Ja tavs treniņu modelis ir tāds, ka jūs novietojat pirkstus vai priekšu, iespējams, jums ir teicis, ka labāk ir izkraut midsole. Ja jūs esat papēža uzbrucējs, iespējams, esat dzirdējuši par jaunāku ieteikumu, ka minimālisma un basu modeļi labprāt piesaista jūsu priekšējo galu un to atbalsta elites skrējēji. Vai ir galīga atbilde?
Pētījumu pētījumi maratonos atklāja, ka lielākā daļa kurpju valkātāju ir pēdu uzbrucēji. Tajā pašā laikā daži pētījumi apgalvoja, ka palēninātie skrējēji parasti saskaras ar priekšējo galu, savukārt citi pētījumi saka, ka tas ir nepareizs, un tie arī parasti ir ar aizmugurējiem triecieniem. Lai noteiktu, kāda veida kāju uzbrucējs jums ir, vislabāk ir uzņemt videoklipu par sevi, jo viens pētījums konstatēja, ka mazāk nekā puse no dalībniekiem pareizi ziņoja par savu kāju triecieniem.
Tradicionālā atbilde ir tāda, ka nolaišanās viduvēji ir vislabākā
Tradicionālā atbilde ir tā, ka jūsu kājas vidus ir vislabākā vieta, kur braukt zemē. Jums vajadzētu izkraut vidēja zole un tad velmēt uz priekšu pirkstiem.
Šī viedokļa atbalstītāji saka, ka jūs vēlaties izvairīties no papēža uzbrukuma. Ja jūs nokļūstat jūsu papēžos, jūs apstājat savu virzību uz priekšu un izraisa pārmērīgu stresu uz ceļiem. Nogrimšana uz pirkstiem liek teviem darīt pārāk daudz darba, kas var novest pie galvas locītavas . Darbība uz jūsu pirkstiem var arī novest pie bouncing , kas ir neefektīvs veids, kā palaist.
Tradicionāli treniņiem bija palielināts papēdis-to-toe kritums, lai virzītu kāju uz pārsteidzošu pēdu vidū. Tā kā ir noticis virzība uz minimālisma un zemas papēža līdz pirksta krituma kurpēm, šī korekcija vairs nav standarta.
Apgalvojumi par kāju triekas maiņu ir apstrīdami
Jūs domājat, ka, mainot savu kāju triecienu, var uzlabot jūsu veiktspējas ekonomiju vai samazināt risku, kas saistīts ar darba gaitu. Tomēr pētījumi liecina, ka šie ieguvumi nav pierādīti. Tas noved pie pašreizējās neskaidrības par to, kāds padoms ir jāpieņem.
Kā nomainīt savu kāju trieku
Neraugoties uz spriedzi starp tradicionālo skatu un jaunākajām idejām, jūs varat izlemt, ka vēlaties mainīt savu kāju triecienu. Jūs nevarat nomainīt savu kāju triecienu nakti, bet jūs varat strādāt, lai pakāpeniski strādātu pie vidusmēra vienības nolaišanās. Ja jūs esat papēdis vai uzbrucējs, šeit ir daži padomi, kā mēģināt (pakāpeniski) mainīt kāju streiku:
- Esi uzmanīgs, ka jūs neesat pārspīlēts . Pārliecinieties, ka jūs nenokļūstat uz priekšu ar kājām. Koncentrējieties uz nolaišanos uz kājām, ar kāju tieši zem ķermeņa ar katru soli. Īss, zems roku pagrieziens ir atslēga, lai saglabātu jūsu soļus īsā un tuvu zemei.
- Daudzi cilvēki, protams, pamostīs vidēja zole, kad būsim palikuši basām kājām. Prakse, kas darbojas uz paklāja, zāles vai kūdras, bez apaviem īsu laiku, lai jūsu ķermenis varētu atrast savu dabisko soli. Vispirms sāciet ar 30 sekundēm un strādājiet līdz pat minūti vai vairāk. Tas nenozīmē, ka jums vienmēr vajadzētu palikt basām kājām, jo tas var radīt traumu. Bet nelielu intervālu veikšana uz mīksta, droša virsma ļauj jums apgūt pietauvošanās pēdu.
- Vēl viens lielisks veids, kā praktizēt pietauvošanos pietuvojās, ir tādas sliedes kā, piemēram, asistents, izlaišana, augsti ceļi, braukšana atpakaļ vai sānu pārlaidumi. Kad jūs veicat kādas no šīm urbjmēm, nav iespējams uzkāpties uz jūsu papēžiem. Tātad, jo vairāk jūs tos praktizējat, jo vairāk jūs pieradīsit pie nolaišanās jūsu kājas priekšējā daļā, nevis jūsu papēžam. Jūs varat veikt treniņus, kas ir daļa no jūsu pirmslaika iesildīšanās, vai strādājiet to darbībā. Piemēram, 30 minūšu starplaikā jūs varētu pārspēt 30 sekunžu intervālus ar lielu ceļu vai atpakaļ, ik pēc 4-5 minūtēm.
- Sākot ar īsākiem braucieniem, jūs varat praktiski mainīt savu kāju trieku, un pēc tam strādājiet tā, lai to izdarītu ilgāku laiku. Neuztraucieties, ja jūs neredzat uzlabojumu nakti. Tas var prasīt vairākus mēnešus praksē, pirms jūs pastāvīgi varēsit to vadīt.
> Avoti:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Gross MT. Apakšējās ekstremitātes biomehānika un pašregulējošie mutes trajektorijas elementi starp tradicionālajām un minimālākajām apaviem. Athletic Training žurnāls . 2015, 50 (6): 603-611. doi: 10.4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J, Gruber AH. Vai mainās kājāmgājēju stils, kas ir izdevīgs skrējējiem? Sporta un veselības zinātnes žurnāls . 2017; 6 (2): 146-153. doi: 10.1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Kāju streiks modelis un sniegums maratona. Starptautiskais sporta fizioloģijas žurnāls un izpildījums . 2013; 8 (3): 286-292.