Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jūs, iespējams, daudz uzmanības pievērsīsiet savām kalorijām - kalorijām, kuras jūs sadedzināt ar kardio un spēka treniņiem, kā arī no ēdienreizes patērētajām kalorijām. Tur ir arī mūsu bazālā vielmaiņas ātrums , kalorijas, kuras mūsu ķermeņi iztērē tādām lietām kā elpošana, mirgošana, gulēšana un tikai vispārēja esamība.
Bet šeit ir jautrs fakts, ka daudzi no mums nedomā par to, kā mūsu ķermeņi faktiski sadedzina kalorijas tikai no ēdiena uztveršanas.
Papildu enerģija, ko ķermenis pieprasa viršanas laikā, sauc par pārtikas termisko efektu (TEF), un to bieži izmanto, nosakot, cik daudz kaloriju jums vajadzīgas katru dienu.
Kāda ir tava TEF?
Nav izpētītas un patiesas metodes, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina, barojot pārtiku. Vispārējā formula ir reizināt kopējās kalorijas, ko ēdat, par 10%. Tātad, ja jūs ēdat 2000 kalorijas dienā, jūs sadedzināsiet apmēram 200 kalorijas, kas pārtvers šo pārtiku.
Kas ietekmē jūsu TEF
Šī formula ir ļoti vienkārša un neņem vērā visus faktorus, kas veicina pārtikas temperatūru. Lūk, kas vēl veicina jūsu vispārējo TEF:
- Jūsu barības kaloriju saturs
- Jūsu tauku , olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums. Dažos pētījumos konstatēts, ka jauktā diēta var radīt 5-15% enerģijas patēriņu. Jo vairāk olbaltumvielu un alkohola jūs dzert, jo augstāks ir TEF. Jo vairāk tauku jūs ēdat, jo zemāks būs TEF.
- Jūsu individuālais uzturs - tas ir atkarīgs arī no konkrētām lietām, ko ēdat. Cik daudz augļu un dārzeņu vai cik daudz pārstrādes pārtikas. Jo ilgāks laiks būs pārtikas sagremšanai, piemēram, lielākam olbaltumvielu produktam, jo augstāks būs TEF.
- Cik jūs trenējat - Daži eksperti norāda, ka fiziski aktīvs var palielināt TEF, bet neviens patiešām nezina, kā tas darbojas.
- Jūsu vecums - tikai vēl viena lieta, ko gaidīt, kad mēs kļūstam vecāki; jo vecāks jūs būs, jo zemāks būs TEF.
Kā tas strādā
Pēc ēšanas jūsu enerģijas patēriņš palielinās apmēram 4 līdz 8 stundas, jo jūsu ķermenis sadala ēdienu, ko esat ēduši, un gatavojas uzglabāt uzturvielas jūsu organismā. Tas ir laiks, kad jūsu TEF stājas spēlē.
Paturiet prātā, ka pārtikas termiskā ietekme ir viena no trim ikdienas kaloriju izdevumu sastāvdaļām. Jums ir TEF, un jums ir arī termiskā fiziskā aktivitāte, kā arī jūsu pamata vielmaiņas ātrums. Jūs izmantojat visas šīs sastāvdaļas, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju jūs katru dienu sadedzināt, lai gan iegūstot precīzu skaitli ar formulām, kuras mēs izmantojam, lai aprēķinātu šīs lietas.
Jūsu TEF palielināšana
Jūsu TEF patiešām ir diezgan maza daļa no jūsu kopējās kaloriju izdevumiem, taču jūs varat piespiest to pareizajā virzienā ar dažiem triku:
- Ēdiet mazāku, biežāku ēdienu visu dienu
- Dzert vairāk kafijas, tējas vai citu dzērienu ar kofeīnu
- Ēdiet pikanto ēdienu, piemēram, čili papriku, vai dažus ēdienus apkaisa dažas karstās paprikas pārslas
- Ēdiet vairāk olbaltumvielu