Kad runa ir par fizisko aktivitāti, tad ir tik daudz veidu, kā ieplānot to, ka tas var būt mulsinošs, kad sākat iestatīt treniņu programmu.
Ja jūs domājat par pamatnostādnēm , kas liecina, ka Jums ir vismaz 5 dienas nedēļā sirdsdarbība, vismaz divas reizes nedēļā visās jūsu muskuļu grupās trenē spēku, un pēc katra treniņa tas stiepjas, šķiet, ka jums ir vajadzīgas stundas dienā tikai, lai to ievietotu visi iekšā
Kaut arī ir vairāki veidi, kā apiet šo problēmu, to, kuru jūs, iespējams, neuzskatāt, strādā divas reizes dienā. Lai gan tas nav kaut kas, ko vēlaties veikt ilgtermiņa, divu dienu treniņiem ir dažādas priekšrocības.
Jūs varat ievietot visus savus treniņus, saņemt dubultu pēcdzemdību , sadedzināt vairāk kaloriju, un tikai varbūt krūtis ar šo spītīgo svara zudums plato .
Divu dienu treniņu priekšrocības un trūkumi
Eksperta Laura Viljamsa rakstā " Problēmas un trūkumi, kas rodas divas reizes dienā ", piemin acīmredzamas priekšrocības: jūs strādājat vairāk, kas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju un aizsargāt savu ķermeni no tādām lietām kā sirds slimība un aptaukošanās.
Vēl viens ieguvums ir tas, ka varat palielināt veiktspēju. Sadalot treniņus, jūs varat īstenot vairāk mācību apjoma, kas nozīmē, ka varat ātrāk sasniegt savus mērķus.
Tas var būt labs sportistiem vai kādam, kas konkurē, bet šāda veida apmācība nav tikai profesionāļiem.
Regulāri trenažieri var īstenot šo formātu dažādos veidos, sniedzot jums vairāk iespēju, kā jūs strādājat.
Priekšrocības
Īsie vingrinājumi ir izrādījušies tikpat efektīvi, ja ne vairāk, kā viens ilgstošs treniņš. Ne tikai to, ka, strādājot divas reizes dienā, jūs saņemat divreiz vairāk pēcdzemdību, kalorijas, kuras jūs sadedzināt pēc treniņa, kad jūsu ķermenis strādā, lai jūs atgrieztos pirmslaulības stāvoklī.
Vairāk priekšrocību ir:
- Vairāk vingrinājumu laika - jo vairāk laika jūs iztērēsit, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt vispār, un, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru , tas ir jūsu labā.
- Jūs varat pielāgoties vairākiem vingrinājumu veidiem. Ir daudz iespēju, kā iestatīt divu dienu treniņus, kā jūs redzēsiet zemāk, taču viena priekšrocība ir visu veidu dažāda veida apmācība visu dienu. Jūs varat izdarīt sirds no rīta, un pēc tam spēka treniņš vēlāk dienā, piemēram.
- Zaudē šīs pēdējās mārciņas - lai gan divas dienas var nebūt kaut kas, ko jūs vēlaties darīt visu laiku, viņi var būt lieliski pāris nedēļām, lai palīdzētu jums zaudēt šos pēdējos spītīgās mārciņas.
- Lielākas enerģijas radīšana. Dažreiz pēcpusdienas vai vakara treniņu sesija, neatkarīgi no tā, vai tā ir kardio, spēks vai elastība, var palielināt jūsu enerģiju, ja dienas beigās jūs atzīmējat.
Trūkumi
Protams, divu dienu treniņiem ir daži trūkumi atkarībā no treniņiem, kurus jūs veicat, un cik grūti jūs strādājat. Tikai daži, kas jāpatur prātā, ietver:
- Overtraining - Ja jūs veicat pārāk intensīvu fizisko aktivitāti vairāk nekā vienu reizi dienā, jūs riskējat pārtrenēšanu , izdegšanu un pat ievainojumu.
- Nogurums - lielākajai daļai no mums ir zināms diennakts ritms, dažās dienās vairāk enerģisks nekā citi. Ja jūs mēģināt īstenot papildu treniņu, jums var būt grūti iegūt enerģiju pēc jau izstrādā vienu reizi.
- Sviedru faktors - Atkarībā no tā, ko jūs darāt, divu dienu treniņi ietver iespēju mainīt treniņu drēbes, iesildīties, trenēties, atvēsināt, svīst, utt. Tas var būt daudz, lai izjustu divreiz dienā.
