Paņemiet savu Kettlebell par jautru treniņu

Ja jums ir garlaicīgi ar tradicionālām sirdsdarbības un izturības treniņiem, tad ķemmdziņu apmācība ir ideāla izvēle jums. Kettlebell vingrinājumi apvieno sprādzienbīstamību, kā arī izturību, dodot jums kopējo ķermeņa treniņu, kas atšķiras no tā, ko esat kādreiz mēģinājis

1 - iesācējs Kettlebell treniņš

Šī iesācēja ķīļglubiņa treniņa ļauj jums pilnveidot pamatķēdes ķiveres vingrinājumus, lai veidotu spēku, spēku un izturību. Šie dinamiskie, izaicinošie vingrinājumi ir lieliski piemēroti, lai strādātu pie visa ķermeņa un elpot jaunu dzīvi jūsu izmantotā kārtībā.

Treniņa ir sadalīta sekcijās ar 3 vingrinājumiem vienā ķēdē . Jūs izpildīsiet katru vingrinājumu, vienu pēc otra, atpūsties un, ja vēlaties, atkārtojiet ķēdi.

Tas ir uzlabotas apmācības veids, tādēļ jums vajadzētu būt piemērotiem tradicionālā vingrinājumā ar pamata kardio izturības līmeni un muskuļu spēku. Pirms mēģināt šo treniņu, iepazīstieties ar pīķa apmācības pamatiem un drošu un efektīvu ķīļglubiņu treniņu paņēmieniem .

Piesardzības pasākumi

Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi. Šis treniņš ir paredzēts cilvēkiem, kuri jau kādu laiku izmanto treniņu un kuriem ir pieredze kardio un spēka treniņu.

Vajadzīgās iekārtas

Vieglais, vidējs un smags ķērējs. Ieteicamie svari: sievietēm 10-25 lbs, vīriešiem 15-35 lbs.

Kā

• Sildiet vismaz 10 minūtes kardio, lai jūsu ķermenis būtu gatavs treniņam.
• Veiciet vingrinājumus katrā iedaļā, vienu pēc otra, atpūtiet 30-60 sekundes un atkārtojiet katru ķēdi 1-3 reizes.
• Izvēlieties vieglāku svaru, lai praksē vingrinājumus, un tikai palielināt svaru, kad esat pilnveidojis kustību.
• Izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu, un noteikti uzmanīgi izlasiet katra uzdevuma aprakstus, lai izvairītos no ievainojumiem .

2 - modificēta turku uzkāpšana

Modificēts turku uzkāpšana

1. Uz leju, turiet labo roku vidēja ķīļglubiņa, rokas taisni pāri plecim izvelk ar elkoņu aizslēgtu.
2. Turpinot roku pagarināt un pievērst uzmanību svaram, pacelieties uz kreisās elkoņa, liekot labo ceļu.
3. Nolaidiet atpakaļ tāpat, pagriežot roku, līdz jūs gulējat līdz grīdai.
4. Atkārtojiet 8 reizes pirms sānu maiņas.
5. Noteikti saglabājiet elkoņa bloķēšanu un svaru taisni uz pleca visu laiku.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Turiet ķīļglubi abās rokās ar kājām, izvelkams no gūžas platuma.
2. Nobīdiet ceļus un galu no gurniem, noliecot svaru starp kājām (rokām jābūt pieskaramām iekšējām augšstilbām) un novirzot svaru papēžos. Turpiniet ķermeni vertikāli un ABS stingri un taisni.
3. Kustības apakšpusē nospiežot augšstilbu, izmantojot savu apakšējā ķermeņa spēku, lai svars būtu līdz pat gūžas līmenim.
4. Novietojiet svaru atpakaļ uz leju un atkārtojiet, ņemot katru svaru mazliet lielāku svaru, līdz tas ir vienāds ar pleciem.
5. Ķēdes gredzenim jābūt bezsvara laikā kustības augšdaļā. Citiem vārdiem sakot, jauda nāk no jūsu gurniem, nevis no rokas.
6. Atkārtojiet 16 reps.

4 - Viena rokas siksna

Viena rokas siksna

1. Sāciet labo roku ķīļglubi, izvelkot kājas no abām pusēm.
2. Pabīdiet ceļgalus un galu no gurniem, kad pacelat svaru uz leju un atpakaļ starp kājām.
3. Izstiepiet gurnus augšā, kad jūs noliecat svaru līdz plecu līmenim, saglabājot kreiso roku, lai nodrošinātu līdzsvaru un stabilitāti.
4. Praktizējiet dažus šūpoles, katru reizi uzņemot svaru, līdz jūs varat sasniegt plecu līmeni.
5. Pabeigt 8 reps un slēdzi rokās.

