Ja jums nav pienācīgi mitrināt pirms, tā laikā un pēc tā, jūs varat būt dehidratācijas risks. Šeit ir simptomi, kā rūpēties par to un kā novērst dehidratāciju:
Simptomi:
Agrīnas dehidratācijas pazīmes ir palielināta slāpēšana; slikta dūša ; mute; galvassāpes ; nogurums; samazināts urīna iznākums, ar tumši dzeltenu urīnu. Simptomi vidēji izteikti dehidrēšanā ir galēji slāpes; sausa izskats iekšā mutē; samazināta urinēšana vai vieglprātīgums.
Nopietna dehidratācija var izraisīt krampjus, drebuļus un dezorientāciju.
Iemesls:
Nepietiekams dzeramais daudzums, lai papildinātu ūdeni, kas izdalās caur svīšanu, elpošanu un atkritumu likvidēšanu.
Profilakse:
Vienkāršākais veids, kā izvairīties no siltuma traucējumiem, piemēram, dehidratācija, ir saglabāt ķermeņa hidratāciju. Tas nozīmē dzert šķidrumus pirms, pēc un pēc treniņa. Jums vajadzētu pārliecināties, ka jūs sākat savu darbību labi hidratēts. Vieglākais veids, kā pārliecināties, ka esat hidratēts, ir veikt urīna analīzi. Iet uz vannas istabu, pirms izbraucat pa ceļu. Ja urīns ir gaiši dzeltens, tas nozīmē, ka esat labi hidratēts. Ja tas ir tumšs, piemēram, ābolu sula, pirms sākat skalot, jums vajadzēs vairāk dzert.
Cik daudz dzert braukšanas laikā? Pašreizējie šķidrie ieteikumi skrējējiem saka, ka viņiem vajadzētu "paklausīt slāpēm" un dzert, kad viņu mute ir sausa, un viņiem jūtas nepieciešamība dzert. Dzeršana vairāk vai mazāk, kas var sabojāt jūsu veiktspēju un izraisīt problēmas.
Pārliecinieties, vai jums ir pieejams šķidrums, ja tas ilgst 30 minūtes. Ilgākos treniņos dažiem no jūsu šķidruma uzņemšanas jāiekļauj sporta dzēriens (piemēram, Gatorade), lai aizstātu zaudēto sāli un citas minerālvielas (elektrolītus). Elektrolīti palīdzēs novērst hiponatriēmiju (ja jūs uzņemat vairāk ūdens, nekā jūs esat svīšana, un jūsu ūdens / nātrija saldo ir izslēgts) un saglabāt labāku ķermeņa ūdens izplatīšanu.
Mēģiniet iegremdēt, nevis izplūst šķidrumus. Ja jūs mēģināt iztīrīt 16 unces ūdens vai Gatorade visu uzreiz, jūs varat justies neērti, jo tas ir sloshing apkārt jūsu kuņģī.
Pārliecinieties, ka jūs vienmēr saglabāt nosacījumus prātā, kad jūs izmantojat. Kad tas ir ļoti karsts un mitrs, jūs gatavojat dzert vairāk nekā parasti. Ja jūs esat nobažījies par iespējamo dehidratāciju, palēniniet savu ātrumu, lai jūs varētu pasliktināt zemāku ātrumu.
Rehidratācija pēc skrējiena ir arī kritisks solis, ka daži skrējēji pietrūkst un galu galā cieš no dehidratācijas stundām pēc tam, kad tie ir pabeidzuši skrējienu. Cik daudz dzert pēc jūsu palaišanas ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa, laika apstākļiem un jūsu sviedru skaita. Arī urīna tests šeit darbojas labi. Kad jūs esat rehidratēts, urīns būs limonādes krāsa.
Vairāk: padomi, kā novērst siltuma radītās saslimšanas
Ārstēšana:
Vienīgais efektīva dehidratācijas ārstēšana ir zaudēto šķidrumu aizstāšana. Jums vajadzētu turpināt dzert šķidrumus, kamēr urinēt. Ja jūsu urīns ir viegla limonādes krāsa, tas nozīmē, ka esat atkārtoti hidratēts. Ja tas ir tumši dzeltens, turpiniet dzert. Cilvēkam, kas ir stipri dehidrēts, var būt nepieciešama intravenoza hidratācija, kas var dot ūdeni un svarīgākās barības vielas ātrāk nekā dzeršanu.
Avoti:
> "Exercise and Fluid Replacement", ACSM Position Stand, Amerikas Sporta medicīnas, medicīnas un zinātnes koledža Sports & Exercise, 2007.
> MayoClinic.com - Dehirācija
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, un Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Atjaunināts šķidruma ieteikums: Starptautiskās maratona medicīnas direktoru asociācijas (IMMDA) nostājas paziņojums", "Sporta klīniskais žurnāls" Medicine, 2006; 16: 283-292)