- Palielināta ēstgriba - Protams, viena lieta, kas var notikt, ja jūs strādājat vairāk, ir tas, ka jūs varētu vēlēties vairāk ēst. Jūsu ķermenim ir vajadzīga degviela visiem, kam ir vingrinājums, taču, ja pievienosit vairāk laika, jums, iespējams, būs jāuzmanās uz diētu.
Padomi labākam treniņam
Īstie atslēgas drošiem, efektīviem divu dienu treniņiem ir, pirmkārt, izvēlētie treniņu veidi un, otrkārt, pārliecinieties, ka jums ir dažas atveseļošanās dienas, lai jūsu ķermenis atpūstos, dziedinātu un stiprinātu.
- Izmēģiniet intensīvākus treniņus no rīta - ja jūs darāt kaut ko grūti, piemēram, intensīvu starplaiku apmācību , vispirms pabeidziet šo treniņu un nedaudz intensīvāku treniņu vēlāk dienas laikā.
- Piešķiriet sev daudz laika starp treniņiem - Dodiet sev vairākas stundas starp treniņiem un pārliecinieties, vai jūs ēdat pareizi, lai jūsu ķermenim nodrošinātu nepieciešamo enerģiju.
- Hidrāts - Vēl viens veids, kā apkarot nogurumu un uzturēt savu ķermeņa degvielu, ir pārliecināties, ka jūs dzert pietiekami daudz ūdens visu dienu. Ja jūsu treniņi ir intensīvi, jūs varat pat vēlēties izmēģināt sporta dzērienu, lai jūsu elekrolīti būtu līdzsvaroti.
- Sāciet vienkārši - ja neesat pabeidzis divas dienas, atvieglojiet to. Jūs varat stick ar savu parasto rīta sirds vai spēka rutīnas, un pēc tam darīt kaut ko īsu un viegli vēlāk dienā, lai ļautu jūsu ķermeņa, lai pierastu strādāt vairāk.
- Plānojiet savas atpūtas dienas - jums ne vienmēr ir nepieciešams laiks trenēties divas reizes dienā katru dienu, tādēļ jūsu ķermenim nav laika atpūsties. Mēģiniet ieplānot atpūtas dienu vai vieglu treniņu starp jūsu divu dienu treniņiem.
- Meklējiet pazīmes, kuras jūs pārmērīgi lietojat. Ja jūtaties noguris vai jūsu veiktspēja ir atzīmējusi, tas var būt zīme, kuru jūs darāt pārāk daudz. Ja tas tā ir, dodiet sev kādu laiku, lai ļautu ķermenim atgūties.
Divu dienu treniņu plānu veidi
Ir tik daudz veidi, kā sadalīt treniņus, gandrīz nav nekādu ierobežojumu tam, ko jūs varat darīt. Zemāk jūs atradīsiet tikai dažas iespējas divu dienu treniņiem.
Divu dienu kardio rutīnas
Šāda veida apmācību bieži vien ir tas, ko dalībnieki dara, lai sagatavotos pusmaratoniem vai pilniem maratoniem. No rīta viņi var izbraukt, bet pēc tam vēlāk palaist dienu, lai izveidotu izturību un nobraukumu.
Vidējai personai vairākiem sirdsdarbības sesijām ir atšķirīgs mērķis. Jūs varat vienkārši vēlēties sadalīt savu kardio, jo jums nav laika 30 minūtes vai stundu.
Šajā gadījumā, iespējams, vēlēsities veikt īsākus vingrinājumus, no 10 līdz 20 minūtēm trīs vai vairāk reizes dienā. American College of Sports Medicine apgalvo, ka šī pieeja kardio var palīdzēt samazināt nogurumu un garlaicību, vienlaikus ļaujot jums iegūt priekšrocības kardio.
Vienkārši pārliecinieties, ka neveicat vairākas ļoti intensīvas nodarbības , jo tas var izraisīt pārtveršanu un ievainojumus.
Parauga divu dienu kardio treniņš
Ja staigājat, palaižat vai veicat kādu citu kardio aktivitāti, jūs varat vienkārši sadalīt treniņu divās dažādās sesijās. Zemāk ir norādīts, kā vienu dienu veikt divus dažādus kardio treniņus bez pārspīlēšanas.
- 1. treniņa laiks - 15 minūtes: brīva staigāšana vai braukšana
- Laiks 2 - pm - 20 minūtes: 2 šīs 10 minūšu zema pirmās kārtas stresa ķēdes
Divu dienu spēku apmācība
Tas bieži vien ir kultūrists vai sportisti, kas vēlas palielināt izturību un izmērus, izvēle, taču regulāri treneri var gūt labumu arī no šāda veida apmācības, kamēr jūs strādājat ar dažādām muskuļu grupām.
