Izmantojiet šo plānu, lai atbrīvotos no svara
Pēc grafika palīdzēs jums būt konsekventi, kad jūs ejiet, lai zaudētu svaru, bet tam nav jābūt vienādam, vecie sasmalcina katru dienu. Labi ir jāmaina īsas staigāšanas dienas un ilgas staigāšanas dienas, nepieciešamības gadījumā jāatgūst atpūtai.
Lai samazinātu svara zudumu, ir jānodrošina amerikāņu sirds asociācijas un Slimību kontroles un profilakses centru ieteiktā mērena intensitātes un intensitātes treniņa apjoms.
Jūsu kopējai vidējas intensitātes nedēļas izmantošanai vajadzētu būt vismaz 150 minūtēm veselībai un fiziskai sagatavotībai, un vēl svarīgāk ir saglabāt svara zudumu. Jums vajadzētu izmantot visvairāk nedēļas dienu.
Svara zuduma treniņu plāns
Varat izmantot šo piemēru grafiku un vajadzības gadījumā mainīt dienas. Minētais laiks ir pēc jūsu sasniedzamā mērķa sirdsdarbības ātruma un ātruma. Jūs varat sadalīt garākus pastaigājumus divos vai īsākos pastaigājienos, ja jūsu grafiks nedod jums pietiekami daudz laika, lai ilgāk staigātu pa dienu.
- Svētdiena : garās pastaigas laiks ar 60 minūtēm strauji
- Pirmdiena : brīvdienās bez pastaigu treniņa, bet jūs varat izbaudīt ērtas pastaigas.
- Otrdiena : īsi pastaigas treniņš ar 30 minūtēm strauji, plus spēka treniņš
- Trešdiena : Īss pastaigas laiks ar 30 minūtēm strauji
- Ceturtdiena : garās pastaigas laiks ir 60 minūtes
- Piektdiena : īsi pastaigas treniņš ar 30 minūtēm strauji, plus stiprības treniņš.
- Sestdiena : ilga viegla pastaiga diena ar 30 minūtēm strauju tempu, pēc tam 30 līdz 90 minūtes vieglā tempā.
Pastaigu treniņi svara zudumam
Šeit ir sniegta informācija par dažādiem treniņu veidiem, kurus varat izmantot personīgā plāna izstrādē. Spēcīgs temps ir tas, kurā jūs elpoat grūtāk nekā parasti, un jūsu sirdsdarbības ātrums ir no 60 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma.
1. īss pastaigu treniņš
- Uzsildiet viegli trīs vai piecas minūtes.
- Paātriniet līdz pat briskoniskai gājienam 30 minūšu laikā.
- Lēna, lai viegli varētu trīs līdz piecas minūtes.
- Pēc iesildīšanās vai pēc tam, kad esat pabeidzis staigāt, jūs varat vēlēties izdarīt maigu izstiepšanas rutīnu .
2. Ļoti īss pastaigu treniņš
Ja jums nav laika ilgstošai pastaigai, atrodiet laiku, lai varētu veikt divas līdz četras 15 minūšu pastaigas . Jūsu laiks diezgan strauji jāpiedalās vismaz 30 minūtes.
- Uzmundrināt viegli, vienu vai trīs minūtes.
- Paātriniet līdz straujam tempam vismaz 10 minūtes.
- Lēni viegli, vienu vai trīs minūtes.
3. Garās pastaigas treniņš
- Uzsildiet piecas minūtes viegli.
- Pastaigājiet pastaigā pa 60 minūtēm.
- Lēni piecas minūtes vieglā tempā.
4. Long Easy Walking Workout
Jūs varat uzlabot šo treniņu, pievienojoties vietējai labdarības stacijai vai pievienojoties pastaigas grupai vai klubam, lai veiktu treniņus.
- Uzsildiet piecas minūtes viegli.
- Pastaigājieties pie mērķa, pavājinot kājām 30 minūtes.
- Lēni viegli, vēl 30 līdz 90 minūtes.
Brīvdienas
Kad jūs ejat uz svara zudumu, nedēļas laikā jālieto ne vairāk kā viena vai divas brīvdienas. Jūsu brīvdienās jūs varat baudīt ērtas pastaigas un jūs vēlaties nodrošināt, lai jūs nesēdētu ilgu laiku.
Spēka treniņš
Stiprības apmācība ir daļa no veselīgas fiziskās aktivitātes, kas ikvienam ieteikts samazināt veselības apdraudējumu. Kad jūs zaudējat svaru, tas var palīdzēt saglabāt un pat veidot veselīgu muskuļu. Mērķis iekļaut stiprības apmācību treniņus divas dienas nedēļā. Jūsu īsā kājāmgājiena diena vai jūsu brīvā no kājām varētu būt ērti laiks, lai tos varētu iekļaut savā grafikā.
Izjūta
Ja jūsu kājām treniņa laikā jums liekas, ka nākamajā dienā ir iekaisušas vai nodilušas, aizņem dienu. Ja tas notiek katru dienu, kad jūs staigājat, pārbaudiet savu sirdsdarbības ātrumu, lai pārliecinātos, ka tas nav pārspīlēts. Nogriezieties atpakaļ līdz 50 procentiem vai mazāk no mērķa sirdsdarbības frekvences, un īsu dienu laikā izvēloties garu dienu skaitu.
Jūsu pastaigas laika veidošana
Ja jums ir jauna pastaigas, vislabāk ir pakāpeniski palielināt pastaigas laiku. Ja jūs ejat mazāk nekā 30 minūtes laikā, sāciet ar 10 minūšu vai 20 minūšu gājiena attālumā, lai redzētu, kā jūs to darāt. Atkārtojiet, ka staigājiet katru dienu un pievienojiet pāris minūtes pastaigas pēc pirmās nedēļas. Turpiniet to darīt, lai jūs nepārtraukti uzlabotu savu izturību.
Tāpat ilgām staigāšanas dienām pakāpeniski jāturpina tās, ja jūs nelietojat 45 minūtes vai ilgāk nepārtraukti. Katru nedēļu pievienojiet vēl piecas minūtes no kājām, līdz sasniedzat 60 minūtes.
Vārds no
Pastaiga ir labs kardioks, kas var būt daļa no jūsu svara zuduma centieniem. Jums arī vajadzēs ēst mazāk kaloriju nekā katru dienu, tāpēc tas var palīdzēt izsekot jūsu pārtiku ar pārtikas dienasgrāmatu vai lietotni vai sekot strukturētas diētas plānam. Ieteicamais svara zuduma apjoms labi atbilst tam, ko ikvienam nepieciešams, lai samazinātu risku veselībai. Pieņemot šo grafiku, jūs atradīsit ceļu uz veselīgāku dzīvi jebkurā svarā.
> Avoti:
> Sākas ar fiziskām aktivitātēm veselīgam svaram. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Turot to izslēgtu. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Svara zudums American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Fiziskā aktivitāte un veselība: fiziskās aktivitātes ieguvumi. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight