Anti-rotācijas vingrinājumi: Ab vingrinājumi jums ir nepieciešams spēcīgāka Core

Kad jūs domājat par ab vingrinājumiem, jūs, iespējams, domājat par savilkšanas un izliešanas vingriem, piemēram, drupinātājiem , slīpajām deformācijām un varbūt pat koka karbonādes . Šajos kustībās nav nekas nepareizs, tie vērš uzmanību un nostiprina vēdera muskuļus , īpaši obliques un rectus abdominis. Bet šīs kustības ir mazāk efektīvas, lai uzlabotu mugurkaula stabilitāti un kopējo pamatsavienojumu, divi faktori, kas ir īpaši svarīgi, lai aizsargātu muguras no traumas.

Padomājiet par sekundi par pēdējo reizi, kad tev ir bijis izslēgts līdzsvars, un tev vajadzēja taisīt sevi, pirms nokāpt. Jūsu ķermenis, visticamāk, savīti vai jerked vienā pusē, piespiežot jūsu kodols iesaistīties darbā pret muguras kakla kustību. Citiem vārdiem sakot, jūsu dziļi, kodols stabilizējošie muskuļi tika nodoti darbam, lai novērstu jūs no krišanas.

Protams, jūs varat saprast šo muskuļu nozīmi potenciāli bīstama krituma kontekstā, taču patiesībā šie muskuļi pastāvīgi strādā. Katru reizi, kad veicat soli, jūsu ķermenis tiek novirzīts līdzsvaram, un jūsu galvenie stabilizatori strādā, lai saglabātu jūs vertikāli. Katru reizi, kad jūs paceļat kaut ko līdz pat grīdai, vai arī jūs sasniedzat vienu roku ar augstu virspusi, lai velkot kaut ko pie plaukta, jūsu galvenie stabilizatori palīdz noturēt un novērst nevēlamu mugurkaula kustību.

Jo spēcīgāks ir jūsu dziļi, dziļi stabilizējoši muskuļi, jo mazāk tieksme būs sāpēm vai ievainojumiem ar muguras lejasdaļu vai sāpēm, un labāk saskaņota būs sporta kustību laikā. Labās ziņas ir tādas, ka jūsu fiziskās sagatavotības praksē nav grūti iekļaut kodolsintēzes un rotācijas vingrinājumus.

Diezgan daudz jebkuru vingrojumu, kur jūsu ķermenis ir nevienmērīgi svērts vai ir spiests strādāt pret tā dabisko slīpumu pagriezt mugurkaulu vai novirzīt iegurni, tiek uzskatīts par pretnovirzes treniņu. Tātad, plecu nospieduma vingrinājums, kas tiek veikts stāvot uz vienas kājas, tiek uzskatīts par prettropulējošu, jo jums ir jāiesaista jūsu kodols, lai jūsu rumpja un mugurkaula daļa netiktu pagriezta vai novirzīta ārpus centra.

Nākamajā reizē, kad apmeklējat spēli, mēģiniet iekļaut dažus no šādiem anti-rotācijas pamatvirzieniem savā ikdienas darbā.

1 - putnu suņu pagarinājumi

Putnu suņu pagarinājumi palīdz nostiprināt mugurējās ķēdes vai ķermeņa mugurpusi, īpaši mugurkaula stabilizējošos muskuļus. Lai gan uzdevums ir vienkāršs, tas prasa līdzsvaru un koordināciju, kas ir atkarīga no stingri stabilizētas kodolspēkstacijas.

1. Sāciet ar visiem četriem kājiņām uz paklāja ar palmām zem pleciem un ceļos zem gurniem.
2. Iesaistiet savu kodolu un pārliecinieties, ka jūsu mugurkaulā ir neitrāla pozīcija - ķermenim jābūt taisnā līnijā no gurniem līdz galvas augšai. Pārliecinieties, ka jūs neesat sabrukuši krūtīs starp pleciem vai ļaujat gurniem un gļotām norādīt uz griestiem.
3. Turot savu kodolu cieši un jūsu ķermeni un gurnus paralēli grīdai, lēnām paceliet kreiso roku un labo kāju kā vienotu vienību, vēršot tos pretējās istabas malās. Turiet pozīciju skaitam, ja jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pirkstiem līdz pirkstiem.
4. Lēnām nolaidiet tos atpakaļ uz grīdas.
5. Atkārtojiet uz pretējās puses.
6. Veiciet vismaz divus komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem vienā pusē.

2 - pret rotējošām vienvirzienu plāksnēm

Standarta dēļu vingrinājumi ir lieliski piemēroti static kodols stabilitātes nodrošināšanai, bet tie neattīstās pret rotācijas spēku. Lai pārietu uz fokusu, viss, kas jums jādara, ir veikt plank variācijas, kas balstās uz nestabilitāti starp ekstremitātēm. Visvienkāršākā iespēja ir vienas puses plaukts.