Iespējams, vienkāršākais veids, kā sadalīt treniņus, ir veikt ķermeņa augšdaļu vienā treniņā un nākamajā ķermeņa augšdaļā. No rīta jūs varat veikt zemāku ķermeņa daļu, jo tas bieži vien ir daudz nodokļu, nevis virsbūves treniņu.
Divu dienu spēku apmācības plāna paraugs
Šajā plānā jūs veicat treniņus divas reizes nedēļā ar vismaz vienu atpūtu atpūsties. Pēdējais treniņš ir ķēdes treniņš, kas apvieno gan kardio, gan spēku, tāpēc jums ir kaut kas pilnīgi atšķirīgs no citiem treniņiem.
Atkal, to darot nedēļu vai divas ir labi, bet jūs nevēlaties pārspīlēt to divu dienu treniņiem.
Diena 1
- 1. treniņa - esmu zemāka ķermeņa spēka un izturības treniņš
- 2 stundu treniņš - augšējā ķermeņa spēka un izturības treniņš
2. diena
Atpūta vai gaismas kardio
3. diena
Cardio. Dažas iespējas:
4. diena
- 1. treniņa - esmu zemāka ķermeņa pārslodzes treniņš
- 2 stundu treniņš - augšējā ķermeņa supersets
5. diena
Atveseļošanās treniņš - joga , stiepšanās vai putu veltnis
6. diena
Sirds un izturības ķēdes izaicinājums
7. diena
Atpūtas vai vieglās aktivitātes
Divu dienu stiprums un kardiopātija fitnesa un svara zudumam
Iespējams, tas ir vispieejamākais plāns vidējai personai, kas vēlas zaudēt svaru, iegūt fit un veidot izturību un izturību bez pārmērīgas lietošanas. Tā kā ir dažādi treniņi, daži intensīvi un citi gaismas, jūs strādājat vairākās piemērotības jomās, vienlaikus ļaujot ķermenim katru dienu atjaunoties.
Diena 1
Treniņa 1 - augsta intensitāte kardio
Jūsu pirmajam treniņam jūs veiksiet īsu, intensīvu sirdsdarbības treniņu. Pēc sasilšanas jūs veicat virkni vingrinājumu, vienu pēc otra, katru 30 sekundes. Pabeigt vienu ķēdi, ieskaitot iesildīšanu, aizvedīs nedaudz vairāk par 10 minūtēm.
Jūs varat pabeigt citu shēmu ilgākam treniņam vai, ja vēlaties nedaudz atšķirties, veiciet otro shēmu tieši pirms treniņa, kas ir jūsu ķermeņa treniņš.
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, un izlaidiet vai mainiet jebkuru vingrojumu, kas nejūtas labi.
| Laiks / reps | Vingrinājums |
| 5 min | Uzsildīšana - sildiet ar viegliem kardio vingrinājumiem, piemēram, pastaigājiet vietā, pieskarieties soli, skrietam uz vietas utt. |
| 30 sek | Kalnu kāpuri . Dakšu stāvoklī uz rokām un pirkstiem velciet ceļu uz augšu un ārā, cik ātri vien iespējams. |
| 30 sek | Plyo Lunges - Lunge stāvoklī, vienu kāju uz priekšu un vienu kāju atpakaļ pakāpeniski stāju, zemāk par tupēt. Pārlēkt uz augšu un pārslēgt kājas gaisā, lai zeme ar otru kāju uz priekšu. |
| 30 sek | Long Jumps - ar kājām kopā, tupēt tik zemas, kā jūs varat, un pēc tam lēkt kā uz priekšu, kā jūs varat, nolaišanās ar abām kājām, ceļos saliekts. Atkalies, lai sāktu un atkārtotu. |
| 30 sek | Froggy lec - Squat uz grīdas, pieskaroties abām rokām uz grīdas. Sprādzienbīstamā kustībā spiediet tik augstu, cik vien iespējams, noklikšķinot uz papēžiem kopā gaisā. Zeme ar mīkstiem ceļiem un atkārtot. |
| 30 sek | Augsta Knee Jogs - Jog vietā, lai ceļus tik augstu, cik vien iespējams. |
| 30 sek | Jumping Jacks - Pārvietojiet kājas ārā, apejot rokas virs galvas. Pārlēkt atpakaļ un atkārtot. |
| 30 sek | Burpīši - iesit un ielieciet rokas uz grīdas. Pārlēkt vai paceliet kājas atpakaļ dēlī, veiciet stingrumu (pēc izvēles), pēc tam lēkiet kājas atpakaļ un pieceliet. |
| 30 sek | Speed Skaters - Lēciens pa labi, cik vien iespējams, nolaižoties pa labo kāju un leņķi pa kreisi. Pārejiet pa kreisi, darot to pašu un turpinot mainīt malas. |
| 30 sek | Papēžu ciskas - Sāciet ar kājām un lēkājiet, nolaižoties pa labo kāju ar kreiso papēdi uz grīdas priekšā. Pārlēkt atkal tik augstu, kā jūs varat, pāriet kājām un zemes uz labo papēdi. |
| 30 sek | Ski Abs - plāksnes stāvoklī uz rokām un pirkstiem, lēkājiet ceļos uz labās elkoņa ārpusi. Pārlēkt atpakaļ un atkārtot otrā pusē. |
| 30 sek | Burpee Squats - Dēļu stāvoklī, lēkājiet kājām un stāviet ļoti zemā kūtī, ieročus taisni uz augšu. Nepalaidiet visu ceļu uz augšu. Novietojiet rokas uz leju, lēkājiet kājas atpakaļ un atkārtojiet. |
| Kopējais treniņa laiks: 10,5 minūtes |
2. treniņa - Papildu ķermeņa treniņš
Ja jūsu kardio nav no ceļa (ja vien jūs neizlemjat to darīt kā sirdsdarbības trenažieri kā treniņu), šī rutīna koncentrējas uz ķermeņa augšdaļu, ļaujot atpūsties apakšējā ķermenī.
