Aprēķiniet nepieciešamo kaloriju daudzumu
Zināt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt katru dienu, ir svarīgi zaudēt, iegūt vai saglabāt svaru. Bet kā jūs iet, nosakot šo numuru? Viegli! Iziesiet savu kalkulatoru un izmantojiet Harisa-Benediktas formulu.
Harisa-Benediktas formulu lieto, lai noteiktu savu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR), ko sauc arī par enerģijas patēriņu atpūsta (EER). Jūsu pamata vielmaiņas ātrumu nosaka jūsu dzimums, vecums un ķermeņa lielums, un, aprēķinot šo skaitli, tiek parādīts, cik daudz kaloriju jūs dedzināt, tikai dzīvojot un nomodā.
Protams, tā kā jūs izkļūstat no gultas un pārvietojat katru dienu, jums ir jāpielāgo šis skaitlis. Jūs varat noteikt savu aktīvo vielmaiņas ātrumu (AMR), reizinot BMR ar daudzumu, kas atspoguļo jūsu aktivitātes līmeni. Šis skaitlis svārstās no 1,2, jo tas ir sēdošs, līdz 1,9, jo tas ir īpaši aktīvs. Lūk, kā tas darbojas:
Sievietes: BMR = 655 + (4,35 x svara mārciņas) + (4,7 x augstums collās) - (4,7 x vecums gados)
Vīrieši: BMR = 66 + (6,23 x svara mārciņas) + (12,7 x augstums collās) - (6,8 x gadi gados)
Aprēķiniet savu aktīvo vielmaiņas ātrumu, sākot ar savu bazālo vielmaiņas ātrumu un pielāgojot to, novērtējot savu pašreizējo aktivitātes līmeni. Ja Jums ir:
- Sedentary (mazs vai nē vingrinājums): jūsu AMR = BMR x 1.2
- Viegla aktivitāte (viegls vingrinājums / darbs 1-3 dienas nedēļā): jūsu AMR = BMR x 1,375
- Vidēji aktīvi (mēreni vingrojumi / darbs 3-5 dienas nedēļā): jūsu AMR = BMR x 1,55
- Ļoti aktīvas (smags treniņš / darbs 6-7 dienas nedēļā): jūsu AMR = BMR x 1,725
- Ārkārtīgi aktīvs (ļoti smags treniņš / darbs 6-7 dienas nedēļā): jūsu AMR = BMR x 1,9
Jūsu AMR jāatspoguļo kaloriju daudzums, kas jums vajadzīgs, lai patērētu katru dienu, lai saglabātu jūsu pašreizējo svaru. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru , jums jāpalielina fiziskās aktivitātes līmenis vai jāsamazina kaloriju patēriņš , ēdot mazāk.
Kā es varu izmantot šo informāciju?
Diemžēl Harisa-Benediktas formula nav perfekta. Saskaņā ar uztura un diētikas akadēmijas pētījumu dati liecina, ka formula ir apmēram 90 procenti precīzi aptuveni 60 procenti no laika.
Tas nozīmē, ka tas varētu būt ceļš aptuveni 40 procentiem no laika, kas ir diezgan dusmīgs. Vēl sliktāk, ja formula bija nepareiza, tā pārvērtēja pētāmo priekšmetu kaloriju vajadzības, tādēļ viņi dedzināja mazāk kaloriju nekā viņi domāja.
Formulas problēmas ar precizitāti var būt saistītas ar fiziskiem vai ģenētiskiem faktoriem, un ir lielas izredzes, ka daudzi cilvēki pārvērtē to fizisko aktivitāti.
Tātad, kāpēc izmantot formulu, ja tas ne vienmēr ir precīzs?
Nu, jo tā ir laba vieta, kur sākt. Aprēķiniet savu ikdienas kaloriju nepieciešamību, un, ja nezaudēsit vai nesaņemat svaru, pielāgojiet ikdienas kaloriju skaitīšanas mērķus uz leju (vai uz augšu). Bet, lūdzu, nevajadzētu patērēt mazāk nekā 1200 kalorijas dienā bez medicīniskās uzraudzības. Jums vajadzēs arī pārrēķināt ikdienas kaloriju nepieciešamību pēc svara izmaiņām.
Tiešsaistes kaloriju kalkulatori
Labi, tāpēc patiešām nav grūti piesaistīt kalkulatoru un izlikt to visu ar rokām, taču ir vieglāk izmantot tiešsaistes kalkulatoru, piemēram, Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Supertracker vai ar svara zuduma kaloriju kalkulatoru .
Tiešsaistes kaloriju kalkulatori ir viegli lietojami un padara perfektu sākuma vietu ikvienam, kurš vēlas kontrolēt savu kaloriju skaitu. Jūs varat arī atrast kaloriju skaitu pārtikas produktiem, ko lietojat, un sekot līdzi kalorijām, kuras jūs sadedzināt ar sportu katru dienu.
Vārds no
Lai gan ir viegli atrast tiešsaistes kalkulatorus un diētu plānotājus, kas palīdzēs jums noteikt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt katru dienu, ir patīkami uzzināt, kā šī informācija tiek aprēķināta. Un jūs varat redzēt, kā samazināt jūsu kaloriju patēriņu vai sadedzināt vairāk kaloriju ar papildu fiziskās aktivitātes palīdzēs jums iegūt vai zaudēt svaru.
> Avoti:
> Uzturvērtību un diētikas pierādījumu analīzes bibliotēkas akadēmija. "Cilvēkiem, kas nav aptaukojušies, kāda ir prognozēšanas precizitāte un maksimālā pārvērtēšana un nepietiekamas novērtēšanas kļūdas, salīdzinot ar izmērītā atpūtas temperatūru, izmantojot Harisa-Benediktas formulu?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Harisa Benediktas formulas spēja prognozēt enerģijas prasības atšķiras ar svara vēsturi un etnisko piederību." Nutr Res. 2007. gada aprīlis; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.natres.2007.01.016.