1. Lai veiktu šo kustību, sāciet ar augstu dēļu stāvokli, zem palmām zem pleciem, un jūsu kājas ir pilnībā izstieptas, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no papēžiem uz galvu.
2. Iesaistiet savu kodolu, pēc tam, neļaujot jūsu gurniem vai pleciem pagriezties, pārvietojiet savu svaru uz vienu roku, paceljot pretējo roku no grīdas.
3. Turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, ar perfektu formu pirms sānu nomaiņas un maiņas.

Lai veiktu nelielas izmaiņas šajā kustībā, jūs varat praksē pacelt vienu kāju no zemes vienā laikā vai arī pāreju no apakšdelmmatiņa uz augstu plāksni, strādājot, lai jūsu gūžas un mugurkaula stabilitāte visā pārejas laikā būtu stabila.

3 - lauksaimnieka pārvadāšana

Lauksaimnieka nēsāšanai ir vienkāršs uzdevums, kas prasa pilnīgu ķermeņa piesaisti, lai paceltu, turētu un veiktu svaru iepriekš noteiktā attālumā.

Kikers ir tas, ka katru reizi, kad jūs veicat soli un novieto ķermeni uz priekšu, svara, ko turat tajā pašā ķermeņa pusē, mēģinās izvilkt no mugurkaula izlīdzināšanas. Lai saglabātu stabilu un vertikālu ķermeni, jums ir jāiesaista visa ķermeņa muskulatūra no pleciem līdz gurniem.

1. Paceliet pa vienam svaram hanteles vai ķēdes gredzenus, turēdami vienu katrā rokā. Izvēlieties svaru, kas ir sarežģīts, bet kontrolējams.
2. Iesaistiet savu kodolu un ejiet uz priekšu ērtā tempā, saglabājot perfektu stāju ar katru soli.
3. Iet uz priekšu apmēram 20 līdz 40 jardos vai paņemiet no 20 līdz 40 soļiem.
4. Atpūtieties, pēc tam atkārtojiet divas līdz četras reizes.

Lai padarītu darbu grūtāk, savā ķermeņa pusē ir tikai viens hantelis vai ķēdes gredzens, kas rada nevienmērīgu svara sadalījumu. Pārslēdziet to, kuru pusi jūs novietojat ar katru komplektu.

4 - staigājošais lielgabals un vienstāva static spiediens

Kājāmgājējs ar viengabala statisko presi ir kā lauksaimnieku gājiena pakāpeniska versija.

Tā kā lungiem ir nepieciešams plašs solis un lielāks kustības diapazons, samazinot mugurpusi pret zemi, tiem ir nepieciešams arī lielāks līdzsvars un izturība. Pēc tam, kad maisījumam pievienojat vienas armijas statisko spiedienu, jūs izslēdzat svara sadalījumu, velkot sev līdzsvaru. Tā rezultātā jūsu ķermenim ir jāiesaistās lielākā mērā, lai jūsu rumpis būtu stabils un vertikāls.

1. Stāvēt garām, kad kājas ir gandrīz izturīgas ar gumiju, vienai rokam ar hanteli vai ķēdes gredzenu.
2. Nospiediet svaru taisni virs galvas, palmu vērsti uz priekšu, pagariniet elkoņu un turiet roku tuvu galvai. Jūs varat atļaut nelielu līkumu pie elkoņa. Tas ir sākuma stāvoklis, un jūs saglabāsiet savu roku šajā pozīcijā visā komplektā.
3. Iesaistiet savu kodolu un veiciet plašu soli uz priekšu ar savu labo kāju, stādiet labo papēdi, ļaujot savam kreisajam papēdim nedaudz pacelties no zemes.
4. Ieduriet savu iegurni, lai jūsu ķermeņa garums būtu garš un saliekt abus ceļus, samazinot muguras ceļgali pret zemi.
5. Tieši pirms tā pieskaras, nospiediet pa priekšējo papēdi un paceliet nost, kamēr veicat plašu soli uz priekšu ar kreiso pēdu.
6. Atkārtojiet
7. Turpiniet 10 līdz 20 soļus, pirms pāriet rokai, kas tur svaru, un turpiniet, pārliecinoties, ka jūs vienlaikus skāra abas puses. Veiciet kopā divas līdz trīs kopas.

5 - viengabala kāju noņemšana

Vienpiedziņas stūres pastiprinātāji vienpusēji nostiprina locītavu locītavu un lūpas, vienlaicīgi piedāvājot līdzsvara izaicinājumu. Tas ir līdzsvara izaicinājums, kas rada lielisku iespēju pastiprināt pretnovirzes spēku.