Šī ir vienkārša kārtība, kurā jūs veicat divus vai vairākus vingrinājumus katrā muskuļu grupā, veicot katrus trīs komplektus no 12 reps. Šīm kustībām tūlīt seko 'Toast' vingrinājums, kustība, kas paredzēta tam pašam muskuļu grupai, kurai nav atpūtas, lai palielinātu intensitāti un kaloriju dedzināšanu.
Izmantojiet pietiekami daudz svara, ko varat pabeigt tikai 12 reps. Jo smagāks jums iet, jo vairāk atpūsties jums var būt nepieciešams starp komplektiem.
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, un izlaidiet vai mainiet vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, pretestības josla, sols vai krēsls.
| Vingrinājumi | Laiks / reps / komplekti |
| Uzsildiet - iesildiet gaismas sirds vai gaismas versijas katram treniņam. | 5 minūtes |
| Krūškurvja nospiedums - Atrodoties uz soliņa vai grīdas, turiet svaru taisni uz krūtīm. Salieciet līkumus krūtīs, nospiežot elkoņus tieši pagātnes rumpja līmenī (ieroči kā mērķa statuss). Nospiediet svarus uz augšu un atkārtojiet tos 12 reps. Atpūta 20-60 sekundes starp komplektiem. | 3 x 12 reps |
| Krūškurvja Flies - Atrodoties uz stenda vai grīdas, turiet svaru taisni uz augšu virs krūtīm ar plaukstu vērstu iekšā. Turpiniet nelielu saliekumu elkoņos, nolaidiet svērumus uz sāniem līdz torsa līmenim. Nospiediet krūtīs, lai sāktu svaru atkārtošanu, un atkārtojiet to 12 reps, atstājot 20-60 sekundes starp komplektiem. | 3 x 12 reps |
| Toasts Pārvietot: Pushups - In pushup stāvoklī, uz ceļgaliem vai kāju pirkstiem, nolaidiet sitienu, līdz krūtis saskaras ar grīdu vai tik zemu, kā jūs varat iet. Pabeigt visus trīs komplektus, tikai īslaicīgi atpūšoties starp komplektiem. | Iestatiet 1: 12 atkārtojumu |
| Hanteļu rinda - Turiet smago svaru labajā rokā un galu no gurniem, atzvelmieties plakaniski un atstājat kreiso elkoni uz kreiso augšstilbu atbalsta. Izlieciet elkoņu, velciet to līdz rumpim un vēlreiz 12 reizes. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet trīs komplektus. Jums vairs nevajadzēs atpūsties, jo tu esi pārmaiņus. | 3 x 12 reps |
Flīzes pretējā virzienā. Uzlieciet un turiet svarus, nogriežot no gurniem tā, lai mugura ir līdzena, palmas sejas viens otram. Paliekot roku nelielā saliekumā, izspiediet plecu lāpstiņas, lai paceltu elkoņus taisni līdz ķermeņa līmenim (svins ar elkoņiem). Nolaidiet un atkārtojiet. Atpūta 20-60 sekundes starp reps. | 3 x 12 reps |
| Toast Move: Augstās rindas ar joslu. Aptiniet stingru priekšmetu ap stingru priekšmetu, atlaidiet muguru un turiet rokturi abās rokās, rokas taisni plecu līmenī, plaukstas uz leju. Saspiediet plecu lāpstiņus un velciet plakstiņus atpakaļ uz ķermeņa līmeni (rokām jābūt salocītām līdz 90 grādiem, paralēli grīdai). Atlaidiet tikai uz pusēm, velciet elkoņus atpakaļ uz ķermeņa līmeni un pēc tam atlaidiet. Tas ir viens pārstāvis. | 16 x 1,5 reps |
| Overhead Press - Stand ar kājām hip-width apart, svars taisni uz augšu virs galvas. Nolaidiet svarus, noliekot līkumus gala posteņos, svarus pie auss līmeņa. Nospiediet dublēt un atkārtojiet, atstājot 20-60 sekundes starp komplektiem. | 3 x 12 reps |
