Ja jūs vēlaties saņemt ātrāk, pievienojot intensīvas darbības, piemēram, 30 sekunžu sprinta treniņu, jums būs iespaidīgi rezultāti. Ikvienam, kam nav laika ilgai, stabila izturības vingrināšanai, bet vēlas tādu pašu vai labāku kardiovaskulāro ieguvumu, apsveriet sprinta treniņus.
Lai gan daudzas treniņu vadlīnijas trīs reizes nedēļā iesaka līdz sešdesmit minūtēm mērenu treniĦu , lielākajai daĜai cilvēku daudzu iemeslu dēļ trūkst daudz iespēju, tostarp laika trūkuma un rezultātu trūkuma.
Ja jums ir īss laiks, bet vēlaties uzlabot sirds veselību un vispārējo piemērotību, sprinta treniņi var būt ideāls risinājums. Pierādījumi liecina, ka īsas, augstas intensitātes sprinta treniņi uzlabo aerobo spējas un izturību aptuveni pusi no tradicionālās izturības uzdevuma.
Sprint treniņu pētījumi
Sprint apmācība kļūst populārs veids, kā trenēties elitam, kā arī atpūtas trenažieriem, jo tas darbojas. Nesenie sprinta treniņu pētījumi ar riteņbraucējiem liecināja par lielāku kardiovaskulāro darbību, jo mazāk laika. Faktiski vienā pētījumā tika konstatēts, ka tikai sešas sesijas no četriem līdz septiņiem trīsdesmit otrai sprintam (ar četrām atsperes atjaunošanas reizēm) varētu būt tikpat efektīvas kā sirds un asinsvadu fitnesa uzlabošana, kā ikdienas mērena aeroba nodarbības stunda.
Viena pētījuma subjekti atklāja pārsteidzošu 100% lielu izturības spēju (no 26 minūtēm līdz 51 minūtei) salīdzinājumā ar kontroles grupu, kuras nekonstatēja nekādas pārmaiņas.
Citā pētījumā, ko veica tie paši pētnieki, divu nedēļu laikā indivīdi uzlaboja savu velosipēdu izmēģinājuma veiktspēju gandrīz par 10 procentiem.
Līdzīgs intervāla apmācībai
Šīs īsās intensīvas fiziskās aktivitātes (atšķirībā no intervāla apmācības ) uzlaboja muskuļu veselību un veiktspēju, kas ir salīdzināms ar tradicionālās izturības treniņu vairākām nedēļām.
Apmācīto grupu muskuļi arī parādīja ievērojamu citrāta sintēzes palielināšanos (citrāts ir ferments, kas ir audu spējas izmantot skābekli marķieris).
Citi konstatējumi ir parādījuši, ka īss, augstas intensitātes vingrinājums sadedzina vairāk kaloriju nekā tāda paša mērena sirdsdarbības veida summa.
Kā veikt 30-otro sprinta treniņu
Šādu sprinta treniņu var izdarīt, braucot, peldoties, braucot ar velosipēdu vai gandrīz jebkuru citu kardiovaskulāru vingrinājumu .
- Drošība . Tā kā tas ir intensīvs vingrinājums, ieteicams pirms ārsta sprinta sākuma pārbaudīt savu ārstu un pārskatīt PAR-Q .
- Base Fitness . Tāpat ir svarīgi, lai jūsu sprādzēs izmantotajā darbībā būtu spēcīga fitnesa bāze. Lai izveidotu fitnesa bāzi, sekojiet 10 procentiem noteikumam un pakāpeniski palieliniet savu apmācību.
- Muskuļu sāpīgums . Pirms šī treniņa jūs nevarat veikt daudz apmācības, uzsākot sprinta programmu, var būt sarežģīti vai radīt aizkavētu muskuļu sāpīgumu . Pirms sākam iesakām apmēram 3 līdz 4 nedēļas ilgu pamata fitnesa.
