Izvairieties no šīm maladēm, kas var apturēt jūsu palaišanu
Skriešana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā palikt piemērots, taču tas ir arī viens no vienkāršākajiem veidiem, kā radīt traumu. Sāpes, sāpes un ievainojumi ir pārāk populāri tiem, kas jauni darbojas, bet pat pieredzējuši skrējēji var sabojāt gurnus, ceļgalus, potītes un kājas. Darbības ietekme un spriedze var būt grūti muskuļiem un locītavām, jo īpaši, ja skriešana ir jūsu vienīgais sporta veids.
Biežas traumas
Ja jums rodas sāpes vai sāpes, iespējams, tas ir viens no šiem.
- Potīšu sastiepums : visbiežāk sastopamās potītes traumas. Tas rodas, kad ir potīšu locītavas aptraipīšana un plaukstu plīšana.
- Achilles tendinīts: Achila sausa tendinīts ir hronisks iekaisums skriemeļu sāpēs, kas galvenokārt rodas pārmērīgas lietošanas dēļ un tiek uzskatīts par sāpēm potītes aizmugurē. Ja tas tiek ignorēts, tas var palielināt jūsu Achilles cīpslas plīsuma risku.
- Blisteri : Virzītājiem bieži tiek veidoti pēdu blisteri, šķidrumu pildīti maisiņi uz ādas virsmas.
- Aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS): šīs muskuļu sāpes, stīvums vai sāpīgums rodas no 24 līdz 48 stundām pēc īpaši intensīvas fiziskās aktivitātes vai jauna darba programmas.
- Cirpes vilkšana : cirkšņa (adductor) stieņa vai celms rodas, kad iekšējā augšstilba muskuļi ir izstiepti ārpus to robežām.
- Papēža balsts: papēdis stimulē kaulu augšanu papēža apakšā, kur piestiprina muskuļus un citus mīkstos audus.
- Hamstringa vilks, asarošana vai celms : vainagiem iekaisumi ir biežāk sastopami runātājiem, un tie var būt no maziem celmiem līdz muskuļu pilnīgam plīsumam augšstilba aizmugurē.
- Iliotibālās joslas sindroms: IT joslu berzes sindroms bieži noved pie ceļa sāpēm, ko parasti izjūt ceļa (vai sānu) ārējais (sāniskais) aspekts.
- Muskuļu krampji: krampji ir pēkšņi, intensīvas sāpes, ko izraisa muskuļu nejauša un piespiedu muskuļu sajūta, kas neatspēko. Tas ir līdzīgs, bet ne tāds pats kā sānu dūriens .
- Overtraining sindroms : Overtraining sindroms bieži rodas sportistiem, kas apmeklē konkurenci vai konkrētu notikumu, un trenējas ārpus organisma spējas atgūties.
- Patellofemorālas sāpju sindroms : šis termins parasti attiecas uz sāpēm ceļgalu kauliņā un ap to. To sauc arī par "runner's knee".
- Piriformis sindroms: Ja piriformis muskuļu kļūst stingrs vai krampji, tas var izdarīt spiedienu uz sēžas nervu un izraisīt gūžas (vai sēžas) sāpes vai išiass.
- Pamata fascīts: pēdu fascīts ir visbiežākais sāpju cēlonis papēdes apakšā un parasti to nosaka sāpes pirmajās astoņās no rīta
- Pullēta vai noslīpēta teļa muskuļa: Teļa celms rodas, kad daļu no apakšstilba muskuļiem (gastrocnemius vai soleus) izvelk no Ahileja cīpslas. Tas ir līdzīgs Achilles cīpslas plīsumam, bet tas notiek augstāka kājas aizmugurē.
- Shin splints : Šī ir sāpība, kas rodas apakšstilba priekšpusē gar stilbiņa (apakšstilba kaulu). Shin splints tiek uzskatīti par kopēju stresa traumu.
- Sprādzieni un celmi : tie ir akūti ievainojumi, kas atšķiras smaguma pakāpē, bet parasti izraisa sāpes, pietūkumu, zilumu veidošanos un locītavu kustības un izmantošanas zudumu.
- Stresa lūzumi: Stresa lūzumi kājā bieži ir pārmērīgas vai atkārtotas ietekmes uz cietas virsmas rezultāts.
- Tendinīts un plīsums cīpslā: Tendinīts ir vienkārši cīpslas iekaisums. Tas parasti rodas no pārmērīgas lietošanas, bet tas var rasties arī no spēcīgas kontrakcijas, kas izraisa mikroteļus muskuļu šķiedrās. Šīs asaras var novest pie vājuma un iekaisuma.
Padomi traumu profilaksei
Neatkarīgi no jūsu darba pieredzes, vislabākais padoms, lai novērstu jebkādu traumu, ir uzmanīgi pievērst uzmanību jebkādām traumas brīdinājuma zīmēm.
Papildu padomi ir šādi:
- Valkājiet piemērotus apavus : Jums ir nepieciešamas skriešanas kurpes, kas ir piemērotas gaitai un attālumam, kāds jums tiek izmantots. Tie arī ir pareizi jāaprīko tā, lai neradītu blisterus vai nesasīstu jūsu kājas.
- Ja vajadzīgs, nomainiet kurpes : Darba kurpes jāaizvieto ik pēc 300 līdz 500 jūdzēm. Ne tikai tur ir valkā zoles un virsu, viņi zaudē savu polsterējumu un atbalstu.
- Pareizi uzliesmojieties: veltiet pāris minūšu gājiena un skriešanas lēni, lai jūsu muskuļi un locītavas būtu gatavi vairāk pūļu.
- Krosa vilciens : braukšana nedrīkst būt jūsu vienīgā fiziskā slodze, vai arī jūs pārtverat skriešanas muskuļus un ignorē pārējo, padarot jūs nelīdzsvarotu.
- Izstiepšanās pēc darbības : vai pētnieki apspriež, vai stiepšanās samazina ievainojumu risku. Pirmsiestāšanās stiepšana ir vismazākais pierādījums par ieguvumu, bet pēcraižu stiepšanās vai stiepšanās, jo tā pati darbība var palīdzēt jūsu elastīgumam un kustības klāstam.
- Izvairieties no pārtērijas : Atveseļošanās laiks ir svarīgs, lai pilnībā izmantotu treniņus, bet nogurums var palielināt traumu risku.
- Izpildiet 10 procentu likumu : nepalieliniet savu braukšanas attālumu par vairāk nekā 10 procentiem nedēļā.
> Avots:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Ilgstošo skrējēju vispārējie pēdas traumas. Sporta veselība: daudznozaru pieeja . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.