni 100 kalorijas.
- Pielāgojiet enerģiju pēc iespējas ātrāk pēc treniņa. Pētījumi liecina, ka muskuļi visvairāk uztver glikogēna (uzglabā glikozes) veikalu atjaunošanu pirmajās 30 minūtēs pēc treniņa. Ja jūs ēdat drīz pēc treniņa, jūs varat samazināt muskuļu stīvumu un sāpīgumu. Jūs vēlaties patērēt galvenokārt ogļhidrātus, bet neignorējiet proteīnu. Pareiza pēckontroles kārtība attiecībā uz ēdienu pēc treniņa ir 1 grama olbaltumvielu attiecība pret 3 g ogļhidrātiem. Zemesriekstu sviests un želejas sviestmaizi, augļu un jogurta sulci un šokolādes pienu ir piemēri labām pēcdzemdību uzkodām.
- Neveiciet zemu carb dietu, kad apmācība. Jūsu diētā ir nepieciešams noteikts ogļhidrātu daudzums, jo tie ir skrējēja svarīgākais degvielas avots.
Skatīt arī:
- Uzturs un mitrināšana skrējējiem
- Veselīgas uzkodas, kas skar dalībniekus
- 7 Nodarbības Skrējēji Uzziniet Hard Way
- 7 lietas, ko neviens tev nepatīk runāt