Abs, gūžas un augšstilbiem ar treniņu bumbu un medicīnas bumbu

Izaicinošs treniņš ķermeņa un lūpu ārstēšanai

Kombinējot zāļu bumbu ar vingrošanas bumbu, tas ir lielisks veids, kā nostiprināt abs un strādāt ar izturību un stabilitāti. Šajā treniņā tiek izmantoti unikāli un progresīvi vingrinājumi, kas koncentrējas uz kodolu , glute, gurniem un augšstilbiem.

Dažām kustībām ir nepieciešams daudz līdzsvars un stabilitātes, tāpēc izmēģiniet šo vingrinājumu pie sienas vai kaut ko, ko jūs varat turēt, kad jūs praktiski veicat šīs kustības.

Piesardzības pasākumi

Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi vai slimības. Pirms mēģināt šos vingrinājumus pārliecinieties, ka esat ļoti ērti, izmantojot vingrošanas bumbu.

Kā veikt treniņu

Izmantojiet šīs vadlīnijas un padomus:

• Sildiet ar 5 minūtēm gaismas kardio, piemēram, ļaunu pastaigu.
• Veiciet katru uzdevumu, kā norādīts.
• Iesācēji: veiciet 1 komplektu no 10 līdz 16 reps.
• Intermediate / Advanced: no 1 līdz 3 komplektiem no 10 līdz 16 reps.
• Pielāgojiet bumbu pret sienu vai krēslu, lai iegūtu dažus vingrinājumus

Uzlaboti lodīšu kāju pagarinājumi ar medicīnisko bumbu

1. Novietojiet vingrošanas bumbu zem augšējā muguras, lai ieslēgtu abs un stabilizētu gurnus.
2. Turiet zāļu lodi taisni uz augšu virs krūtīm un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir 90 grādi.
3. Nolaidiet rokas aiz muguras, vienlaikus pagarinot labo kāju taisni.
4. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu, mainot kājas no 10 līdz 16 reps.

Lai mazinātu izaicinājumu līdzsvarot, veiciet kāju pagarinājumu bez zāļu lodītes.

Zāles ar bumbu pieguļ un saspiest

1. Par šo tupēt , novietojiet muguru pret sienu ar gurniem un pleciem kvadrātā.
2. Bīdiet uz leju, līdz jūsu ceļgali atrodas 90 grādos, ar saviem ceļgaliem pāri potītēm un svaru jūsu papēžos.
3. Saspiediet zāļu lodīšu vai dvieli nedaudz virs ceļgaliem un turiet 15 vai vairāk sekundes.
4. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.

Medicīnas bumba 8. attēls Lunges

1. Par šo kavēšanos , sāciet pietūkuma stāvoklī ar savu labo kāju uz priekšu un savu ceļgalu pār savu potīti.
2. Ielieciet otrajā pusē, liekot bumbu uz labo gurnu.
3. Iztaisnojiet ceļus, liekot bumbu taisni uz augšu.
4. Tad nolaidiet mugurpusi, velmējiet bumbu pretējā gūžas virzienā.
5. Medicīnas bumbas kustība būs kā 8. attēls.
6. Atkārtojiet no otras puses.

Medicīna bumba pīķa ruļļos

1. Lie uz grīdas ar kājām, kas balstās uz vingrošanas bumbu, saliektiem ceļiem un zāļu lodziņu starp ceļgaliem.
2. Lai sasniegtu lielāku stabilitāti, atlaidiet rokas pie malām.
3. Lēnām velmējiet bumbu pa labi, cik vien jūs ērti varat, sajūta, ka kodols pieskaras.
4. Brauciet atpakaļ uz centru un velciet pa kreisi.
5. Atkārtojiet 15 reps (1 REP ir labajā un kreisajā pusē).

Bumbu pastaigas

1. Sit uz bumba ar rokām aiz galvas (grūtāk) vai atpūšoties uz bumbu ar savu abs iesaistīšanos.
2. Lēnām dodieties uz priekšu, pagriežot rumpi uz bumbu.
3. Pārejiet uz galda stāvokli, atbalstot galvu un kaklu un paceltu jūsu gurnus.
4. Lēnām atlaidiet ceļu, atrodoties pilnībā līdz sēžamam stāvoklim.
5. Atkārtojiet 15 reps.

Static Lunges ar Medicīnas lodīšu pagriezieniem

1. Sāciet sēžot ar labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ.
2. Turiet zāļu lodi ar plaukstu taisni.
3. Turot jūsu zemo ķermeņa stabilitāti, pagriezieties no sava ķermeņa, lai roku pāri ķermenim pa labi.
4. Nāc atpakaļ uz centru un tagad pa kreisi, turklāt kustība ir lēna un kontrolēta.
5. Atkārtojiet 8 reps, tad ieslēdziet kājas un izpildiet vēl vienu 8 reps

Med bumba krāpjas uz bumbu

1. Lieciet uz vingrinājuma bumbu uz augšu un turiet zāles bumbu abās rokās.
2. Kad jūs pabeidzat abs, paceliet savu augšējo muguru no bumbas un sasniedziet zāļu bumbu augšup griestos.
3. Nolaidiet zāļu lodi uz leju, rokās taisni aiz muguras.
4. Atkārtojiet 15 reps.

Bumba izspiediet un paceliet

1. Lieciet labajā pusē ar vingrošanas bumbu starp saviem spraugām, saspiežot to, lai to turētu.
2. Glabājiet jūsu gurnus sakrauj un abs stingri, lai stabilizētu savu ķermeni.
3. Saspiediet savu iekšējo augšstilbu un saspiediet jostasvietu un gurnu muskuļus, lai bumbu paceltu gaisā.
4. Nolaidiet bumbu un atkārtojiet to pirms sānu maiņas.
5. Atkārtojiet 15 reps.