Ūdens un elektrolīti ir labākie
Vai jūs esat sajaukuši par to, kas jums vajadzētu un kam nevajadzētu dzert jūsu kājām? Vadlīnijas par hidratācijas uzturēšanu jūsu kājām, treniņiem un gariem pastaigiem saka, ka "dzerot, ja slāpst izsitumi". Lielākajai daļai pastaigu treniņu ūdens ir labākais dzēriens. Ja jūs ejat ilgāk nekā stundu vai zaudējat daudz sviedru, jums vajadzētu apsvērt iespēju dzert elektrolītu (sāls), kas aizstāj sporta dzērienu. Jums nevajadzētu piespiest šķidrumus, bet jūs varat mēģināt iegūt tasi ūdens katru jūdzi vai ik pēc 30 minūtēm.
Kaut arī jums nav jāuztur ar tīru ūdeni, dažus dzērienus, iespējams, vajadzētu izvairīties pirms, laikā un tūlīt pēc pastaigas, lai izmantotu treniņu. Tie var izraisīt diskomfortu dažādos veidos.
1 - neapstrādāts ūdens no ezera, straume vai pavasara
Neuztraucieties ar dzirkstošā ūdens parādīšanos tīrā kalnu straumē. Daudzās vietās šajos "netraucētajos" ūdens avotos ir sastopami nelabvēlīgi parazīti, piemēram, Giardia lamblia un Cryptosporidium . Šie parazīti inficē vietējās vāveres un citus dzīvniekus, kuri pēc tam piesārņo ūdeni. Ūdens nav drošs tikai tāpēc, ka domājat, ka esat tālu no cilvēka dzīvesvietas. Jūs nevēlaties tikt galā ar šo parazītu inficēšanos. Ja jūs dodaties uz pārgājienu, uzņemiet ūdens filtru vai attīrīšanas tabletes un nelietojiet neapstrādātu ūdeni no kāda dabiska avota.
2 - Alkoholiskie dzērieni
Alkoholiskie dzērieni, piemēram, alus un vīns, padarīs jūs vairāk dehidrētas, kā arī pasliktināt jūsu sportisko spēju un spriedumu. Viņi arī padarīs jūs vairāk pakļauti siltuma slimības un citas problēmas. Pirms lieliem pastaigām laba prakse ir atturēties no alkohola vakarā pirms tā, kā arī pasākuma dienā. Pastaigas dzīšana var būt Eiropas tradīcija, taču tā nav ieteicama. Saglabājiet svētku dzērienus pēc pastaigas un pēc pilnīgas rehidratācijas.
3 - Kofeīns
Kofeīns ilgi tika apsūdzēts par dehidratāciju, padarot jūs urinēt vairāk, un tas var arī darboties kā caureju. Tomēr tas vairs netiek uzskatīts par vispārēji taisnīgu, vismaz tiem, kas parasti dzer no dzērieniem ar kofeīnu. Ja jūs atradīsiet sev pārāk daudz tualetes pieturu, jūs varat vēlēties ierobežot kofeīna devu, lai uzzinātu, vai tas rada problēmu. Stick uz dekapa vai dzert tik maz kofeīna sīkumi, cik iespējams, pirms jūsu staigāt. Kafijas dzērāji var nokļūt vētraina galvassāpes, ja viņi iet aukstā turcija, tāpēc eksperimentējiet ar to, cik maz jums tiešām ir nepieciešams.
Citu dzērienu, kas satur kofeīnu, dzērieni, piemēram, Red Bull, nav ieteicami, jo tie nodrošina pārāk maz šķidruma kofeīna daudzumam. Ja jums patīk iedegums kofeīns, saglabājiet to pēc treniņa un laikiem, kad jums ir pieejams liels daudzums ūdens, lai paliktu hidratētā.
4 - Piens un krēms
Daži cilvēki ļoti labi panes pienu. Bet daudzi cilvēki ir nepanes laktozes un var būt kuņģa krampji, gāze, slikta dūša un caureja no piena un piena produktiem. Dažiem cilvēkiem šie simptomi rodas tikai fiziskās aktivitātes laikā. Ja jums ir kādi simptomi, izvairieties no piena produktiem 12 stundas pirms pastaigas. Ja jums nav problēmu ar pienu, jūs varat izbaudīt šokolādes pienu kā piedevu . Tas nodrošina cukuru un olbaltumvielas, kas var palīdzēt.
5 - gāzētie dzērieni
Daudzi gājēji ziņo par gāzi, atraugas un kuņģa krampjiem, gādājot gāzētos dzērienus, ejot. Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, glābjiet dzērienus pēc pastaigas. Vēl viens labs iemesls, lai izvairītos no tiem, ir tāds, ka jūs nevēlaties pārvadāt vienu kopā savā ūdens pārvadātāju iepakojumā, vai arī jums būtu jauka skābā duša, kad jūs popped top.
6 - Pārāk daudz ūdens un bez sāls nomaiņas
American College of Sports Medicine vadlīnijas ir " dzert, ja slāpst ", nevis pastāvīgi dzerot un uzspiež pārāk daudz ūdens. Pētījumi par lēnākiem maratona skrējējiem un skriešanas gaitām parādīja, ka daži no viņiem bija saistījušies ar hiponatriēmiju - ļoti mazu nātrija līmeni - neatkarīgi no tā, vai tie dzer vienkāršu ūdeni vai ūdeni un sporta dzērienus. Nepārsedziet ūdeni. Ja staigājat ilgāk par stundu un svīst, jums vajadzētu aizvietot sāpījumu, kas zaudēts jūsu sviedri, ar elektrolītu aizvietojošu sporta dzērienu, piemēram, Gatorade vai Powerade, vai ar uzkodu, kurā ir sāls, piemēram, mini keramzivu vai taku maisījumu, kurā ietilpst sālīti uzgriežņi .
> Avoti:
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, un citi. Paziņojums par trešo starptautisko ar vingrojumiem saistīto hiponatriģijas konsensu attīstības konferencē, Carlsbad, Kalifornijā, 2015. gadā. Sporta zāles klīniskais žurnāls . 2015, 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.00000000000022221.
> Maharam LG, Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. "IMMDA pārskatīti šķidruma ieteikumi stūriem un staigulīšiem." IMMDA. 2006. gada 6. maijs (spēkā no 2018. gada).