Hidratācijas noteikumi un staigāšanas rīki
Dzeršanai un pastaigai vajadzētu iet kopā. Jūsu ķermenis zaudēs ūdeni, kad staigāties, un jūs varat beigties ar dehidratāciju. Bet tas ir arī svarīgi, ka jūs nevēlaties dzert vairāk nekā jūsu ķermeņa vajadzības. Uzziniet, cik daudz un ko dzert pirms, pēc un pēc kāju treniņiem.
Dzeramais pirms pastaigas
Pirms treniņa labi ir labi hidratēts.
- Dzeriet pirms pastaigas . Sagatavojieties pastaigā, divas stundas pirms pastaigas dzerot garu glāzi ūdens (17 unces vai 500 mililitrus). Tas dos laiku, lai kāds papildus varētu iziet cauri savam ķermenim un tiktu izvadīts urīnā, pirms nokļūstat takā.
- Limit Kofeīns : pirms pastaigas izvairieties no caffeinated dzērieniem. Tie izraisa šķidruma pazaudēšanu, padarot tevi sliktu, kā arī padarot jūs neērti apstājies urinēšanas ceļā.
- Sāls pirms ilgas gājiena : pirms gariem pastaigiem, ir mazliet papildu sāls ar maltīti vai uzkodām, lai jums būtu pietiekami daudz nātrija, lai paliktu līdzsvarā.
- Plānot vairāk ūdens : pārnest ūdeni ar jums vai plānot ūdens apstādījumiem pa maršrutu, kur jūs varēsiet iegūt pilnu dzērienu ar glāzi ūdens ik pēc 20 minūtēm. Ūdens strūklaka, iespējams, nespēj nodrošināt pietiekami daudz ūdens, lai jūs varētu iegūt pilnu glāzi. Izmantojiet ūdens kalkulatora diagrammu, lai uzzinātu, cik daudz ūdens jums vajadzētu paņemt, lai nodrošinātu, ka jums ir pietiekami daudz roku.
Kā dzert tavā pastaigā
Galvenais īkšķis ir dzert tasi ūdens ik pēc 20 minūtēm vai apmēram katrā jūdzē. Šeit ir norādes par to, ko un kad dzert, veicot fizisko slodzi:
- Ūdens : divu stundu vai mazāk pastaigām vienkāršs vai aromatizēts ūdens ir labākais dzēriens.
- Elektrolītu sporta dzērieni vai sāļie uzkodas ilgstošu pieturvietu laikā : ja jūsu pastaigas ilgums pārsniedz divas stundas, sporta dzēriens vai sāļie ēdieni, piemēram, kliņģerīši, var palīdzēt ar ūdens absorbciju organismā, kā arī aizstāt sāli, kā arī nodrošināt ogļhidrātus enerģija.
- Dzert Kad izslāpis : vecie dzeršanas noteikumi, pirms tu slāpst, tika izlaisti 2000.gadu sākumā. USATF un Starptautiskā maratona medicīnas direktoru asociācija apgalvo, ka staigulīšiem un stīgas jāpaļauj saviem slāpēšanas mehānismiem un dzerot, kad slāpst .
- Veikt lielāku dzērienu : interesants pētījums atklāja, ka ūdens un citi šķidrumi tiek uzsūkti ātrāk, ja vienā reizē dzer vienu glāzi vai vairāk, nevis ilgstoši ēst ūdeni.
- Dzeršana Kad svīšana : jūs, iespējams, slāpjat biežāk, kad jūs svīstat, tādēļ esiet gatavi saņemt vairāk šķidruma, kad zināsit, ka būsiet svīšana.
- Augsta augstuma un laika apstākļi : jūs zaudējat vēl vairāk šķidrumu lielos augstumos, karstos apstākļos un, ja mitrums ir zems, jums var nākties dzert vairāk nekā parasti. Atkal ļaujiet slāpēt par savu ceļvedi un dzert, tiklīdz jūtaties izslāpis.
- Flavors Your Water : Padariet savu ūdeni labu, lai jūs vēlētos dzert vairāk. Jūs varat pievienot ūdens spiedienu citronu vai citu aromatizētāju .
Dzeršana pēc pastaigas
Kad esat pabeidzis treniņu, pabeidziet ar dzērienu.
- Atkārtoti: Pēc gājiena beigām ar citu augstu dzērienu ar ūdeni
- Elektrolīti: pēc ilgas gājiena, nepārtrauciet tīru ūdeni, izmantojiet sporta dzērienus un / vai sāļus pārtikas produktus, lai papildinātu sāļus.
Dehidratācijas pazīmes
Ja jūs zaudējat vairāk ūdens nekā nomaināt, jums var būt šādi simptomi:
- Galējā slāpēšana
- Tumši dzeltena urīna vai urīna nav
- Nogurums
- Reibonis, izbalēšana vai ģībonis
- Sausa āda, acis un mute
Hiponatriēmijas pazīmes
Ja jūs dzert pārāk daudz šķidruma (ūdens vai sporta dzēriens), jūs varat beigties ar nātrija asinsrites atšķaidīšanu. Šī ir izplatīta problēma, kas saistīta ar lēnākiem skrējējiem un gājējiem.
- Slikta dūša
- Galvassāpes
- Nogurums
- Muskuļu krampji un spazmas
Dzert tīru, tīru ūdeni
Jums nav nepieciešams īpašs ūdens veids, lai uzturētu pienācīgu hidratāciju.
- Piesārņojošs ūdens no pašvaldības ūdens piegādes ASV vai Kanādā ir lieliski piemērots lielākajā daļā gadījumu.
- Daži gājēji dod priekšroku filtrēta vai dizaina ūdens garšu. Pirms atkārtotas uzpildīšanas pārliecinieties, ka tīras un sausas vienreiz lietojamas pudeles.
- Nedzeriet ūdeni no ezera vai strauta, ja vien to nefiltrē vai attīra. Daudzās vietās "neskartajās" kalnu straumēs ir nejaukie parazīti, piemēram, Giardia lamblia un Cryptosporidium . Ūdens ir dabiski piesārņots ar vāverēm un citiem maziem dzīvniekiem.
> Avoti:
> Dehidratācija. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, un citi. Paziņojums par trešo starptautisko ar vingrojumiem saistīto hiponatriģijas konsensu attīstības konferencē, Carlsbad, Kalifornijā, 2015. gadā. Sporta zāles klīniskais žurnāls . 2015, 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.00000000000022221.
> Leiper JB. Ingested Fluids liktenis: faktori, kas ietekmē kuņģa iztukšošanos un dzeramo zarnu uzsūkšanos cilvēkos. Uztura atsauksmes . 2015, 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (krēsls), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA pārskatīti šķidruma ieteikumi skrējējiem un staigulīšiem ". IMMDA. 2006. gada 6. maijs (spēkā no 2017. gada).