Padomi pusmaratona apmācībai un sacensībām
Ir daudz, kas varētu kļūt nepareizs pusmaratona treniņu un sacīkšu laikā. Šeit ir daži parastās kļūdas, ko veic puse marathoners, un padomi par to, kā no tiem izvairīties.
1 - Pirmajās sacīkstēs nevadiet pusmaratonu.
Man vienmēr patīk redzēt, ka skrējēji pabeidz īsākas sacensības, piemēram, 5K vai 10K , pirms pāriet uz pusi maratona attālumu. 13,1 jūdzes brauciens ir pietiekošs izaicinājums; jūs nevēlaties arī nervozēt par tādām lietām kā, piemēram, laižot savu sacīkšu siksnu, sākt sacensību, izmantojot porta-potties , uzņemt tasītes no ūdens pieturām un pārvarot pārpildītos apstākļus pirmo reizi.
2 - Neieradās sacensībās, ja neesat pārliecināts, ka jūs varat pārspēt izslēgšanas laiku.
Dažām sacīkstēm ir beidzies laiks , kas visiem dalībniekiem ir jāpārvar finiša līnijai. Tas nav jautri piedalīties sacīkstēs, kad jūs nepārtraukti pārietat uz pleca, satraucot par to, kā pacēlies ar autobusu. Ja jūs domājat, ka jūs riskējat neveikt pirms termiņa (parasti 3 stundas pusei maratoniem), meklējiet pusmaratonu, kas ir draudzīgs lēnākai skrējējiem un gājējiem - šajā kategorijā ir daudz pusmaratonu. Daži pusmaratoni tiek veikti vienlaicīgi ar pilnu maratonu, tāpēc puse maratoniem tiek dota sešas stundas (vai vairāk), lai šķērsotu finiša līniju.
Skatīt arī: cik stingri ir sacensību pārtraukšanas laiki?
3 - Neaizmirstiet hidratēt.
Es runāju ar daudziem skrējējiem, kuri ir bijuši 5K sacīkstēs un nekad nekautrējās sacīkstēs vai treniņu laikā. Īsās distances sacīkstēs, iespējams, jūs varat izkļūt, neko nedzerot, bet pusei maratona laikā jums patiešām ir jāpārliecinās, vai jūs pareizi mitrājat. Pašreizējais padoms par braukšanu un mitrināšanu ir ļoti vienkāršs - mēģiniet dzert slāpes. (Un ilgstošajos treniņos un pusmaratonā jūs gribat izslāpēt.) Tāpat arī pārliecinieties, vai jūs atkārtojat ķermeņa daļu pēc trases - jūs zināt, ka esat hidratēts, ja urīns ir gaiši dzeltenā krāsā.
Sk. Arī " Darbības un mitrināšana"
4 - nepadodies.
Tas prasa laiku, lai sagatavotos pusei maratona, un noteikti būs punkti jūsu apmācībā, kad jūsu motivācija var sākt izbalināt. Var gadīties dažas dienas, kad nejūtaties darboties, un jums ir attaisnojums, ka tas nedarbojas. Cīnies ar kārdinājumu to izlaist un pievērsties jūsu mērķim vadīt savu pusmaratonu. Padomu "nepadodieties" attiecas arī uz sacīkstēm. Sacensībās var būt brīži, kad jūtaties tā, ka to saucat par dienu, bet jums vajadzēs rakt dziļi, palikt garīgi grūts un piespiest līdz finišam .
Skatīt arī: Padomi, kā palikt motivēts palaist
5 - neesi sagatavojies ilgiem braucieniem.
Jūsu garie braucieni ir svarīga jūsu pusmaratona treniņu daļa, tāpēc jums jādara viss iespējamais, lai pārliecinātos, ka viņi iet labi. Tas nozīmē, ka ēšanas un dzeršanas laikā dienas, kas ved uz ilgāku laiku, labu nakts miegu iepriekš, kā arī pienācīgu mitrināšanu un degvielas uzpildīšanu .
Skatiet arī: Padomi, kā padarīt jūsu ilgu darbu vieglāku
Uztura un mitrināšana ilgstošu skrējējiem
Psihiskie padomi ilgiem darbiem
6 - Neignorējiet sāpes.
Neuzskatu, ka sāpes ir normāla pusmaratona treniņu daļa. Jā, jūs varat sajust dažus muskuļu sāpīgumus pēc pēkšņas darbības , bet sāpes, kas palēninās jūsu palaišanas laikā vai ietekmē jūsu braukšanu vai pastaigas gaitu, ir jūsu ķermeņa signāls, ka kaut kas nav kārtībā. Atvaļinājums parasti ir vislabākais ārstēšanas veids un, pārejot no brīža, kad traumiņš ir agrīnā stadijā, aizkavēsies vairāk laika. Ja jūs turpināsiet to spert, traumas visticamāk pasliktināsies vai jūs varēsit radīt pilnīgi jaunu traumu.
Skatīt arī: 7 soļi par Runner traumu novēršanu
Kā ārstēt traumas
7 - Nepalaidiet pāri apmācībai.
