1 - uz leju vērsts suns - Adho Mukha Svanasana
Mācīšanās radīt kopā, lai tās dabiski plūst, ir viens no lielākajiem izaicinājumiem, kad jūs mēģināt veikt jogu mājās. Es vienmēr esmu iesakņojies sākt ar saules apsveikumiem, kad esat iestrēdzis, bet jums būs nepieciešams kaut ko pievienot, lai tos diezgan ātri. Šī stāvēšanas pozīciju sērija ir paredzēta, lai atbilstu šim rēķinam. Ja esat veicis dažas jogas nodarbības, jūs, iespējams, vismaz redzējāt šos posus, jo tie visi ir klasika. Tad plūšana kopā, lai izveidotu vienotu sešu kārtību, nav grūti, tā vienkārši aizņem praksi.
Jūs darīsit visu pozu ar labo kāju uz priekšu, pēc tam paņemiet vinyasa un veiciet kreisajā pusē. Dažas reizes atkārtojot abas puses ir vienkāršs veids, kā pagarināt treniņu. Izmēģiniet 5 dziļās ujjayi elpas, kad pirmo reizi iet cauri. Šajā ilgstošajā laikā jums ir pietiekami daudz laika, lai precīzi noteiktu jūsu izlīdzināšanu. Nākamajā reizē paliek katrā pozā 3 elpas. Pēdējā laikā, mēģiniet pārvietoties katru elpu, lai uzsvērtu sērijas plūstošo raksturu.
Vienīgais prop jums var būt nepieciešams, ir bloks . Tas ir pilnīgi neobligāti, taču var būt patīkami noderīgi, ja jūs to parasti izmantojat. Ja jums nepieder viens, neuztraucieties. Jūs vienmēr varat darīt ar kaut ko, kas jums ir mājā.
Sāksim
Sāciet soli lejup vērstā suns . Ja tas ir tavs pirmais uz leju no dienas suns, paņemiet dažas elpas, lai izstieptu savas kājas un nokļūtu pozā.
2 - Lunge Pose
1. Ieelpojot, labajā kārtiņā virziet labo kāju uz priekšu, kad jūs nonākat kāpņu stāvoklī. Pārliecinieties, ka labās kājas pirkstiņi ir labajā rokā ar pirkstu galiem.
2. Ja pēda gluži neveido sev līdz pat matas priekšpusi, izmantojiet labo roku, lai palīdzētu to noapaļot.
3 - kareivis I - Virabhadrasana I
1. Pagriezieties uz kreisās kājas lodi, nolaidot kreiso papēdi līdz matam. Jūsu kājām būs aptuveni 45 grādu leņķis.
2. Inhalācijas laikā paceliet rokas uz Warrior I. Pārliecinieties, ka abi gurni ir vērsti pret paklāja priekšu. Ja tas ir grūti, mēģiniet paplašināt savu nostāju, pārvietojot katru kāju uz jūsu paklāja sānu malām.
3. Padziļiniet savu priekšējo ceļgalu tā, lai labais augšstilbs virzītu uz paralēli grīdai.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
1. Izelpojot atveriet rokas tā, lai tie būtu paralēli grīdai. Tajā pašā laikā velciet kreiso gūžas muguru, lai jūs nonāktu Warrior II .
2. Ņemiet brīdi, lai pamanītu, ka tas ir atšķirīgs gūžas stāvoklis nekā Warrior I. Tā vietā, lai saskartos jūsu paklāja priekšā, jūsu gurni tagad ir vērsti uz kreiso pusi. Pārliecinieties, vai gurni ir vienādi.
3. Turpiniet uzturēt labo ceļgalu dziļi saliektu. Ievērojiet, vai labais ceļgalis vēlas pārvietoties uz viduslīniju un piespiest to atpakaļ pa labo potīti.
5 - reverss karavīrs
1. Ieelpojot, sasniedziet labo roku uz priekšu dažus collas un pēc tam apliiet to atpakaļ pa labo ausu, kad atgriežaties pretējā karā .
2. Ļaujiet kreisajam rokām noskatīties kreiso kāju un viegli atpūsties uz augšstilba vai teļa.
3. Labās kājas patiešām vēlas iztaisnot. Neļaujiet to!
6 - Paplašinātā sānu leņķa puse - Utthita Parsvakonasana
1. Izelpojot, ieejiet pagarinātā leņķa pozā , pagriežot labo roku uz priekšu, lai atpūstos labajā apakšstilbā labajā apakšstilbā (vēl paralēli grīdai).
2. Jūsu kreisā roka sasniedz taisni līdz griestiem.
3. Ja jūsu gurni ir nedaudz atvērtāki, varat izvēlēties labo roku pārvietot labajā kājā vai ārpus tās. Ja nepieciešams, izmantojiet bloku labajā pusē.
4. Pievienojiet jebkādus paplašinātus sānu leņķa variantus, kas jums patīk. Ja jūs sekojat šai secībai vairāk nekā vienu reizi, varat pievienot savās variācijās nākamajā caurlaide.
7 - Trijstūra pose - Utthita Trikonasana
1. Izelpojot, iztaisnojiet labo kāju, kas nonāk trijstūra formā .
2. Tava labā roka var atpūsties uz jūsu apakšstilba, potīti vai uz labās rokas ārpuses.
3. Pagrieziet kreiso roku tieši virs galvas.
4. Padomājiet par kreisā gūžas salikšanu pa labo gurnu un kreiso plecu pāri labajam plecam.
5. Sakrīt uz griestiem, lai atvērtu krūtis.
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Virziet kreiso roku kreisajā gūžā. un mīkstiniet savu labo ceļgalu, nedaudz saliekot to.
2. Pavirziet labo roku uz priekšu, līdz tas ir 12-18 collu priekšā no labās kājas un aptuveni 6 collas pa labi. Ja nepieciešams, paņemiet bloku zem rokas.
3. Paceliet kreiso kāju paralēli grīdai, lai nonāktu pusi mēnesī .
4. Jūsu kreisais plecs ir tieši virs labās rokas.
5. Iztaisnojiet kreiso roku griestos un novietojiet skatienu pa kreisi.
9 - uz leju vērsts suns
1. Sāciet atpakaļ uz leju vērstu suni.
2. Atstājiet šeit dažas uzpūšanās vai paņemiet vinyasa vai atpūšaties bērna pozā, pirms atkārtojat visu secību kreisajā pusē.