Atvaļinājumu metabolisko kaloriju degšana un kā to uzlabot
Jūsu pamata vielmaiņas ātrums (BMR) ir minimālais enerģijas daudzums, kas vajadzīgs, lai uzturētu svarīgas funkcijas, piemēram, elpošanu, gremošanu un apriti - visas ķermeņa funkcijas, kas notiek ārpus jūsu kontroles.
Jūsu BMR ir tikai viens numurs, kas jums jāzina, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Zaudēt svaru ir par kalorijām - tās, kuras jūs sadedzināt un kuras ēdat.
Visas kalorijas, ko jūs sadedzināt dienas laikā, sauc par kopējiem ikdienas enerģijas izdevumiem (TDEE). Jūsu BMR ir viena sastāvdaļa, bet citi avoti ietver aktivitātes bez aktivitātes, fizisko aktivitāti un pēcdzemdību skābekļa patēriņu.
BMR mērīšana
Jūsu BMR aprēķināšanai ir daudz formulu, un, kā vienmēr, jūs varat viegli izmantot tiešsaistes kalkulatoru, lai jūs varētu veikt darbu. Tomēr ir kopēja formula, ko daudzi eksperti izmanto, lai novērtētu BMR, tāpēc izkļūt no sava kalkulatora un redzēt, ko jūs varat nākt klajā ar.
Pārskatītā Harisa-Benediktas formula
BMR formulas ir atšķirīgas vīriešiem un sievietēm, un tās ir pārskatītas, jo tās sākotnēji tika izveidotas. Tie ir pārskatīti Harisa-Benediktas BMR vienādojumi:
- Vīrietis: (88,4 + 13,4 x svars kilogramos) + (4,8 x augstums centimetros) - (5,68 x vecums)
- Sieviete: (447,6 + 9,25 x svars kilogramos) + (3,10 x augstums centimetros) - (4,33 x vecums)
Izmantojot šīs formulas, jūsu svars ir kilogramos, un jūsu augstums ir centimetros, un jums vajadzēs veikt reklāmguvumu, ja jūs parasti izmantojat mārciņas un collas.
Piemēram, 42 gadus vecs vīrietis, kurš ir 5 pēdas 8 collas (173 cm) garš un sver 200 latus (91 kilogramus), izmantos šos skaitļus vienādojumā:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 kalorijas katru dienu sadedzina tikai, lai saglabātu ķermeni dzīvs.
RMR pret BMR
Atlikušo vielmaiņas ātrums (RMR) un pamatvielas metabolisms ir divi dažādi mērījumi.
Tie bieži tiek lietoti savstarpēji aizvietojami citiem nolūkiem, bet fitnesa pasaulē, ja jūs to izmērītu labā, jūsu BMR ir daudz precīzāka. Tas faktiski tiek izmērīts tumšā telpā pēc tam, kad pamostat no astoņām miega stundām un 12 stundām tukšā dūšā, lai nodrošinātu, ka jūsu gremošanas sistēma nav ļoti aktīva. Tas ir diezgan hardcore, tāpēc, kad redzat BMR, jūs, iespējams, nozīmējat RMR, kas ir daudz mazāk ierobežojošs.
Lietas, kas ietekmē jūsu BMR
Pastāv lietas, kas uz laiku ietekmēs jūsu BMR, piemēram, ēdot asus pārtikas produktus vai izejot ļoti aukstā laikā, bet ir tikai dažas lietas, kas var ietekmēt jūsu BMR ilgtermiņā.
- Vecums : sliktās ziņas ir tādas, ka jūsu BMR parasti samazināsies, kad jūs vecums, kas nozīmē, ka daudziem cilvēkiem var būt nepieciešams pielāgot savu uzturu, kad viņi kļūst vecāki, lai izvairītos no svara pieauguma.
- Menopauzes: ja jūs to pārdzīvojat vai esat to izdarījuši, jūs jau zināt, ka jūsu BMR parasti samazinās šajā laika periodā, tātad jūs dedzināt mazāk kaloriju.
- Svars apmācība : Celtniecības muskuļu ir lielisks veids, kā ilgtermiņā palielināt jūsu BMR.
- Augstas intensitātes intervāla apmācība : šī vingrinājuma forma, šķiet, pārspēj svara mācības, lai paaugstinātu jūsu BMR.
Avoti:
> Kelly MP Atbrīvošanās vielmaiņas ātrums: labākie veidi, kā to izmērīt un paaugstināt, pārāk. Amerikāņu padome vingrinājumos. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Pierādījumi par pretestības treniņu kā ārstēšanas terapiju aptaukošanās gadījumā. Vēstnesis par aptaukošanos . 2011; 2011: 482564.