Jūsu spēles plāns divu dienu treniņu uzsākšanai
Divu dienu treniņi parasti tiek virzīti uz augsta līmeņa sportistu apmācību konkrētam sportam vai sacensībām. Vidējai personai ir pietiekami daudz problēmu, lai padarītu laiku vienam treniņam, daudz mazāk izšķiežot pietiekami daudz laika divām nodarbībām katru dienu. Bet tas nenozīmē, ka tev jādomā par visu. Izstrādājot divreiz dienā, ir priekšrocības, jo, kamēr jūs zināt, kā īstenot pareizo grafiku, varētu būt vērts pievienot otru sviedru sesiju tavai ikdienas rutīnai.
Ieguvumi no darba divreiz dienā
Viens no acīmredzamākajiem divu dienu treniņu priekšrocībām ir tas, ka jūs piesakāties vairāk aktivitātēs nekā tad, ja jūs tikai vienu reizi izmantojat. Ņemot vērā, ka 2017. gada pētījums, kas publicēts Starptautiskajā aptaukošanās žurnālā, norāda uz laiku, kas pavadīts nēsātos bērniņus kā uz skaidru riska faktoru koronāro sirds slimību un vidukļa apvidu palielināšanai, ja jūs varat palielināt savu ikdienas aktivitāti, tas ir labi.
Bet kopējās dienas aktivitātes palielināšana nav vienīgais potenciālais ieguvums. Brandon Mentore, spēka un kondicionēšanas treneris un sporta dietologs, norāda, ka divu dienu laikā ir lieliski, lai uzlabotu vispārējo sniegumu. "Apmācības divas reizes vienā dienā var izraisīt paātrinātu muskuļu augšanu un spēka pieaugumu," saka Mentore. "Apmācības apjoms ir būtisks faktors gandrīz visiem fitnesa mērķiem, un apmācību vairākas reizes dienā ļauj izspiest vairāk apjoma, palielinot olbaltumvielu sintēzi, vielmaiņas jaudu un anabolisko izlaidi." Citiem vārdiem sakot, ja pareizi ieprogrammēts, divas dienas var palīdzēt ātrāk sasniegt savus mērķus.
Trūkumi, kas rodas divreiz dienā
Papildus tam, ka divkāršs treniņš nozīmē divkāršot sviedru veļu, galvenā problēma ar divām dienām ir tā, ka palielināts apmācību apjoms rada lielāku risku pārtēriņam . Vingrinājumi tiek uzskatīti par fizisku stresa formu, un, lai arī šāda veida stresa stimulē fiziskus pielāgojumus, kas atbalsta veselīgu veselību, vienlaikus ar pārāk lielu daudzumu var radīt problēmas.
"Tas patiešām var aplikt ar nodokli savu nervu muskuļu sistēmu," saka Mentore, "palielinot jūsu ievainojumu iespējamību, pārtraucot miega režīmu, nomācot imūnsistēmu un daudzus citus simptomus, ja neieviesīsiet laiku, lai pienācīgi atjaunotos." Kā teikts, ir tāda lieta kā pārāk daudz labas lietas.
Kā izmantot divreiz dienā Smart Way
Protams, neviens negrib atgriezties slimos vai ievainotos, tāpēc, ja jūs vēlaties trenēties divas reizes dienā, jums ir jābūt gudriem par sava plāna īstenošanu. Saskaņā ar Mentore, šīs ir galvenās vadlīnijas, kas jāievēro, sācot darbu:
- Atļaujiet vismaz sešas stundas laika starp vidēji intensīviem treniņiem. Tas nozīmē, ka, pabeidzot pirmo treniņu plkst. 8:00, jums nevajadzētu sākt savu nākamo treniņu vismaz līdz plkst. 14:00. Ja jūs plānojat veikt intensīvākus treniņus, mēģiniet atļaut vairāk laika starp sesijām.
- Veiciet intensīvāku treniņu agrāk dienā un mazāk prasmīgu treniņu savas otrās sesijas laikā. Tas jums uztur pastāvīgu grafiku un nodrošina ilgstošu atgūšanu pēc pirmā, izaicinošākā, rutīnas.
- Padarīt garākus treniņus agrāk dienā un īsākus treniņus vēlāk.
- Prioritāra nozīme ir uzturs un mitrināšana starp treniņiem, lai pienācīgi sagatavotu ķermeni otrajā sesijā. Atkal, tas atbalsta atgūšanu starp katru sesiju un pēc tā.