Tāpat kā ar visiem šeit minētajiem vingrinājumiem, vienpiedziņas nospieduma mērķis ir saglabāt stabilu pamatu visā nodarbībā, neļaujot mugurkaulam pagriezties vai jūsu gūžas vai pleciem pacelties vai sag kustības laikā. Ja neesat pārliecināts, vai saglabājat perfektu formu, veiciet vingrinājumu spoguļa priekšā un, ja nepieciešams, samaziniet pacelto svaru un kustību diapazonu.

1. Stāvēt garām ar kājām, no kurām gurnu atstājiet, nedaudz saliekti ceļgali, aizņemts kodols.
2. Turiet pāris hanteles vai ķēdes gredzenus jūsu rokās pie jūsu augšstilbiem. Ja divu svaru vadīšana ir pārāk sarežģīta, turiet vienādu svaru starp jūsu rokām vai pavisam izlaižot pievienoto svaru.
3. Novietojiet savu svaru uz labo kāju un pagariniet savu kreiso kāju aiz muguras, lai jūsu ceļgalis būtu taisns, un jūsu pirksti viegli pieskaras grīdai.
4. Iesaistiet savu serdi un izvelciet no gurniem uz priekšu, kad jūs vienlaikus pacelat kreiso kāju no zemes.
5. Kad jūs noliecieties uz priekšu, velciet jūsu plecu asmeņus pret mugurkaulu, lai nepieļautu, ka pleci paceļas uz priekšu, bet ļauj svars pacelt taisni uz leju. Turpiniet ceļu uz priekšu, ciktāl jūs ērti varat ar labu formu, izmantojot gūžas locītavu un glutes, lai kontrolētu kustību.
6. Visu treniņu laikā jūsu gurniem un pleciem vajadzētu palikt kvadrātā, nevis izslēgt līdzsvaru. Kad jūtaties vieglā stiept caur mugurpusi, kas atbalsta jūsu balss saiti, pieskarieties savai balss daļai un lūpām, izmantojot tos, lai jūs atkal novietotu uz stāvo stāvokli.
7. Veiciet divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem vienā pusē.

6 - renegātu rindas

Renegādes rindai ir līdzīga mehānika ar vienu roku planku, ņemot vērā tā pretkorozijas priekšrocības. Atšķirība ir tāda, ka roku, kuru jūs pacelājat un nolaižat no grīdas, tiek svērts, lai radītu nelīdzsvarotību, kas jums jāmaksā, ar lielāku galveno iesaistīšanos. Arī šis vingrinājums nosaka un palielina jūsu augšdelma muskuļus.

1. Uzstādiet augstā dēļa stāvoklī, satverot rokturi hanteles vai ķēdes gredzenim katrā rokā. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir iesaistīts, un jūsu ķermenis ir saskaņots no papēžiem līdz galvai.
2. Pielāgojiet savu svaru nedaudz pa kreisi, nodrošinot, lai jūsu gurni un pleceni būtu nemainīgi un kvadrāti uz grīdas.
3. Saspiediet labo plecu lāpstiņu pret mugurkaulu un paceliet svaru, pavelkot to pret krūtīm, kad jūs noliecat elkoņu uz griestiem. Atkal jūsu gurniem un pleciem vajadzētu palikt paralēli zemei, nevis pagriezties pa labi, kad pacelat svaru.
4. Atgrieziet svaru uz zemes un atkārtojiet uz pretējo pusi.
5. Veiciet divus līdz četrus 10 līdz 15 atkārtojumus.

7 - Vienpiedziņas Kettlebell Press

Lai strādātu jūsu krūtīs, plecos un kodolos, izvēlieties tradicionālo solspiedi vietā, izmantojot vienu rokas ķīļglubi vai hanteles presi. Nevienlīdzīgi svērtas puses prasa ievērojamu galveno iesaistīšanos, lai jūsu muguru piestiprinātu stendam.

1. Lieciet uz plakanas sola, kas labajā rokā tur hanteles vai ķēdes gredzenu, pagarināts tieši virs krūtīm, jūsu palma ir vērsta pret jums.
2. Novietojiet savu kreiso roku kreisajā gūžā un piesietiet savu serdi, nodrošinot, ka jūsu muguras apakšējā daļa ir līdzena uz stenda, un kreisais gurns un plecs nepārvietojas uz augšu no stenda. Saglabājiet savu kodolu, veicot šo uzdevumu, veicot šādus uzdevumus.
3. Izlieciet elkoņu un nolaidiet svaru pret krūtīm. Pie krūtīm mainiet kustību un nospiediet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Veiciet divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem vienā pusē.