| Sānu sānsveres - Stends, kājas, plecu platums, svars jūsu pusēs. Saglabājot nelielu saliekumu elkoņos, paceliet rokas taisni uz augšu un uz sāniem līdz plecu līmenim. Nolaidiet un atkārtojiet, atpūšoties 20-60 sekundes starp komplektiem. | 3 x 12 reps |
| Pārgājiet tostu - plecu apļi - turiet svarus un sāciet ar rokām blakus augšstilbiem. Paceliet svarus atpakaļ līdz plecu līmenim, riņķojot tos līdz augšstilbu priekšpusei. Atkārtojiet 10 reps, pēc tam atvirziet un veiciet 10 reps, kas riņķo uz muguras. | Iestatiet 1: 10 uz priekšu Iestatiet 2: 10 atkārtoti atpakaļ |
| Bicepsas cirtas - stāvēt ar kājām, sadalot plecus un turēt svarus augšstilbu priekšā. Izlieciet elkoņus un iesitot svarus uz augšu un uz leju 12 reps. Atpūta 20-60 sekundes starp komplektiem. | 3 x 12 reps |
| Koncentrācijas cirtas - Sit uz soliņa un turiet svaru labajā rokā, elkoņa labajā augšstilba iekšpusē. Izmantojot augšstilbu kā sviras, jūs saliekat elkoņus, uzliekot svaru uz augšu. Pabeigt visus reps un slēdzis pusēs. Jums var nebūt vajadzīgs tik daudz atpūtas, jo jūs esat maiņas pusēs. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - turiet svarus, pie kuriem palmas ir vērstas, un veiciet astoņus bicepsu cirtas, apstājoties uz augšu. Nākamajiem astoņiem repsi sāciet augšpusē un nolaidiet tikai līdz pusei. Par pēdējiem astoņiem reps, cirtot visu ceļu uz augšu un uz leju. | 1 komplekts, 24 reps |
| Triceps Extensions - Sēdi un turiet smago svaru abās rokās. Uzņemiet svaru taisni uz augšu un salieciet elkoņus, ņemot svaru aiz jums. Nospiediet tricepsu, lai paceltu svaru atpakaļ uz augšu un atkārtotu 12 reps, atstājot 20-60 sekundes starp komplektiem. | 3 x 12 reps |
| Triceps Kickbacks - Uzturiet un turiet svaru abās rokās. Padoms no gurniem, kamēr mugura ir vienāda un paralēla grīdai, un paceliet elkoņus blakus rumpim. Elpņu statiku noturēt, pagariniet svarus tieši aiz jums. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps, atstājot 20-60 sekundes starp komplektiem. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Tricepss Pushups - Ielieciet stingrās pozīcijās, rokas cieši kopā un uz ceļgaliem vai pirkstiem. Izlieciet elkoņus un nolaidiet sitienu. Jūsu rokām jābūt zem ribiņas, lai jūsu rokas atbrīvotos no ķermeņa, mērķējot uz tricepsu. Nospiediet un atkārtojiet. | 16 reps |
2. diena
3. diena
1. treniņš - līdzsvara stāvoklis kardio
Izvēlieties jebkuru aktivitāti, kas jums patīk: braukšana, pastaigas, riteņbraukšana vai jebkura kardio mašīna un darbs ar mērenu intensitāti 20 vai vairāk minūtes.
2. treniņš - zemākā ķermeņa treniņš
Pēc nepārtraukta kardio treniņa, jūsu kājām vajadzētu justies svaigi un gatavi doties uz šo zemāko ķermeņa treniņu. Šajā rutīnā ietilpst četras ķēdes, katra ar trim dažādiem vingrinājumiem apakšējā ķermenī. Veikt vienu vingrinājumu pēc otra katrai shēmai, atpūšaties un pēc tam atkārtojiet.
Lai iegūtu īsāku treniņu, veiciet tikai vienu vingrinājumu shēmu.
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja jums ir kādi medicīniski jautājumi, un izlaidiet vai mainiet kustības, kas jums traucē.
Iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, pretestības josla, pakāpiens vai kāpnes, vingrošanas bumba.
| Vingrinājums | Reps / Komplekti |
| Sildīšana - Uzsildiet vismaz 5 minūtes no katra vingrinājuma gaismas kardio vai iesildīšanās versijas. | |
| 1. ķēde: Squats - Turiet svaru katrā rokā, kājām hip-width apart. Saliekt ceļus un nosūtīt gurnus atpakaļ tupēt, iet tik zemas, cik vien iespējams. Ielieciet papēžos, lai piecelties un atkārtotu. | 16 reps |
| Deadliftīši - ar kājām, kas savienotas ar gurnu platumu, svaru priekšā no augšstilbiem, galu no gurniem un, muguras glabāšanu plakanā stāvoklī un plecu muguras atrašanu, samazina svarus, cik vien iespējams, nogriežot kājas. Saglabājiet nelielu saliekumu ceļos (nelietojiet). Pacelieties un atkārtojiet. | 16 reps |
| Lunges - izkliedētā stāvoklī, labā kājā uz priekšu un kreisās kājas atpakaļ, salieciet ceļgalus, kad abi ceļgali atrodas aptuveni 90 grādu leņķī. Nospiediet dublēt un atkārtojiet 16 reps, pirms pārslēdzat malas. | 16 reps katrā pusē |
| Atkārtojiet | |
| Circuit 2: Walking Lunges - turiet svaru un soli uz priekšu lunge, lai gan ceļos līdz 90 grādu leņķi. Novietojiet muguras kāju uz priekšu un pēc tam turpiniet iet, paceļot šo kāju uz priekšu. Turpiniet pāri istabai, mainot lunges. | 16 reps |
| Side Step Squats - Ieskrūvējiet pretestības joslu abām kājām un turiet uz rokturiem tā, lai joslā pastāvētu spriedze. Soli pa labi un nolaidiet tukšu, atkal nospiežot joslu. Pakāpiet kreiso kāju un turpiniet pacelt un tupēt pa istabu. Kad jūs nokļūsiet beigās, atgriezieties otrā virzienā. | 16 reps |
Viena leģenda liekšana - Turiet vienu hanteles, paņemiet labo kāju tieši aiz muguras, balstoties uz pirkstu. Turot svaru kreisajā kājā un nedaudz saliekt ceļu, pagriezieties no gurniem un turiet muguru plakana, samazinot svaru uz grīdas, noberzējot kāju. Saspiediet glutes, lai atgrieztos augšā un atkārtotu 16 atkārtotai uzbrukuma malām. | 16 reps |
| Atkārtojiet | |
| 3. shēma : Plašs kvadrātveida kronšteins - Stand ar kājām platu, pirkstiem leņķī. Turiet smago svaru abās rokās un nolaidiet tukšu, pārliecinoties, ka ceļi paliek vienādi ar pirkstiem. Nospiediet papēžos, lai piecelties un atkārtotu. | 16 reps |
| Step Ups - Izmantojot soli vai otro pakāpienu uz kāpnēm, turiet svarus abās rokās un novietojiet labo kāju uz soli. Nospiediet papēli, lai palielinātu. Nolaidiet kreiso kāju atpakaļ uz grīdas, turklāt turiet labo kāju uz soļa visu laiku. Atkārtojiet 16 reps un pēc tam pārslēdziet malas. | 16 reps |
| Goblet Squat - Turiet ķermeņa svaru vai ķiveri abās rokās ar plašu kāju. Izlieciet ceļus un nosūtiet mugurā muguriņas, kad atrodaties pie tupēt, svaru krūtīs un līkumus, kas vērsti uz iekšējām augšstilbām. Kad esat stāvējis, piespiediet svaru virs galvas un pagrieziet pa labi. Atkārtojiet kustību, pagriežot pa kreisi. Turpiniet pārmaiņus. | 16 reps |
| Atkārtojiet | |
| 4. shēma : Criss Cross Outer Thigh - Ar savu pretestības joslu, gulēt uz grīdas un cilpa joslu zem abām kājām. Paņemiet kājas taisni uz augšu gaisā, krustojot joslu un velkot rokturus uz leju, lai palielinātu spriegumu joslā. Ja kājas ir izliektas, atveriet kājas no abām pusēm, mērķējot uz ārējiem augšstilbiem. Atkārtojiet 16 reps. | 16 reps |
| Inner Thigh Ball Squeezes - nolaist un ielieciet bumbu starp kājām, paceliet kājas taisni uz augšu gaisā. Nospiediet bumbu un pēc tam atlaidiet to tikai nedaudz, saglabājot spiedienu uz bumbu. | 16 reps |
| Hamstring Rolls on the Ball - Laidot, ielieciet papēžus uz bumbu un paceliet gurnus. No šīs pozīcijas velciet bumbu uz un ārā. | 16 reps |
| Atkārtojiet |
Beigās ar zemāku ķermeņa striju .