- Mēģiniet pievienot īsus miega ciklus (naps) jūsu dienā, lai atvieglotu atpūtu un atjaunošanu - miegam ir izšķirības priekšrocības .
- Sākt lēni Jo daudz attīstītāka vai konkurētspējīgāka, jo vairākas dienas pēc kārtas varat veikt divas dienas; tomēr tipiskajiem "nedēļas nogales karavīriem" nevajadzētu darīt vairāk kā divas dienas pēc vairākiem treniņiem, kam seko atpūtas diena. Tā kā jūsu ķermenis pielāgojas jaunajai kārtībai, jūs varat pakāpeniski palielināt apmācību apjomu ar vairāk nekā divām dienām.
- Palieliniet kaloriju un uzturvielu devu atpūtas dienās, lai atvieglotu atveseļošanos, un pārliecinieties, vai pievērsat uzmanību miega un stresa pārvaldībai. Apsveriet masāžas terapijas vai meditācijas pievienošanu jūsu atveseļošanās dienām.
Divu dienu treniņu idejas
Laba lieta par divreiz dienā treniņiem ir tāda, ka nav neviena "vienota izmēra, kas piemērots visiem" plānam, kas jāievēro ikvienam. Lēmums iekļaut vairākus treniņus var būt tikpat vienkāršs kā divu veidu apmācība, piemēram, sirdsdarbība un izturība, nošķiršana, nevis vienotu kārtību. Vai arī, ja vēlaties savam grafikam pievienot jaunu mācību veidu, taču jūs nevarat iekļaut abus treniņus jūsu pusdienu pārtraukumā, pievienojot otro treniņu, jūs varēsiet sasniegt vairākus mērķus. Šeit ir daži veidi, kā izmēģināt divas dienas:
- Smagas mācības, kam seko atveseļošanās treniņš. Ja jums ir slikti attiecībā uz stiepšanās pēc tipiskās rutīnas, var būt laba izvēle, pievienojot otru treniņu, kas vērsta uz atgūšanu un mobilitāti. Jūsu pirmā sesija var ietvert tipisku, smagu treniņu, vai jūs stiprināt vilcienu, veikt intensīvāku sirdsdarbību vai intensīvu starplaiku. Tad vēlāk dienā jūs varat pievienot atjaunošanas treniņu, kas sastāv no zemas intensitātes sirds, jogas, stiepes vai putošanas.
- Spēka treniņš un kardio: ja vēlaties tajā pašā dienā veikt spēka treniņus un kardio, bet jūs ienīst, cik ilgs laiks abiem ir nepieciešams, jūs varat sadalīt treniņu divās atsevišķās kārtās. Sāciet no rīta ar katru no tām, kas visvairāk tiek apliktas ar nodokli (piemēram, ja jūs mēdzat pacelties smagā formā, veiciet spēka treniņu no rīta, bet, ja jūs mācāties sacīkstēs, brauciet ar velosipēdu vai vispirms), tad rīkojieties pretēji vakaros.
- Sadalītas sesijas: kad jūs mācāties par nopietnu sacensību vai notikumu, treniņu sadalīšana divās atsevišķās sesijās ir labs veids, kā papildināt jūdzes vai atkārtojumus, vienlaikus nodrošinot ķermeņa atpūtu starp treniņiem. Piemēram, ja jūs apmācību maratons , jūs varētu sadalīt savas jūdzes uz divām darba sesijām, vienu no rīta un vienu vakarā. Tāpat, ja jūs esat izturības sportists, jūs varētu pacelt noteiktas muskuļu grupas no rīta un dažādus vakarā.
Vārds no
Ja jūs nolemjat doties divas dienas, atvieglojiet savu ceļu uz to. Kā ierosināja Mentore, nedarbiniet vairāk kā divas dienas pēc kārtas divreiz dienā, kā arī samazināt kopējo intensitāti dažām nedēļām, pirms jūs pietrūkst savas pūles. Tas prasa laiku, lai pielāgotos jauniem stresa faktoriem, tādēļ esiet gudri un dodiet sev laiku pielāgoties.
> Avoti:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Laiks, kas pavada sēdošas stājas, ir saistīts ar vidukļa apkārtmēru un kardiovaskulāro risku." Starptautiskais Vēstnesis par aptaukošanos. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. 2017. gada marts.