Kad cilvēki domā par treniņiem, lai zaudētu svaru, viņi bieži domā par intensīvām sirdsdarbības nodarbībām sporta zālē. Bet tur ir vienkārši mājas treniņi, ko varat paveikt komfortablā dzīvojamā istabā, kas var arī pievilkt ķermeni.
Katrs no šiem mājas treniņiem koncentrējas uz izturības apmācību. Cilvēka muskuļu veidošana ar spēka apmācību palīdz uzlabot jūsu metabolismu.
Un jūsu spēcīgie muskuļi palīdz jūsu ķermenim izskatīties stingrāki un piemērotāki. Tātad, ielieciet dažas komfortablas drēbes un sāciet vienu no šīm vieglām treniņu rutīnām šodien.
Easy Home Workout # 1
Šajā startera treniņā jūsu rokas kājās un abs, jūs uzzināsiet, kā strādāt lielos muskuļos ar vienkāršiem ķermeņa svara vingrinājumiem. Lai pabeigtu šo treniņu, jums nav nepieciešami īpaši līdzekļi. Jūs varat veikt vingrinājumus vienā treniņa sesijā, tos sadalīt visu dienu vai pievienot tiem līdz vienkārša kājām, lai sadedzinātu kalorijas .
- Atspiešanās. Perfekta forma ir būtiska, ja veicat piespiešanu . Sāciet ar push-up variantu, ko varat pabeigt ar labu tehniku. Progresu uz nākamo līmeni, kad jūs varat izdarīt 10 atkārtojumus ar labu formu.
- Lunge. Sāciet, veicot vienkāršu muguras lungu komplektu . Ja nepieciešams, izmantojiet sienu vai krēslu. Kad jūs varat darīt 10 lunges katrā kājā bez atbalsta, izmēģiniet priekšējo lunge vai citu izplešanās variantu .
- Squat. Tie piesaista galvenos muskuļus jūsu apakšējā ķermeņa daļā un palīdz veidot seksīgu muca. Pārliecinieties, ka jūs izveicat tupus ar savām kājām vismaz no gurnu attāluma. Gurni aizmirst aizmugurē, it kā jūs sēdētu krēslā. Vai divas desmit sēdvietas.
- Plankums Dēļu vingrinājums nostiprina vēdera muskuļus un muskuļus, kas atbalsta muguru un veicina labu stāju. Sāciet dēļu novietošanu 15 sekundes. Kad jūs stiprināsiet, progress būs 30 sekundes un, iespējams, 90 sekundes.
Easy Home Workout # 2
Šos vingrinājumus var papildināt ar pamata ķermeņa svara uzdevumiem iepriekš. Lai pabeigtu šo starpposma sesiju, jums būs nepieciešams hanteļu komplekts. Treniņa palīdz veidot liesas un stiprās rokas un turpina balstīties uz kopējo ķermeņa izturību.
- Bicepsa čokurošanās Stāvēt ar kājām gūžas attālumā, izņemot vienu hanteles katrā rokā. Saglabājiet labu stāju, kad pacelat un nolaižat svarus , liekot elkoņā. Vai divas desmit atkārtojumu kopas. Palielinot svaru, kad esat pabeidzis komplektus, un tam ir pietiekami daudz enerģijas, lai veiktu vairāk.
- Sānu palielinājums. Stāvēt ar hanteles katrā rokā. Palms jānovieto pretī ķermeņa viduslīnijai. Paceliet taisnās rokas uz pleca augstumu un lēnām samaziniet. Vai divas desmit atkārtojumu kopas.
- Triceps kickbacks. Izmantojiet krēslu, lai nokļūtu pareizajā ķermeņa stāvoklī, lai veiktu tricepsa kickbacks . Pārliecinieties, ka jūs lēnām pagriežat rokas un atgriežaties sākuma pozīcijā ar vadības ierīci. Pabeigt divus desmit atkārtojumus.
- Nomaina rindu Lai iegultu saliektu rindu pareizi, noliecieties uz priekšu no gurniem, lai jūsu krūtīs būtu vērsta grīda, un rokas zemāk pakārt. Pavelciet rokas uz krūtīm, it kā jūs braucat ar laivu.
- Siena tukšu. Iespējams, esat gatavs noķert treniņu no treniņa # 1 uz jaunu līmeni. Izmēģiniet šo variāciju. Stāviet pie muguras pie sienas un nolaidiet gurnus līdz sēžamvietai. Ļaujiet sienai atbalstīt muguru. Turiet pozīciju 30 sekundes. Kad jūs veidojat spēku, izaiciniet sevi turēt sienas tukšu uz vienu minūti.
- Piespiedēju nospiediet. Sēdētā stāvoklī noslēdziet hanteles virs galvas. Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā, pilnībā izvelciet rokas. Vai divas desmit atkārtojumu kopas.
Varat arī pievienot hanteles vingrinājumus spēka treniņā Nr. 1. Piemēram, katrā rindā turiet vienu hanteli, kā jūs veicat lungu vai squats kopu.
Easy Home Workout # 3
Šajā pēdējā svara zuduma treniņā jūs izmantojat daudz modernāku aprīkojumu, piemēram, joslas un vingrošanas bumbu. Šie rīki pievieno nestabilitātes elementu, kas palīdzēs jums attīstīt līdzsvaru. Jūs atradīsiet lētāko aprīkojumu lielākajā daļā vietējo sporta preču veikalu.
- Stabilitātes spiedpogas Ja jūs varat pabeigt standarta push-up ar labu formu, mēģiniet veikt uzdevumu ar savu apakšējo ķermeņa uz bumbu. Sāciet ar bumbu zem ceļgaliem un, kad jūs iegūstat ērtāku treniņu, pārvietojiet bumbu tuvāk kājām.
- Piestiprināts sānu solis. Soli bandas vidū un paņemiet vienu rokturi katrā rokā. Grupai vajadzētu būt lūpām zem kājām. Tagad soli uz sāniem ar savu labo kāju, saglabājot jūsu kreiso kāju uz joslas. Tam jābūt grūti, jo tas prasa, lai josla stieptu. Veiciet piecas darbības pa labi un piecus soļus pa kreisi. Atpūšaties un atkārtojiet
- Lunge ar piestiprināto paplašinājumu. Pārejiet uz priekšu un novietojiet joslas vidu zem priekšējās kājas. Ar vienu rokturi katrā rokā paceliet rokās piespiežamos nospiedumus, bet iegremdēties dziļāk. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Veiciet piecus atkārtojumus katrā pusē.
- Lat pulldown. Sēdiniet uz bumbu un satveriet joslu virs galvas. Pabīdiet joslas uz abām pusēm . Lai veiktu šo uzdevumu, jūs jutīsiet lielos latissimus dorsi muskuļus aizmugurējā darba vidū. Paceliet sākuma pozīcijā un atkārtojiet.
Lai izveidotu līdzsvarotu treniņu programmu , veiciet spēka treniņu treniņu 2-3 reizes nedēļā. Un atcerieties, ka, veidojot muskuļus, skalas skaits var palielināties vai palikt nemainīgs. Bet jūs redzēsiet, kā jūsu drēbes ir piemērotas, kā jūsu ķermenis darbojas visu dienu un tā, kā jūs izskatāties. Galu galā šīs ir lietas, kas patiešām ir svarīgas.