Šis ķermeņa augšdaļas treniņš koncentrējas uz spēka un spēka veidošanu, izmantojot tradicionālos un unikālos krūšu, muguras, plecu un roku vingrinājumus.
1 - augšējā ķermeņa spēka un izturības treniņš
Izmēģinājumā ietilpst jaudas kustība, kurā iesaistīti ķēdes gredzeni (lai gan jūs vienmēr varat aizstāt hanteles, ja jums nav ķēdes gredzena). Šīs kustības ir neobligātas, un pirms šo vingrinājumu veikšanas jums jāapgūst pamati ķīļstrāvas treniņā un jāuzsāk apmācība ar ķīļglubiņu .
Strāvas pārejas ir paredzētas, lai iesaistītu visu ķermeni, kam seko svara treniņš, lai koncentrētos uz spēku. Šo treniņu var pabeigt apmēram 30-45 minūtes atkarībā no jūsu komplektiem, reps un atpūtas periodiem.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu sazināties ar savu ārstu, ja jums ir ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, un izmainiet jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Vajadzīgās iekārtas
Stienis, dažādi svērti ķīļstrāvji un / vai hanteles, soliņa, soli vai vingrošanas bumba .
Kā augšējā ķermeņa spēka un izturības treniņam
- Uzsildiet 5-10 minūtes ar vieglām kardio vai iesildāmām vingrinājumu komplektiem zemāk
- Veiciet vingrinājumus katrā supersetā, vienu pēc otra ar īsu balstu starp vingrinājumiem
- Atkārtoti katru superset 2 reizes, ar 30-60 sekundes atpūtai starp
- Lai iegūtu grūtāku treniņu, veiciet 3 komplektus, nevis 2
- Modificējiet treniņu un vingrinājumus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim un mērķiem
2 - Krūškurvis Superset - Turkish Get Up (pēc izvēles)
Turkish Get Up (neobligāti)
Atrodiet labajā rokā ķertgala turētāju, roku izstiepj taisni pāri plecam, pievelkot elkoņu. Turpinot roku pagarināt un pievērst uzmanību svaram, pacelieties uz kreisās elkoņa, liekot labo ceļu. Turpiniet nospiest uz kreiso roku, šķērsojot kreiso kāju zem labā ceļgala. Piespiediet uz augšu, līdz jūs atpūšas kreisajā ceļgalā un labajā kājā, rokas pagarināts taisni uz pleca. Turpiniet, līdz atrodaties stāvoklī, ar roku virs galvas. Nolaidiet atpakaļ tāpat, pagriežot roku, līdz jūs grīdas un atkārtojiet 8 reizes, pirms pārslēdzat malas.
3 - Krūškurvja superset - Kettlebell Pushup
Nokļūst pretestības stāvoklī un novieto vienu roku uz ķiveres rokturi (grūtāk) vai uz svara zvana daļu (vieglāk). Ielieciet uz spiediena, iet uz leju, cik vien jūs ērti varat. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet 8 reps labajā pusē un 8 reps pa kreisi.
4 - Krūškurvja pārākums - zemas un augsnes mušas
Zemas un augstas mutes
Lie uz stenda un turiet vidēji smagus svarus virs krūtīm. A) Nolaidiet rokas līdz plecu līmenim, elkoņi ir nedaudz saliekti. B) Novietojiet svarus atpakaļ uz augšu, bet zemākā leņķī, lai svars būtu virs gurniem. C) Paceliet svarus atpakaļ lidojumā. D) Tad paceliet tos atpakaļ uz krūtīm. Turpiniet mainīt regulāru lidojumu ar zemu leņķi lidot par 8 reps (viens reps ietver gan regulāru lidot un zemu leņķi lidot).
5 - Krūškurvja pārākums - Y-krūtīs nospiediet un mainiet krūtīs nospiediet
Y-krūtīs nospiediet un mainiet krūtīs nospiediet
Lie uz stenda un turiet vidēji smagus svarus ar saliektiem līkumiem. Iztaisnojiet rokas un nospiediet svarus uz augšu un ārā leņķī uz y formu. Ievietojiet svarus kopā virs krūtīm, nolaidiet uz leju un atkārtojiet 8 reps. Pabeigt vingrojumu ar 8 mainīgiem krūtīm preses (viens reps ietver gan labo un kreiso roku).