5 - Kettlebell priekšējais squat

Priekšējais squat

1. Turiet ķīļglubi vienā rokā, turot to pozīcijā "plaukts" - elkoņs ir izliekts, svars plecu priekšā un rokas ir neitrāls.
2. Paņemiet otru roku līdzsvaram un nūju, cik vien iespējams, vai līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
3. Turiet ceļus aiz pirkstiem un izmantojiet savu abs un atpakaļ, lai noturētu ķermeni stabilā stāvoklī.
4. Ielieciet papēžos un izstiept gurnus uz augšu, izmantojot zemākas ķermeņa spēku, lai atgrieztos sākt.
5. Atkārtojiet 16 reps un pārslēdziet malas.
6. Pievienojiet intensitāti, nospiežot svaru uz augšu, kad stāvat.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell tīrs

1. Turiet vidējo ķīļglubi labajā rokā, kreiso roku izvelciet līdzsvara un kāju gurnu platumam.
2. Squat uz leju, saglabājot rumpi vertikāli un izstiept plaukstas uz augšu, kā jūs nākt klajā, lieces elkoņa un velk svaru līdz plecu, pagriežot plaukstu.
3. Pārtrauciet kustību ar roku pozīcijā "plaukts": Elkoņa izliekums, svars priekšā plecu un plaukstas locītavas neitrāla.
4. Nolaidiet un atkārtojiet 8 reps pirms sānu pārslēgšanas.
5. Centieties, lai rotācija būtu gluda, lai jūs neuztraucat plaukstas locītavu ar svaru. Tas aizņem kādu praksi, tādēļ sāciet ar vieglu svaru, līdz jūs apgūsiet kustību.

7 - Kettlebell Clean un nospiediet

Kettlebell Clean un nospiediet

1. Turiet labo roku vidēji smagu ķīļglubi, taisni pieturojiet gurnu platumu un roku.
2. Nolaidiet tukšu ar rumpi vertikāli un abs braced.
3. Sakiet augšstilbiņus, kad jūs nākt klajā, pagriežot elkoņu uz leju, kad jūs velciet vaļņu uz augšu, ķerot to pie pleca augstuma plaukta pozīcijā.
4. Absorbējiet ķēdes gredzena svaru un kustību, viegli sēdēdams, turiet plaukstas locītavu neitrālu.
5. No turienes, izstiept gurnus uz augšu un izmantot savas apakšējās ķermeņa spēku, lai palīdzētu palielināt svaru virs galvas.
6. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu par 8 reps pirms sānu maiņas.
7. Ideja ar šo kustību, tāpat kā ar citiem, ir izmantot jūsu zemo ķermeni kā sviras, lai palīdzētu palielināt ķermeņa svaru.

8 - Kettlebell sānu solis ar viengabala sviras šūpošanos

Kettlebell sānu solis ar viengabala siksnas vārpstu

1. Turiet vidējo ķīļglubi labajā rokā pie savas puses.
2. Soli pa labi un nolaidiet tukšu, noliecot svaru starp ceļiem.
3. Kad jūs pacelieties kājas kopā, svērpiet svaru uz bicepsa čokurošanās, beidzot ar svara pamatni, kas vērsta griestiem.
4. Lai saglabātu svaru taisni uz augšu, jums jāaprīko savs rokas.
5. Pirms sānu pārslēgšanas atkārtojiet 8 reps.

9 - zema vējdzirnavas

Zema vējdzirnavas

1. Labajā rokā turiet vidēju ķīļglubi vai hanteles, platas kājas.
2. Pagriezieties pa labi no pirksta un kreisie pirksti uz priekšu, gandrīz tāpat kā jūs stāvat uz vējdēļa.
3. Paņemiet kreiso roku taisni uz augšu, elkoņa aizslēgts un noliecieties pa labi.
4. Kad jūs samazināt svaru uz grīdas, salieciet labo ceļgalu un pabīdiet kreiso gurnu.
5. Samaziniet svaru, cik vien iespējams, novietojot acis uz paplašinātas rokas (pēc izvēles).
6. Iztaisnojiet to atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet to 8 reps, pirms pārslēdzat malas.

10 - Kettlebell mest

Kettlebell mest

1. Turiet vidēji smagu ķīļglubi roktura abās pusēs (vai "ragiem").
2. Squat un sving svars atpakaļ starp ceļgaliem.
3. Izstiepiet gurnus uz augšu, izmantojot jūsu zemākas ķermeņa spēku, lai svecītu virs galvas.
4. Ļaujiet svaram atgāzties atpakaļ, saglabājot kustības kontroli un atkārtojiet 16 reps.
5. Centieties saglabāt spēku, kas nāk no gurniem, nevis no rokām.

11 - Kettlebell vienas armijas virsmaņu šūpoles

Kettlebell vienstāva piekaramā šūpoles

1. Turiet ķertgali labajā rokā un saliekiet ceļus, nogriežot no gurniem un noliecot svaru starp ceļiem.
2. Plaukstai jābūt vērstai iekšā.
3. Izstiepiet gurnus uz priekšu, izmantojot jūsu apakšējā ķermeņa spēku, lai spārnotu uz augšu, roku taisni, elkoņa bloķēta.
4. Samaziniet svaru atpakaļ uz leju un atkārtojiet 8 reps, pirms pārslēdzat sānus.

12 - Power Plank un rinda

Power Plank ar rindu

1. Iegādājieties dēļu stāvoklī uz rokām un pirkstiem ar ķēdes gredzenu vai hanteli netālu no labās rokas.
2. Turiet pamatni un ķermeni taisnā līnijā.
3. Greifers gredzenu gredzens un vilktu elkoņu līdz torsa līmenim, veicot braucienu.
4. Nolaidiet svaru, viegli pieskaroties grīdai, un turpiniet airēšanu, vienlaikus saglabājot dēļu stāvokli.
5. Atkārtojiet 10 reps un pēc tam pārslēdziet malas.
6. Kā modifikācija, nāc uz leju līdz ceļgaliem, ja tas ir pārāk daudz celms jūsu abs vai atpakaļ.