4. diena
Atpūta vai vieglā aktivitāte
5. diena
1. treniņš - vidēji intensīva kardio
2. treniņa - joga vai stiepšanās
6. diena
Kardio / spēka shēma
Šodienas treniņā jūs apvienosiet kardio un spēku vienā treniņā ar killer ķēdi, tāpēc šodien veicat tikai vienu treniņu. Šajā treniņā ir iekļauti pieci segmenti, katrs ar kardiogēzi, kopējais ķermeņa spēka kustības ātrums, ķermeņa augšdaļas kustība un galvenais uzdevums. Vienu treniņu varat veikt īsā treniņā vai atkārtot ķēdi tik reižu, cik vēlaties.
Vai katrs pāriet viens pēc otra, ja nav atpūtas, ja jūs varat.
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja jums ir kādi medicīniski jautājumi un izlaidiet jebkādas kustības, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, vingrošanas bumba, slīdēšanas disks vai dvielis, ja jums ir cietkoksnes grīdas.
| Laiks | Vingrinājums |
| 5 min | Uzsildīšana - Sildiet ar viegliem kardio vingrinājumiem, pakāpeniski palielinot intensitāti, lai jūsu ķermenis būtu gatavs intensīvākiem vingrinājumiem. |
| 30 sek | Squat Jumps - ar kājām hip-width apart, zemāk par tupēt mēģina pieskarties jūsu pirkstiem uz grīdas. Lēkt tik augstu kā jūs varat un atgriezties tupēt, atkārtojot 30 sekundes. |
| 30 sek | Squat Press - Turiet svarus plecu līmenī, kājas plecu platumā. Squat un, kad jūs piecelties, nospiediet svars virs galvas. Atkārtojiet 30 sekundes. |
| 60 sek | Overhead Press / Upright rindas - Sāciet ar kājām, sadalot plecus, izmežojot plecus. Nospiediet svarus uz augšu un uz leju 30 sekundes. Nolaidiet svarus tā, lai viņi atpūšas augšstilbu priekšā, plaukstas saskaras ar augšstilbiem. Izlieciet elkoņus un izvelciet tos rindā, saliekot rumpi, līdz svari atrodas krūtīs. Nolaidiet un atkārtojiet 30 sekundes. |
| 60 sek | Kokosrieksti - ar kājām platu, turiet svaru abās rokās un tupēt. Griežot pa kreisi, hanteles izvirzīšana uz labās kājas ārpusi. Sakot, pagrieziet svaru pa korpusu pa diagonāli tā, lai svars būtu uz augšu un pa kreisi. Pārliecinieties, ka esat pagriezies pa labo kāju, lai izvairītos no celšanās. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē. |
| 30 sek | Burpīši - saskieties un ielieciet rokas uz grīdas pie kājām. Lēkājiet kājas atpakaļ plāksnītei (vai atlaidiet kājas, ja jums ir nepieciešama modifikācija). Pārlēkt kājas atpakaļ, piecelties un pāriet (pēc izvēles). Atkārtojiet 30 sekundes. |
| 30 sek | Bear Crawls - Squat un ielieciet rokas uz grīdas. Staigājiet rokās, līdz atrodaties dēļu stāvoklī. Piespiediet pogu (pēc izvēles), staigājiet rokas atpakaļ un piecelieties, atkārtojot 30 sekundes. |
| 30 sek | Pushups - nokļūst stingrā stāvoklī, rokas ir platākas nekā pleciem un balstās ceļos (vieglāk) vai pirkstiem (grūtāk). Ar muguru plakanu un abs, pagrieziet elkoņus uz spiedpogām, iet tik zemas, cik vien iespējams. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 30 sekundes. |
| 30 sek | Plankums - Iegremdējiet dēļu stāvokli, atpūšoties uz elkoņiem un kāju pirkstiem, turēdams muguru plakanā stāvoklī un abs. Ja tas ir izaicinājums, palieciet uz ceļgaliem. Turiet 30 sekundes, nepaliekot vai nespiediet gurnus. |
| 30 sek | Augstie Knee Jogs - Jog vietā, lai ceļgaliem līdz gūžas līmenim un stumšanas rokas virs galvas, lai pievienotu intensitāti. Atkārtojiet 30 sekundes. |
| 30 sek | Aizmugurējais lunge ar rindām - turēt hanteles un atkāpties taisnā kājā, kas izskrējusi ar labo kāju. Padoms no gurniem ar muguru plakanu un velciet elkoņus uz augšu rindā. Nolaidiet svarus, iztaisnojiet un atlaidiet, lai sāktu, un atkārtojiet to otrā pusē 30 sekundes. |