6 - Krūškurvis Superset - Krūškurvja apļi
Lie uz stenda un turiet vidēji smagus svarus virs krūtīm. Pagrieziet rokas, lai pinkies saskaras viens ar otru, kad jūs apli svars uz leju pār gurniem. Pagrieziet rokas atpakaļ, kad apvelkat svarus virs krūtīm (īkšķiem jābūt vērstiem viens pret otru). Turpiniet apļus, mainot īkšķus, kas vērsti viens pret otru un pinkies vērsti viens pret otru 8 reps.
Atkārtojiet krūtīs Superset 1-2 reizes, 30-60 sekundes atpūsties starp komplektiem
7 - Atpakaļ Superset - Power Plank ar rindu
Iegādājieties dēļu pozīcijā, uz rokām un pirkstiem, turēdams cilindru un ķermeni taisnā līnijā. Grabiet mērenu svaru (es šeit lietoju 10-lb ķīļglubi) un velk elkoni līdz torsa līmenim, veicot lidmašīnas kustību. Nolaidiet svaru, viegli pieskaroties grīdai, un turpiniet airēšanu, vienlaikus saglabājot dēļu stāvokli. Atkārtojiet 10 reps un pēc tam pārslēdziet malas.
8 - Atpakaļ Superset - horizontālās un vertikālās rindas
Horizontālās un vertikālās rindas
Palieciet kreiso kāju uz soli, atbalstot ķermeni ar kreiso roku uz augšstilba. Labajā rokā turiet vidēji smagu hanteli, roku noliec uz leju un plaukstu, kas vērsts uz istabas aizmuguri. Iesaistīt plecu lāpstiņus (rhomboids), lai izvilktu roku līdz plecu līmenim, perpendikulāri ķermenim. Īsi turiet un pagrieziet elkoņu tā, lai tas būtu blakus ķermenim, tāpat kā regulā (vai vertikālā) rindā. Nolaidiet roku uz lēna skaita (4 reizes uz leju) un atkārtojiet 8 reizes, pirms pārslēdzat sānus.
9 - Atpakaļ Superset - mainīga hanteles rinda
Turiet vidēji smagus svarus un noliecieties, līdz aizmugure ir paralēla grīdai, aizmugurē plakanā stāvoklī un spilventiņā. Izvelciet abus līkumus, braucot ar airu, lai uzsāktu vingrinājumu. Turiet kreiso roku vietā, nolaidiet labo roku uz grīdas. Saspiediet muguru, lai paceltu roku augšup un uz leju kreiso roku. Turpiniet pārmaiņus rindas katrā rokā 10 reps (viens reps ietver gan labo, gan kreiso roku).
10 - Atpakaļ Superset - Barbell High Row
Turiet vidēji smagu stieniju ar rokām platu un noguriet uz priekšu, līdz aizmugure ir paralēla grīdai, abs piesaista un atpakaļ plakana. Saspiediet augšējo muguru, lai paceltu svaru pret krūtīm. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps. Saglabājiet abs stingru un salieciet ceļgalus, cik vajadzīgs, lai atbalstītu muguras lejasdaļu
Atkārtojiet Back Superset 1-2 reizes, 30-60 sekundes atpūsties starp komplektiem
11 - Plecu Superset - High Pull (pēc izvēles)
Augsta izvilkšana (pēc izvēles)
Turiet vidēju ķīļglubi abās rokās, kājas ar gurnu platumu. Squat uz leju, paturot rokas taisni, rumpis taisni un abs braced. Izstiepiet gurnus uz augšu un nostājieties, velkot stangrogu un izvirzot elkoņus augšā un virs pleciem. Saglabājiet ķermeņa svaru tuvu ķermenim un izmantojiet savu gurnu spēku, lai paceltu svaru uz augšu, nevis rokas. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
12 - plecu superset - negatīvs gaisvadu spiediens
Negatīvā pieskaitāmā prese
Turiet stingru stieni ar rokām, kas ir platākas par pleciem, līkumi ir izliekti un briti pie zoda. Nospiediet slodzi virs galvas, nesasmalcinot muguru, vienā skaitā. Samaziniet svaru 4 reizes. Īsi turiet un atkārtojiet 10 reps.
