Pabalsti ir daudz, vai tie ir svaigi vai konservēti
Pat ja jūs neēdiet daudz zivju, tunzivis ir lielisks un pieejamu omega-3 taukskābju avots, kuru nevajadzētu ignorēt. Šis ir polinepiesātināto tauku veids, kuru patiesībā var atrast tikai zivīs, rieksņos un sēklās.
Omega-3 taukskābes ir īpaši bagātas ar aukstūdens zivīm, piemēram, tunzivīm, skumbrijas, sardīnēm un siļķēm.
Tunzu konservu priekšrocības
Konservētu tunzivju uzturvērtība pati par sevi runā.
Ja iesaiņots ūdenī, 6,5 unces tunzivs var saturēt:
- 144 kalorijas
- Divi grami tauku
- Nav piesātināto tauku
- Nav ogļhidrātu
- Nav cukura
- 32 grami olbaltumvielu
- 412 grami sāls (18 procenti no ieteiktās dienas vērtības)
- 15 procenti no ieteicamās dienas vērtības dzelzs
Tiem, kam ir zema sāls diēta, ir pat versijas, kas piedāvā par 25 procentiem mazāk nātrija.
Salīdzinot svaigas un konservētas tunzivis
Kaut arī lielākā daļa cilvēku pieņems, ka svaiga pēc būtības ir labāka nekā konservēti, tas ne vienmēr ir gadījums, kad runa ir par taukainām zivīm.
Šeit ir redzams, kā vidēja lieluma daļa svaigu tunci sakrīt ar tādu pašu konservētu tunzivju daudzumu:
- Trīs unces svaiga tunzivju daļa, kas tiek pagatavota bez eļļas, nodrošina 195 kalorijas, 42 gramus olbaltumvielu, vienu gramu ogļhidrātu, divus gramus tauku un 525 miligramus nātrija.
- Trīs unces svaigu tunzivju daļa, kas ir pagatavota ar eļļu, nodrošina 236 kalorijas, 42 gramus olbaltumvielu, 1 gramu ogļhidrātu, 7 gramus tauku un 525 miligramus nātrija.
- Trīs unces porcijas tunzivju konservos, kas iepakoti ūdenī, nodrošina 73 kalorijas, 17 gramus olbaltumvielu, nulles gramus ogļhidrātu, vienu gramu tauku un 210 miligramus nātrija.
- Trīs unces eļļas saturošu tunzivju konservu pildīšana nodrošina 169 kalorijas, 25 gramus olbaltumvielu, nulles gramus ogļhidrātu, 7 gramus tauku, 1 gramu piesātināto tauku un 354 miligramus nātrija.
Tunzivju veselības ieguvumi
Pazīstams tunzivis omega-3 taukskābēm ir laba sirds veselība. Saskaņā ar American Heart Association (AHA) datiem šie svarīgie tauki var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni asinīs, mazināt aritmijas risku (neregulāras sirdsdarbības) un palēnināt plāksnes palielināšanos artērijās. Tāpēc AHA iesaka patērēt vismaz divas porcijas zivju nedēļā.
Ar to tiek teikts, ka omega-3 taukskābju daudzums triju unci pēc kārtas var ievērojami atšķirties atkarībā no patērēto zivju veida. Starp tunzivju šķirnēm gan svaigas, gan konservētas:
- Svaigas zilās tunzivis piedāvā 1000 līdz 1500 miligramus.
- Balto tunzivju tunzivju konservēšana piedāvā 500 līdz 1000 miligramus.
- Konservētas gaismas tunzivis piedāvā 200 līdz 500 miligramus.
- Svaigas svītrainās tunzivis piedāvā 200 līdz 500 miligramus.
- Svaigas dzeltenspuru tunzivis piedāvā 200 miligramus vai mazāk.
Veselīgi tunzivju salātu pagatavojumi
Viens no populārākajiem tunzivju konservu pagatavošanas veidiem ir tunzivju salātu izgatavošana . Kaut arī garšīgi, sastāvdaļas, kas ir daudzās receptēs, grauj daudzus zivju uzturvērtības priekšrocības.
Piemēram, vienas tases mērces tunzivju salātu pagatavošanai ar majonēzi ir 404 kalorijas, 22 grami olbaltumvielu, 6 grami ogļhidrātu, 5 grami cukura, 33 grami tauku, 3 grami piesātināto tauku un 892 miligrami nātrijs.
Ja jūs ievietojat tunzivju salāti starp divām maizes šķēlītēm, jūs varētu pievienot vēl 150 kalorijas, 26 gramus ogļhidrātu un 230 miligramus nātrija.
Tas nenozīmē, ka jums pilnībā jāizvairās no tunzivju salātiem. Pati fakts, ka jūs lietojat 29 miligramus omega-3 EPA (taukskābju, kas nomāc šūnu iekaisumu) un 212 miligrami omega-3 DHA (kas veicina acu un smadzeņu veselību) gandrīz veido pievienotās sastāvdaļas.
Lai pazeminātu tauku saturu tunzivju salātos, vai nu nomainiet majonēzi ar tauku saturu ar samazinātu tauku saturu, vai arī maijiet 30 procentu majonēzi ar 70% vienkāršu jogurtu svaigai, nedaudz skābā garša.
Citi veselīgi tunzivju sagatavošanas veidi
Pastāv neskaitāmi veidi, kā iekļaut tunzivis sirdī veselīgu uzturu. Jūs varat to apvienot ar tomātiem, salātu zaļumiem, vārītu zaļo pupiņu un vārītu šķēlēs kartupeļu klasisko salātu Nišoise. Jūs varat iemaisa kausu kukurūzas biezzupa katlā, lai iegūtu delicious tunzivju šķēlītes. Jūs pat varat pagatavot garšīgus auksti makaronu salātus ar tomātiem, seleriju, konservētām pupiņām un melnajām olīvām.
Ja jūs jūtaties īpaši radoši, šeit ir dažas jautras un veselīgas receptes, kuras varat izmēģināt mājās:
- Curried tunzivju salāti Avokado laivas
- Tunzivju salāti
- Itālijas tunzivis un pupiņas
- Pārnēsājamas tunzivju kabatas
> Avots:
> American Heart Association. "Zivis un omega-3 taukskābes". Vašingtona, DC; atjaunināts 2016. gada 16. oktobrī.