| 30 sek | Augstās rindas - turiet svarus un galu no gurniem, muguras plakanie un abs. Krūšu platumā jābūt paceltam tieši zem pleciem ar palmām, kas vērstas uz istabas aizmuguri. Saspiediet plecu lāpstiņus un salieciet elkoņus, pavelkot tos uz augšu un ārā līdz sāniem (spailēm jābūt saskarē ar grīdu). Nolaidiet un atkārtojiet 30 sekundes. |
| 60 sek | Sānu plakne ar rokas slaucīšanu - Iegremdējiet sānu plāksni, atpūšoties kreisajā pusē. Jūsu kājas var būt sakrautas, viena virs otras, noapaļota viena pret otru, vai arī jūs varat veikt pārvietošanu ar vienu ceļu uz grīdas, lai veiktu izmaiņas. Paņemiet labo roku uz augšu un noslaukiet to augšā un apakšā zem ķermeņa, it kā jūs sasniedzat telpas aizmuguri. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē. |
| 30 sek | Ice Breakers - No plaša tukšas vietas, nāc uz augšu uz pirkstiem vai lēkt, riņķot labo roku apkārt un uz leju, sasmalcinot, kad jūs zeme. Pārlēkiet atkal, šoreiz riņķojot un sagriežot ar kreiso roku. |
| 60 sek | Sānu lunge ar Tricepss pagarinājumiem - Sāciet ar kājām kopā un turiet svaru kreisajā rokā ar elkoņu saliektu, svaru krūtīs. Iziet pa labi uz sānos. Kreisajam kājam jābūt taisnam, labajam ceļam, saliektam ar gurniem, abām kājām uz priekšu. Paliecot, pagariniet kreiso roku tricepsa pagarinājumā. Pabeidziet 30 sekundes katrā pusē. |
| 30 sek | Dipas - Uz krēsla vai soliņa līdzsvarot rokas, kājas taisni priekšā no jums. Izlieciet elkoņus tricepsa iegremdē, tikai leņķim paveras aptuveni 90 grādi. Nospiediet dublēt un atkārtojiet. |
| 30 sek | Zirnekļcilvēka plankums - Dakšu stāvoklī, uz rokām un pirkstiem, un muguras plakanam, novietojiet labo ceļu, pieskaroties labajam elkoņam. Paņemiet kāju atpakaļ un paņemiet kreiso ceļgalu pa labo elkoni. Turpiniet pārmaiņus ceļus 30 sekundes. |
| 60 sek | Lunge Jumps - Iegremdējiet lunge pozīciju, labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Nobīdiet ceļgalus lunge un tad lēkt tik augstu, cik jūs varat. Zeme ar mīkstajiem ceļiem. Veikt 30 sekundes pa labi un pēc tam pa kreisi. |
| 30 sek | Pivot Squat ar Biceps Curl - Iegremdieties uz platiem statīviem un turiet svaru, ar palmām vērstu iekšā. Saliekt ceļus tupēt un, nospiežot atpakaļ, sagriež svaru uz augšu ar āmuru čokurošanos. |
| 30 sek | Bicepsas cirtas - turiet svarus augšstilbu priekšā, palmas seja uz āru un savērciet svarus uz augšu un uz leju. |
| 30 sek | Bumbas apmaiņa - noliec un paņem rokas pat taisni uz augšu un kājas, turot vingrošanas bumbu starp kājām. Piestipriniet ABS un nolaidiet rokas un kājas uz leju pret grīdu. Atlaidiet tos atpakaļ un paņemiet bumbu rokās, atkal nolaidot rokas un kājas uz grīdas. Turpiniet, nomainot bumbu starp rokām un kājām 30 sekundes. |
| Kopējais treniņa laiks: 17,5 minūtes | |
7. diena
Atpūta
Tomēr jūs iestatāt savu divu dienu treniņu, pievērsiet uzmanību savam enerģijas līmenim un veiktspējai. Ķermenim var būt grūti izdarīt vairāk nekā vienu treniņu, tāpēc atvieglojiet to un klausieties savu ķermeni.
> Avoti:
> ACSM | Ziņu izlaidumi. "ACSM izklāsta jaunus ieteikumus par vingrinājumu daudzumu un kvalitāti." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality -of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Vairākas īsas fiziskās aktivitātes 12 stundu periodā samazina glikozes ekspozīcijas vairāk kā vienai enerģijai atbilstošu vingrinājumu. Metabolisms . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.