13 - Plecu Superset - Arnold Press ar mainīgu virspusi
Arnold Press ar mainīgu virspavedieni
Sēdīt un turēt vidēji smagus svarus ar līkumiem, kas izstiepti ķermeņa priekšā, svaru pret krūtīm. Nospiediet svarus uz augšu, pagriežot rokas. Turiet šo pozīciju un nolieciet labo roku. Nospiediet labo roku uz augšu un pēc tam nolaidiet kreiso roku. Nospiediet kreiso roku uz augšu un nolaidiet svarus, pagriežot rokas, lai sāktu. Atkārtojiet 8 reps.
14 - plecu superset - vertikālā rinda
Turiet vidēji smagu svaru ar rokām tuvu un velciet svaru līdz vidējai kumelītei, vadot ar elkoņiem un koncentrējoties uz augšējo muguru un pleciem. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Atkārtojiet plecu supersetu 1-2 reizes, 30-60 sekundes atpūties starp komplektiem
15 - Biceps Superset - Hammer Curl ar Power Squat
Hammer Curl ar Power Squat
Turiet smagus svarus abās rokās. Nelieli sveci, kad jūs tupējat, maina maisu, noslaucot svarus uz priekšu āmura čokurošanās laikā, kamēr tumsā ir tik mazs kā jūs varat. Pacelieties, samazinot svarus un atkārtojiet 12 reps.
16 - Biceps Superset - negatīvs Barbell cirtas
Negatīvie grābekļa cirtas
Turiet vidēji smagu stangu ar rokām, kas atrodas tikai ārpus gurniem. Paceliet svaru vienā lokā. Lēnām nolaidiet svaru 4 reizes. Atkārtojiet 12 reps.bet labo un kreiso roku).
17 - Biceps Superset - mainīgs hanteles cirtas
Turiet smagus svarus, plaukstas vērsti uz āru. Cieši pievelciet labo roku uz augšu, novedot svaru uz pleca. Nolaidiet leju atpakaļ un atkārtojiet ar kreiso roku. Turpiniet pārmaiņu malas 12 reps (viens reps ietver
Atkārtojiet Biceps Superset 1-2 reizes, 30-60 sekundes atpūties starp komplektiem.
18 - Triceps Superset - Tricepss Pushups
Lie uz bumbu, novietojot to zem augšējo augšstilbu vidus. Novietojiet rokās plecu platumu un novietojiet to tieši zem krūtīm. Izlieciet elkoņus un turiet tos tuvu ķermenim un vērsieties pie istabas aizmugures, kad jūs nolaižat zemāk uz leju redzes zāģa kustībā (ti, nesliecas pie gurniem). Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet 15 reps.
19 - "Triceps Superset" - "Close-Grip Bench Press"
Lie uz stenda un turiet smagu bruņu ar rokām, plecu platumā, palmas seju ārā. Izlieciet elkoņus, tos novietojot tuvu ķermenim, un nolaidiet tos tieši zem ķermeņa, un liekot lenti virzienā virs ribas. Noslēdziet tricepsu, lai atslogotu svarus, saglabājot svaru centrā pār ķermeni. Atkārtojiet uz 12 reps.
20 - Triceps Superset - Vienkāju balanss ar Tricep atgriešanos
Viena kājas balanss ar Tricep atgriešanos
Pacelieties labajā kājā, pa kreisi no kreisās kājas taisni aiz muguras, abas kājas un ķermeni paralēli grīdai. Novietojiet labo elkoni pie sava ķermeņa, turiet svaru un, saglabājot savu līdzsvaru, pagariniet elkoņu, līdz rokas ir taisns, saslēdzot tricepsu. Saglabājiet šo pozīciju 12 kickbacks pirms pārslēgšanas pusēs.
Atkārtojiet Triceps Superset 1-2 reizes, 30-60 sekundes atpūties starp komplektiem