- Siltums Iespējams, ka ievainojumi īsās un intensīvās fiziskās aktivizēšanas laikā ir iespējami, ja neesat gatavs pilnīgai iesildīšanai.
Sprinta treniņš soli pa solim
- Cik bieži ? Veikt sprinta treniņu rutīnas trīs reizes nedēļā ar lielu atpūtu starp treniņiem. Ņemot vērā šo treniņu intensitāti, lielākajai daļai sportistu nedrīkst strādāt sprinta vairāk kā trīs reizes nedēļā.
- Sildiet . Pirms sprinta, rūpīgi sasildiet ar vieglu treniņu 5-10 minūtes. Veiciet to pašu vingrinājumu, kuru izmantosiet saviem sprintiem.
- Sprint Izpildiet savu pirmo sprinta ar maksimālo intensitāti 60 procentu apmērā. Ja jūtat muskuļu sasprindzinājumu vai locītavu sāpes, atgriezieties un turpiniet sasilt.
- Atgūt Atjaunojiet 2 minūtes, palēninot komfortu, bet turpiniet kustēties. Tas var būt vienkāršs iet vai staigāt, atkarībā no jūsu fitnesa.
- Sprint Izpildiet savu nākamo sprint ar apmēram 80 procentu maksimālo intensitāti.
- Atgūt Atjaunojiet 2 minūtes.
- Sprint Veiciet atlikušo sprinta spēku 100 procentu maksimālā intensitāte vai 30 sekundes visaptveroši centieni. Jums vajadzētu būt spiežot sevi max katram.
- Atgūt Atjaunojiet 2 līdz 4 minūtes pēc katras sprinta, lai ļautu elpot un sirdsdarbības ātrumam palēnināties līdz brīdim, kad varēsiet sarunāties bez uztraukuma.
- Atkārtojiet Atkārtojiet sprinta / atveseļošanas kārtību 4-8 reizes, atkarībā no jūsu līmeņa un spējām. Pirmajam treniņam jūs vēlaties apstāties pie 4 sprinta. Tas ir labi. Centieties izveidot līdz pat 8.
- Treniņu mērķis . Mērķis ir veikt šo treniņu sešas reizes divās nedēļās, un pēc tam atgriezties divas reizes nedēļā, lai uzturētu sešas līdz astoņas nedēļas pirms treniņa maiņas.
- Atpūta un atveseļošana . Atļaujiet vismaz vienu līdz divas atpūtas dienas vai citu vieglu treniņu no sprinta treniņiem.
Ja jums patīk savi rezultāti, jūs varat turpināt ilgāk. Bet tas ir laba ideja mainīt savu rutīnas ik pēc pāris mēnešiem, un visa gada garumā. Šis treniņa veids ir intensīvs, un jums var būt nepieciešams pārtraukums un kādu laiku ilgāku lēnu treniņu veikšana. Jūtieties brīvi mainīt rutīnu, kā vēlaties; uzziniet sev, kas vislabāk jums palīdz.
Sprint apmācība piedāvā iespēju tiem, kuriem nav daudz laika fiziskām aktivitātēm, bet vēl joprojām vēlas uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu. Lai gan šāda veida apmācība ir prasīga un prasa augsta līmeņa motivāciju, īsā laika periodā tas var radīt dramatiskus uzlabojumus.
* Pirms šāda veida programmas uzsākšanas pārliecinieties, vai esat sazinājies ar savu ārstu.
Avoti:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Sjūzna N. Bradvela un Martin J. Gibala. Sešas sprinta starplaiku apmācības sesijas palielina muskuļu oksidācijas potenciālu un ciklu izturības spēju cilvēkiem. Lietišķās fizioloģijas žurnāls, 2005. gada 10. februāris;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Īstermiņa Sprint intervāla apmācības ietekme uz cilvēka skeleta muskuļu ogļhidrātu metabolismu fiziskās aktivitātes un laika pārbaudes laikā. Lietišķās fizioloģijas žurnāls, 2006. gada februāris.