Viena vai vairāk atpūtas dienas var uzlabot jūsu fitnesa ātrāk
"Esmu dzirdējis, ka skrējējiem vajadzētu aizņemt vismaz vienu dienu nedēļā. Vai tas ir taisnība?"
Viens no lielākajiem nepatikšanām starp skrējējiem, kuri vēlas ātrāk nokļūt, ir tas, ka viņiem vajadzētu palaist katru dienu. Patiesībā ķermenim faktiski vajadzīgas atpūtas dienas, lai atgūtu un atjaunotu muskuļus, lai tie kļūtu stiprāki. Tātad, ja jūs vadāt katru dienu, neizmantojot brīvdienas, jūs neredzēsiet daudz uzlabojumu.
Amerikas sporta sporta medicīnas koledža iesaka vienu vai divas atpūtas dienas nedēļā, lai samazinātu traumu risku. Braukšana izraisa lielu stresu jūsu locītavās, un, ņemot atpūtas dienas, jūsu locītavām būs iespēja atgūties no visa šī bumbas. Tāpat ir lietderīgi psihiski pārtraukt skriešanu, tāpēc katru dienu nedodot motivāciju .
Lielākajai daļai dalībnieku ir vajadzīgas vismaz viena, pat divas brīvas dienas no skriešanas un citas nodarbības. Pētījumi ir parādījuši, ka vismaz vienu nedēļu nedēļā, samazinot traumu , kas saistīts ar pārmērīgu lietošanu , piemēram, augšstilba plātnēm un stresa lūzumiem, samazina.
Pat visvairāk elitārie skrējēji paņem atpūtas dienas, lai gan atpūtas dienas viņiem parasti ir zemas ietekmes krustošanas aktivitātes, piemēram, peldēšana. Šāda veida pārrobežu treniņu dienas tiek uzskatītas par atpūtas dienām, jo tās nodrošina locītavu un muskuļu lietošanu pārtraukuma veikšanā.
Easy-Hard apmācības koncepcija
Daudzas mācību programmas ir izstrādātas ar smagām treniņu dienām, kam seko atpūtas diena vai vieglā treniņa diena.
Sarežģīts treniņš var būt viens ātrāk, ilgāks vai arī tādas problēmas kā kalni. Ja kāds no taviem treniņiem iekļaujas grūtāku dienu kategorijā, nākamajā dienā jums vajadzētu uzņemt atpūtu. Vieglāka aktivitāte, piemēram, staigāšana, var palīdzēt izstrādāt muskuļu sāpīgumu, vienlaikus neradot lielāku stresu jūsu ķermenim.
Atpūtas dienas dod jūsu ķermenim iespēju gūt labumu no treniņu treniņa efekta. Kad jūs izaicināt savus muskuļus, jūs mudināt savu ķermeni remontēt un veidot jaunu muskuļu un veidot asins piegādi, lai šo muskuļu. Jūsu fitnesa stāvoklis uzlabosies ātrāk, ja jums būs pietiekami daudz miega un plānojat atpūtu pēc intensīvākām apmācības dienām.
Konsekventa vingrinājumi un grafiks
Jūs arī vēlaties izvairīties no "weekend warrior" sindroma, kur nedēļas nogalē jūs veicat tikai ilgu, smagu treniņu, un nekas nav starp tiem. Ja jūs atradīsiet sev grafiku, kurā katru dienu strādājat vai darbojas tikai nedēļas nogalēs, jums ir nepieciešama lielāka struktūra. Sēdies ar savu kalendāru un ieplānojiet laiku un attālumus, par kuriem nedēļa darbosies. Plānojiet atpūtas dienas, lai jūs būtu daļa no plāna. Varbūt jūs jūtat satraukumu, ka dienas izlaišana novedīs pie jūsu apņemšanās darboties. Ja jūs varat vizualizēt ar grafiku, ka jūs to neatsakās, tas var palīdzēt.
Vairāk par skriešanu
- Ko darīt, ja esmu izslēgts no nedēļām vai vairāk?
- Vai es varu palaist ar aukstumu?
- Kā vadītāji var izvairīties no saslimšanas
- Padomi, kā izvairīties no baktērijām pie sporta
Avoti:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Pamata traumu profilakses koncepcijas", Amerikas sporta medicīnas koledža, 2012. gada 10. janvāris.
Pārmērīga injicēšana, Mayo klīnika, 2016. gada 9. februāris.