Masāža, stiepšanās un daudz ko citu
Stingri teļi muskuļi ir bieži sastopama problēma skrējējiem. Braukšanas laikā jūs jūtaties pakāpeniski pievilina jūsu teļu muskuļus. Dažreiz sāpes aiziet prom, bet pēc tam atgriežas pēc apstāšanās.
Cieto muskuļu cēlonis
Tievie teļu muskuļi bieži rodas, palielinot jūsu nobraukumu pārāk ātri un / vai nepietiekami izstiepjot. Tās var arī būt rezultāts, bieži vien grūti vai ilgi pārāk, neveicot pietiekami daudz laika atpūsties starp treniņiem.
Dažreiz tās ir saistītas arī ar biomehānisku problēmu, kuru var novērst ar pareizajām sporta kurpēm vai ortotikām.
Stingras teļu muskuļu ārstēšana
Šeit ir tas, ko jūs varat darīt, lai nodrošinātu stingrus teļus:
- Izstiepšanās, kad jūtaties krampji : Ja teļa krampji vai necaurlaidība streiki vidū palaist, stiepjas muskuļu ir labākais tūlītēju labojumu. Atrodiet apmales un atpūšiet kājas priekšējo galu, kas ir krampji uz apmales. Lēnām nolaidiet papēdi pie apmales un turiet tur 30 sekundes. Ja jūsu teļš patiešām sāk izmantot, jums var būt nepieciešams maigi masēt zonu. Siltuma pielietošana var arī palīdzēt krampju atbrīvošanai. Ja jums ir stipra krampji, neatlaidiet savu darbību.
- Sportiskais dzēriens vai marinēta sula krampjiem : Dehidratācija un sāls zudums sviedru laikā palaišanas laikā var veicināt teļu muskuļu krampjus. Dzert elektrolītu saturošu sporta dzērienu var palīdzēt. Daži skrējēji zvēr pie marinētu sulu, kas satur nātriju un etiķi. Kaut arī tas tiek plaši izmantots, pētījumos vēl nav pārbaudīta marinēto sulu efektivitāte.
- Masāža : pēc treniņiem viens no labākajiem veidiem, kā ārstēt blīvu tievu muskuļus, ir redzēt sporta masāžas terapeitu vai fizioterapeitu dziļu audu masāžai.
- Self-masāža : ja jums nav naudas vai laika profesionālai masāžai, varat arī veikt pašmasku mājās, izmantojot masāžas rīku, piemēram, masāžas bumbu vai putu veltni. Jūs pat varat izmantot tenisa bumbu vai golfa bumbu kā masāžas rīku, lai izstrādātu stingrību jūsu teļu vidū. Lieciet uz bumbu un novietojiet to tieši pie vietas, kur sajūta ir saspringta vieta vai muskuļu mezgls. Tad jūs izmantojat savu ķermeņa svaru, lai piemērotu vienmērīgu spiedienu un velciet uz bumbu dažas minūtes uz priekšu un atpakaļ.
- Vingrojumi stiepšanai un nostiprināšanai : Jums ir arī jāpārliecinās, vai jūs esat izstiepj teļus (bez sāpēm) un stiprina teļa muskuļus. Jūs varat veikt vienkāršus vingrinājumus, piemēram, pirkstu pacelšanu un papēža paaugstināšanu. Joga ir ļoti izdevīga skrējējiem, kuri saskaras ar sasprindzinājumu.
- Iegūstiet pareizos apavus : ja vēl neesat, ejiet uz speciālo veikalu, lai pārliecinātos, ka valdzāt pareizās apavu kurpes jūsu kājām. Ja sāpes turpinās ilgāk nekā divas nedēļas, sazinieties ar sporta ārstu.
Stingras teļu muskuļu profilakse
Viegli teļi ir ļoti bieži sastopama pārmērīga trauma, tādēļ pārliecinieties, vai pārāk ātri nepalielināsiet nobraukumu vai intensitāti. Jums katru nedēļu vajadzētu palielināt savu nedēļas nobraukumu par ne vairāk kā 10 procentiem.
Svarīgi ir arī iesildīties pirms brauciena, veicot īsas pastaigas, viegli vingrinot vai iesildot vingrinājumus , tādēļ jūsu teļš muskuļi tiek iesildīti, pirms sākat viņiem likt pārāk daudz stresa. Tāpat pārliecinieties, ka pēc katras palaišanas jūs maigi izstiepat teļus. Izmantojiet piesardzību un nepārblīvējiet to, pievienojot kalnu apmācības jūsu rutīnas darbam, jo daudzas kalni bieži var novest pie stingriem teļiem.
> Avoti:
> Siltuma krampji: pirmā palīdzība. Mayo klīnika. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Muskuļu krampji. Mayo klīnika. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Garden-Robinson JA, Rhee YS. Plazmas un elektrolītu pārmaiņas cilvēka dzīvē pēc ķiploku sulas vairāku bojājumu norīšanas. Athletic Training žurnāls . 2015, 50 (2): 141-146. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.