Sportistiem paredzētas izstiepšanas un elastības vingrinājumi

Pilns sportistu stiepšanās un elastības vingrinājumu saraksts

Izstiepšanās un elastība dažādu iemeslu dēļ iet roku rokā ar sportu. Izstiepšanās ne tikai jūtas labi, bet tas palīdz sportistam saglabāt piemērotu un līdzsvarotu kustību diapazonu īpašās locītavās.

Stiepjas un elastības vadlīnijas

Izstiepšanās var būt dažādas priekšrocības, ja tas tiek izdarīts pareizi. Pārskatiet šādus padomus, pirms sākat jebkādu stiepšanās kārtību.

1. Stiepšanās un elastība : stiepšana ir veids, kā aktīvi palielināt kustības klāstu un tādējādi palielināt elastību.
2. Stretch droši . Lai novērstu ievainojumus, vienmēr ievērojiet drošās izspiešanas vadlīnijas.
3. Veiciet statisku izstiepšanu . Tas nozīmē, ka jūs turat stiept aptuveni 30-60 sekundes laikā un nav lielība vai pārtēriņš.
4. Izstiepiet pēc tam, kad jūs sasildīsieties . Pētījumi liecina, ka tas ir labākais veids, kā uzlabot kustības klāstu .
5. Pirms treniņiem veiciet dinamisku uzsilšanu, lai pārliecinātos, ka jūsu muskuļi ir silti.
6. Paturiet prātā, ka katram savienojumam ir ideāls kustības diapazons, un lielāka elastība ne vienmēr ir labāka.
7. Lai saglabātu labu muskuļu līdzsvaru, stiept saspringtus muskuļus un stiprināt vājās.
8. Izvairieties no stiepšanās vai stiepšanās aukstos muskuļos.

Izstiepšanās vingrinājumi - augšējā virsma

Izmantojiet šos apgabalus, lai mērķētu uz īpašām virsbūves vietām.

• Plecu stiept - pamata
• Plecu stiept - Golfa laukuma stiept
• Plecu un Hamstringa stiept - stāvoša uz priekšu saliekt

• Mugurkaula stiept - kaķu govs stiept
• Mugurkaula pagarinājums
• Mugurkaula stiept - mugurkaula griešanās
• Mugurkaula stiept - ceļgaliem uz krūtīm
• Apakšējā muguras un ķermeņa stiept

Izstiepšanās vingrinājumi - apakšējā ķermeņa

Izmantojiet šos apgabalus, lai mērķētu uz noteiktiem apakšējās ķermeņa apgabaliem.

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Plantārais stiept
• Teļa Stretch - stāvoša

• Soleus Stretch - stāvoša
• Teļa un Achilles Stretch
• Hip Flexor / Psoas stiept
• Quad Stretch - stāvoša
• Hamstringa stiept - sēž
• Hamstringa stiept - stāvoša
• Hamstring Stretch - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - sēž
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - guļ
• Cutiņveida sāpes - regulāra stiepšanās
• Groin Stretch - stāvoša
• Groin Stretch - sēž
• Groin Stretch - Squatting

Sporta stiepes vingrinājumi

Šeit ir daži pamata stiepjas kārtība sportistiem, kuri spēlē konkrētu sportu.

• Labākie stieņi velosipēdiem
• Labākie golfa spēlētāji
• Labākie stieņi uz skrējējiem
• Labākās snovborda plešas
• Vislabāk stiepjas uz futbolu

Traumatisma stiepšanās kārtība

Šeit ir daži izlases stiepjas kārtība sportistiem, kuriem ir specifiski savainojumi.

• IT (Iliotibial) Band Pain Stretching rutīnas
• Muguras sāpju stiepšanās kārtība
• Teļa izstiepj trajektoriju

_Avots

_{Andersens, JC, stiepjas pirms un pēc vingrinājumiem: ietekme uz muskuļu sāpēm un traumu risku. Athletic Training Journal 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Izstiepšanās, lai novērstu vai samazinātu muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. Sistemātisko pārskatu Cochrane Database 2007, 4. izdevums.}

_{Ian Shrier MD, PhD un Kav Gossal MD. Izstiepšanas mīti un patiesības: Individuāli ieteikumi veselīgiem muskuļiem, ārsts un sporta medikaments, VOL 28, Nr. 8, 2000. gada augusts.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels un Peter McNair. Stiepšanās un traumu profilakse. Neskaidra saikne. Sporta medicīna 34,7 (2004): 443-449}