Miles reģistrēšana ir acīmredzami svarīga pusmārtaona treniņa daļa, taču pārāk daudz to var izraisīt ievainojumus un vispārēju izdegumu . Jūs varat arī veidot fitnesa un samazināt ievainojumus ar krustu apmācību , kas ir jebkura darbība, kas papildina jūsu veiktspēju. Spēka treniņš, jo īpaši jūsu ķermeņa un ķermeņa apakšējā daļa, palīdzēs jums kļūt drošākiem par traumām un uzlabot spēku ilgajos treniņos. Citas lieliskas krustošanas nodarbības dalībniekiem ietver peldēšanu, velosipēdu, eliptiskos trenerus, ūdensvadus , jogas un Pilates.
8 - Nenovietojiet patiešām agresīvu mērķi (savam pirmajam pusmaratonam).
Nenovietojiet spiedienu uz sevi, lai jūsu pirmais pusmaratons sasniegtu patiešām ātru laiku. Jūs varētu būt nosakot sevi par vilšanos. Puse maratona pabeigšana ir neticams mērķis, un jūs nevēlaties aizēnot to, nepārsniedzot laika mērķi. Vienkārši koncentrējieties uz 13,1 jūdzes pabeigšanu un pirmās puses maratona finiša līnijas šķērsošanu!
9 - Neignorējiet atpūtas dienas.
Atpūtas dienas ir tad, ja jūs veicat vienkāršu krustošanas apmācību vai pilnīgu brīvdienas nobrauciena. Sniedzot ķermenim pārtraukumu no ekspluatācijas stresa, var samazināt jūsu pārmērīgu traumu risku, piemēram, autiņu siksnas un stresa lūzumus . Tāpat ir lietderīgi psihiski pārtraukt skriešanu, tāpēc katru dienu nedodot motivāciju .
Skatīt arī: Kā izvairīties no pārtērijas
10 - Nevelciet uz finālu.
Divas nedēļas pirms jūsu pusmaratona ir sašaurinājums, kad jūs samazināt savu nobraukumu par 25-50%, lai jūsu ķermenim un prāta iespējai atpūsties, atjaunoties un sagatavoties pusmaratonam. Daži cilvēki ir noraizējušies par to, ka viņi zaudēs sportu, un viņi mēģina izstrādāt savus nervus pirms sacensībām, pārāk ātri braucot pārāk daudz jūdzes. Ievērojiet savu mācību grafiku un uzticieties savam treniņam un precizitātei.
Ko darīt dienu pirms tavā pusmaratona
11 - nesāciet pārāk ātri.
Kad jūs sākat savu pussmaaratonu, jums var rasties kārdinājums sākt ātri, jo jūs jūtaties spēcīgs un atpūties. Problēma, kas iziet pārāk ātri, ir tāda, ka sacensībā agri sākat sadedzināt daudz enerģijas, ko uzglabā, un jūsu kājas jutīsies noguruši daudz agrāk. Mēģiniet sākt savu pusi maratonu ērtā tempā un pārliecinieties, vai esat pārbaudījis savu pulksteni pirmajā jūdžu rādītājā. Ja jūs pārsniedzat paredzēto tempu , palēniniet. Tas nav par vēlu, lai veiktu ātruma korekcijas tikai pēc vienas jūdzes.
Skatīt arī: Kā izvairīties no pārāk ātras darbības uzsākšanas
12 - neizmēģiniet kaut ko jaunu sacīkšu dienā.
Varbūt jūs iegādājāties jauku jauno kreklu sacīkšu izstādē vai domājat, ka izmantojat jaunu sporta gēla garšu, kas jums sniegs papildu stimulu jūsu pusmaratona laikā. Pretoties kārdinājumiem un turpini sevi paskaidrot: "Neviens jauns sacensību dienā!" Pasākuma diena nav laiks, lai eksperimentētu ar jauniem ēdieniem brokastīs, jaunu pārvalku skriešanas apavus, sporta šorti, jaunu sporta krūšturi vai jaunu uzturu vai hidratāciju. Pielāgojiet jūsu izmēģināto un patieso izlasi, lai sacensību dienā nebūtu pārsteigumu.
Skatīt arī: Kā kleita par lietainām sacīkstēm
Kā kleita karstā laika pavadīšanai
Kā kleita par aukstā laika pavadīšanu
13 - Nelietojiet atlaides jūsu sasniegumiem.
Ar tik daudz uzmanības, kas tiek pievērsta pilnīgiem maratoniem, daži sportisti mazinās pusmaratona apdari, sacīdami: "Es tikai pusi spēlēju". Pabeigt 13,1 km braucienu ir neticami sasniegums, tāpēc nepārdod sevi īsu. Tu esi puse maratons - lepoties!
Skatīt arī: pusmaratona atgūšanas padomi
13 lietas, kas jāzina pirms pusmaratona skriešanas
10 labākie lietas par pusmaratona skriešanu
7 Nodarbības Skrējēji Uzziniet Hard Way